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      站姿彈力繩的練習(xí)方法簡單講解

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      站姿彈力繩的練習(xí)方法簡單講解

        站姿彈力繩是很多人會用到的一款健身工具,對于女生來說,站姿彈力繩還是減肥的好工具呢!不過站姿彈力繩怎么練呢?不知道大家是否嘗試過這種健身方式?以下是小編為你整理的站姿彈力繩的練習(xí)方法介紹,希望能幫到你。

        站姿彈力繩的練習(xí)方法

        1、站姿彈力繩怎么練

        1.1、站姿肩上推舉:將繩踩在腳下,兩腳前后站立,兩手持手柄在肩上,掌心向前,挺胸,吸氣,呼氣同時(shí)兩手向上舉至兩臂伸直,但保持肘關(guān)節(jié)微屈。吸氣還原至開始位置。

        1.2、站姿小臂屈伸:雙腳開立,與肩同寬,雙手纏繞彈力帶兩端,右手屈臂于背后,手背固定于腰間,左手屈臂于頸后,將彈力帶拉直,收腹挺胸,下頜微收。左手大臂不動,小臂向上發(fā)力牽拉彈力帶至手臂伸直,右手保持不動。整個(gè)發(fā)力過程持續(xù)2一4秒。手臂慢慢還原,整個(gè)過程持續(xù)2一4秒。換另一側(cè)做同樣練習(xí)。

        1.3、前平舉:兩腳平行站立,踩住繩,兩手持手柄在身體兩側(cè),抬頭挺胸。吸氣,呼氣時(shí)兩臂同時(shí)向前抬起至與地面水平,吸氣還原。

        1.4、直立劃船:兩腳平行站立,將繩的兩端踩在腳下,兩手抓住彈力繩的中間,兩手間的距離大概20厘米,挺胸抬頭,吸氣,呼氣同時(shí)向上提起彈力繩至下頜,吸氣向下還原,注意整個(gè)過程,兩手是貼近身體的,感覺發(fā)力是抬起肘關(guān)節(jié)。

        2、怎么正確使用站姿彈力繩

        2.1、定期檢查:經(jīng)常檢查彈力繩的完好程度,提前發(fā)現(xiàn)彈力繩的安全隱患,防止危險(xiǎn)的發(fā)生。當(dāng)彈力繩出現(xiàn)破損,裂紋,手柄的織布出現(xiàn)破損請更換新的彈力繩。

        2.2、保持清潔:訓(xùn)練結(jié)束后清潔彈力繩。不要讓彈力繩與酒精、汽油、煤油、香蕉水等化合制劑接觸。

        2.3、伸展的極限:彈力繩的伸展長度極限為5-6倍,建議在3倍以內(nèi)的范圍使用。

        2.4、使用壽命:一般情況下,個(gè)人使用彈力繩一年后應(yīng)該更換新的。商業(yè)使用半年更換一次。

        3、彈力繩瘦腰腹方法

        3.1、體側(cè)拉伸練習(xí)

        鍛煉部位:肩部、腹部和腹斜肌

        雙腿伸直坐于地上,將彈力繩從兩只腳的腳底繞過去,雙手分別緊握繩子兩端,保持左右長度一致。,慢慢屈膝,注意腳跟不要離開地面。

        保持腹部用力背部平直的狀態(tài),身體緩慢向后傾斜45°,兩臂伸直并始終保持與兩眼齊高。

        下肢保持不動拉緊繩子,隨著肘部彎曲輕輕向右扭動腰部,雙手拉動繩子直至觸到右半邊臀部, 然后再按照同樣的要求向左扭腰。

        每次做3組,做12-15下。

        3.2、膝部拉伸練習(xí)

        鍛煉部位:腹部和臀部

        做好俯臥撐的起始動作(兩臂伸直撐在地面上,通過雙手和腳趾保持身體平衡),將阻力繩從右腳腳底繞過去,雙手分別緊握繩子兩端,掌心貼地。

        腹部用力,右膝盡量向前彎曲直至貼近胸腔,然后腳后跟向后壓逐步伸直右腿,然后換左腿重復(fù)上述動作。

        每次做3組,做12-15下。 左右兩腿交替進(jìn)行,切記從頭到尾都要保持住俯臥撐的姿勢。

        彈力繩使用注意事項(xiàng)

        1、使用前檢查彈力繩的兩端,看看有沒有小孔,以防用力時(shí)斷掉發(fā)生危險(xiǎn)。

        2、要用力踩好彈力繩,并且做到踩的位置準(zhǔn)確,確保安全。

        3、彈力繩固定在某一物體上時(shí),一定要交叉固定保證安全。

        4、使用彈力繩健身適當(dāng)配合呼吸進(jìn)行,一般用力時(shí)吐氣,還原時(shí)吸氣。

        5、對于無運(yùn)動習(xí)慣的人來說,由于肌肉力量較小,要注意在還原動作時(shí)控制慢慢還原(若用力時(shí)花2拍,還原時(shí)則要花3拍完成),這樣才不會造成運(yùn)動傷害。

        彈力繩減肥的好處

        1、彈力繩運(yùn)動減肥的趣味性

        彈力繩在力量訓(xùn)練方面有著其他運(yùn)動項(xiàng)目不及的優(yōu)點(diǎn),最明顯的一點(diǎn)就是彈力繩運(yùn)動減肥具有趣味性。彈力繩訓(xùn)練方法可以根據(jù)自己的愛好進(jìn)行自我調(diào)節(jié)??梢苑旁谏砗髲乃椒较蚓毩?xí),也可以固定在上面往下拉,訓(xùn)練模式比啞鈴更豐富。還能依據(jù)繩子的長短、數(shù)量來增加強(qiáng)度,很有挑戰(zhàn)性與趣味性。

        2、彈力繩運(yùn)動減肥的多樣性

        事實(shí)證明經(jīng)常變換運(yùn)動方式可以收到更好的健身效果,但是有些人就是偏愛某一項(xiàng)運(yùn)動,不過為了提高健身效果又不得不考慮要做出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整,這時(shí)很多人便想到通過變化運(yùn)動招式來提高健身效果,這時(shí)就可以使用彈力繩。

        3、彈力繩運(yùn)動減肥的實(shí)惠性

        可以在運(yùn)動用品專賣店買到彈力繩,不必去健身房,也可以選擇在家里或是空氣新鮮的戶外進(jìn)行鍛煉,運(yùn)動成本大大降低了。

        

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