什么時(shí)候鍛煉肌肉效果最好
健身是我們每個(gè)男性都非常希望的一項(xiàng)健康運(yùn)動(dòng)，對(duì)于男性來說，都特別希望自己可以成為一個(gè)健美的人。肌肉鍛煉不是一兩天的事情，大家需要掌握訓(xùn)練的技巧，做到科學(xué)鍛煉。那么，什么時(shí)候鍛煉肌肉效果最好?以下是小編為你整理的什么時(shí)候鍛煉肌肉效果最好介紹，希望能幫到你。
什么時(shí)候鍛煉肌肉效果最好
1、什么時(shí)候鍛煉肌肉效果最好
鍛煉肌肉要合理安排和規(guī)劃時(shí)間。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以在飯后兩小時(shí)進(jìn)行,中度運(yùn)動(dòng)可以在飯后一小時(shí)進(jìn)行,輕度運(yùn)動(dòng)可以在飯后三十分鐘進(jìn)行。我們由此可以推出肌肉鍛煉的最佳時(shí)間段。
肌肉鍛煉的最佳時(shí)間之早晨時(shí)段可以在晨起到早餐前,也就是5:30—6:30這段時(shí)間。上午鍛煉時(shí)段可以在早餐后2小時(shí)到午餐前,也就是9:00—10:30。下午鍛煉時(shí)段可以在午餐后2小時(shí)到晚餐前,也就是14:00—17:00。而晚間鍛煉時(shí)段可以在晚餐后2小時(shí)到睡前了。
2、肌肉鍛煉需要長(zhǎng)位移
不論你選擇劃船、臥推、推舉還是彎舉,都要把啞鈴放到最低,拉伸肌肉,然后再舉高?？赡軙?huì)和“持續(xù)緊張”有點(diǎn)矛盾,但是我們可以快速“鎖定”。每次鍛煉,可以逐漸積累效果,從而增強(qiáng)體能、增加肌肉、增進(jìn)健康。為了收獲最佳效果,身體的每個(gè)位置一個(gè)星期要鍛煉2次以上,每次要進(jìn)行4種不同的練習(xí),每種鍛煉4組。如果,情況特殊,不得不中斷的話,也不要著急,事后恢復(fù)鍛煉,頻率可以小一些。
3、鍛練肌肉需掌握的原則
3.1、每周鍛煉幾次:在堅(jiān)持全面鍛煉,發(fā)展身體素質(zhì)的基礎(chǔ)上,肌肉鍛煉,每周不得少于2—3次,否則難于建立起肌肉所需要的物理效果,達(dá)不到發(fā)達(dá)肌肉,健美體型的目的。
3.2、持續(xù)時(shí)間:依次練習(xí)的總時(shí)間,控制在30-60分鐘為宜。每組之間的間歇時(shí)間,以。2-3分鐘為好。依次練習(xí)時(shí),應(yīng)使所練的肌肉群在60-80秒內(nèi),完成10—12次動(dòng)作,全力以赴,方能使所練的肌肉群充分伸展和收縮,更好的增強(qiáng)肌肉的力量和彈性。
3.3、練習(xí)強(qiáng)度:每組、次練習(xí)時(shí),應(yīng)使所練的肌肉群要在60一80秒內(nèi),擔(dān)負(fù)起逐浙表退的負(fù)荷強(qiáng)度,使其達(dá)到一定購疲勞程度,方能收到最佳效果。
3.4、練習(xí)速度:每組、次練習(xí)時(shí),盡量避免快速重復(fù),要快慢交替進(jìn)行。因?yàn)榭焖僦貜?fù)所產(chǎn)生的動(dòng)量會(huì)大大超過肌肉承受負(fù)荷的能力,容易造成肌肉或韌帶損傷。
腹肌鍛煉的方法
1、單車式:通過仰臥于地面上,模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式。共需做兩組,每組24次(左右腳各伸展12次),每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
2、仰臥卷腹:最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作,其主要作用于上腹部。運(yùn)動(dòng)過程中雙手置于腦后,運(yùn)動(dòng)過程中絕對(duì)不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
3、仰臥抬腿:仰臥抬腿作用于下腹及下腰部,對(duì)于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來講,可以彎曲雙腿來進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作,以減小難度。雙腿下擺時(shí)不要觸碰地面。共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
4、瑞士球啞鈴飛鳥:與普通我們長(zhǎng)做的啞鈴飛鳥不同,在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與,尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)程度,啞鈴的選擇宜輕不宜重。
練習(xí)者將注意力集中于腰部,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
肌肉鍛煉要注意的誤區(qū)
1、每組練習(xí)做三套:之前,人們一直都認(rèn)為肌肉生長(zhǎng)最快的前提條件就是加大運(yùn)動(dòng)量。雖然這種觀點(diǎn)也沒有什么錯(cuò)誤,但是運(yùn)動(dòng)次數(shù)不應(yīng)該由他人來決定,而是要依據(jù)自己的實(shí)際情況來決定。一些人體質(zhì)比較好,那么他可以每組練習(xí)多做幾次,而對(duì)于體質(zhì)條件差的人來說,每組練習(xí)做一套也就可以了,等身體強(qiáng)壯起來再加量也是可以的。
2、只健身不注重飲食:有一些人每天都只顧著健身,飲食上毫無節(jié)制,照樣是什么食物都來者不拒。據(jù)健身教練稱,在健身的同時(shí)挑選一些對(duì)健身有益的食物,那是非常關(guān)鍵的。如果健身的同時(shí)什么食物都吃,那么健身也就失去了意義。所以說,想要成為肌肉猛男,那么飲食上要多吃一些含有蛋白質(zhì)以及維生素的食物,這樣可以幫助肌肉的生成。
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