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      正確鍛煉腹部的仰臥起坐做法講解

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        仰臥起坐,一種鍛煉身體的方式,仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話,仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。以下是小編為你整理的正確鍛煉腹部的仰臥起坐做法介紹,希望能幫到你。

        正確鍛煉腹部的仰臥起坐做法

        1、雙手的位置傳統(tǒng)的仰臥起坐,雙手十指交叉放于頭后,在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起,這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前,起坐時應(yīng)讓腹部發(fā)力,而并非手臂。一般來說雙手越靠近頭部起身難度越大,若想加大難度可以將雙手疊放與頭后,注意起身時肘關(guān)節(jié)不要指向前方,盡量向兩邊外張。仰臥起坐的初學(xué)者還可以將雙手置于身體兩側(cè)來降低起身難度。

        2、發(fā)力點(diǎn)傳統(tǒng)的仰臥起坐需要將腳部固定,這樣會加大大腿和髖部屈肌的負(fù)擔(dān),從而降低腹部肌肉的作用。當(dāng)外力加大時,往往會利用臀部發(fā)力,完成起坐的動作,這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。因此在借助外力時應(yīng)注意力量要適中。

        3、速度體育達(dá)標(biāo)要在1分鐘內(nèi)做足30多個仰臥起坐,因此很多人認(rèn)為仰臥起坐需要速度。其實(shí)不然,速度越快腹肌受到的壓力會越小,正確方法應(yīng)該盡量放慢速度,鍛煉腹部肌肉的控制能力。起身時注意要呼氣,這樣可以使腹部較深層的肌肉同時得到鍛煉。

        4、起身高度傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原,即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90°左右,其實(shí)在起身升至45°之前腹直肌負(fù)擔(dān)沒有達(dá)到最重的階段。因?yàn)樵谶@個起動階段,有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同作用。而超過45-90°左右的過程中,由于上體重心至臀部支點(diǎn)的“阻力臂”不斷縮短,腹進(jìn)肌所起“吊車作用”的負(fù)擔(dān)量越來越小,腹直肌的負(fù)擔(dān)也沒達(dá)到最重。只有上身起至45°時才是腹直肌“抗阻力生長機(jī)能”的最佳時機(jī)。

        因此仰臥起坐并非起身高度越大越能達(dá)到效果,正確的方法應(yīng)該在起身45°左右的位置稍做停留,再緩慢回位,讓腹直肌得到充分鍛煉。

        5、練習(xí)次數(shù)和組數(shù)仰臥起坐與其他運(yùn)動相比較為容易,但也需要循序漸進(jìn)地進(jìn)行練習(xí),否則容易造成肌肉拉傷,更不利于長期堅(jiān)持。最初進(jìn)行時可嘗試5’/組,之后每次練習(xí)多加一次,當(dāng)加到15’/組時可嘗試,加多一組,逐漸達(dá)到每次練習(xí)完成3組。

        仰臥起坐的5個誤區(qū)

        誤區(qū)一:

        有些人沒時間到健身房去鍛煉,會選擇在家里做一些基礎(chǔ)而有效的簡單鍛煉方式來鍛煉身體,希望能達(dá)到減肥的作用。仰臥起坐就是許多人選擇的一種方式,很多人以為只要堅(jiān)持做,就能達(dá)到減肥目的。

        糾錯:單純依靠仰臥起坐只能達(dá)到局部的健身效果,因?yàn)檠雠P起坐直接針對的是腹部肌肉群,長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強(qiáng),但是身體其他部位,如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。所以,要注意的第一點(diǎn)就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結(jié)合起來,才能達(dá)到身體的完美減肥效果。

        誤區(qū)二:

        通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛,以為這樣是腹部肌肉力量加強(qiáng)的表現(xiàn),其實(shí)這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。

        糾錯:正確的做法應(yīng)該是雙手交叉抱于胸前,起坐時控制著讓腹部發(fā)力?;蛘呒哟箅y度,雙手持重物,以增加鍛煉效果。

        誤區(qū)三:

        許多人在中途做仰臥起坐的時候,身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的,會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻,從而身材走形。

        糾錯:應(yīng)該盡量控制起臥的方向,不要偏離直線,而且速度要放慢,來鍛煉腹部肌肉的控制能力,最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運(yùn)動狀況。

        誤區(qū)四:

        一些人以為仰臥起坐做的速度越慢,越有鍛煉效果。

        糾錯:速度適當(dāng)放慢是有助于鍛煉效果的,但速度太慢的話,效果反而不佳。而最正確的速度,應(yīng)該是起來的速度快一些,下去的速度要放慢些,這樣效果最好。

        誤區(qū)五:

        大多數(shù)人做仰臥起坐習(xí)慣將雙手置于腦后,十指交叉。(扣住頭部)

        糾錯:這是仰臥起坐最大的一個誤區(qū),甚至有一些體育老師都這么教學(xué)生,這完全是誤導(dǎo)。這樣的手勢,會對頸椎產(chǎn)生負(fù)擔(dān),你越用力扣住頭,負(fù)荷就越大。正確的方法是兩手分別放于兩耳再向內(nèi)側(cè)一點(diǎn)(大約后腦正中間再向外一點(diǎn))的位置, 而且兩手只是輕輕搭在那里,不要用太多力。

        仰臥起坐的四大好處

        一、增加腹部肌肉的力量,在仰臥起坐的過程中腹部肌肉群用力較多,長期鍛煉主要提升了腹部的力量,能讓肌肉群變的更發(fā)達(dá),是鍛煉腹肌的有效辦法之一,而配合其他有氧運(yùn)動,則能在減肥和健美兩方面其作用,而單純的仰臥起坐不能更好的消耗脂肪。

        二、仰臥起坐毅力的鍛煉:本身一次仰臥起坐其實(shí)運(yùn)動量不是很大,但是需要每日的堅(jiān)持及保持好一定的運(yùn)動頻率是一個不容易做到的事情,所以這個簡單的運(yùn)動更是考驗(yàn)一個人毅力的辦法,小運(yùn)動持之以恒下來,將成為一個了不起的事情,你有毅力每天堅(jiān)持下來么?

        三、可利于腸胃運(yùn)動,仰臥起坐需協(xié)調(diào)好呼吸方法,在運(yùn)動過程中能刺激腸胃的蠕動,便于排出體內(nèi)的排泄物,及疏通腸胃內(nèi)的空氣,能很好的預(yù)防便秘的發(fā)生。

        四、可減小肚子和腹股溝:仰臥起坐是一個很有利于女生的運(yùn)動,在腹部肌肉鍛煉的同時能刺激腹股溝,并改善腹部的血液循環(huán),并能拉伸北部的肌肉,在平衡和協(xié)調(diào)性上都能得到鍛煉,一定程度上能緩解婦科問題,并能提升自身的免疫力。

        

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