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      男人練胸肌的方法想細(xì)節(jié)詳細(xì)

      時(shí)間: 華昌1140 分享

        肌肉對于男性來說是很重要的,胸肌對于男性來說就是一種男性魅力的表現(xiàn),男生想要練成胸肌應(yīng)該如何練呢?那么練胸肌的方法有哪些呢?對此大家是否了解過。以下是小編為你整理的男人練胸肌的方法介紹,希望能幫到你。

        男人練胸肌的方法

        一、上斜啞鈴臥推鍛煉上胸部

        很多男性都知道,胸肌上部是很難練,也是決定形胸肌是否能夠練出來。要想練出健美的胸肌,上胸部是必不可少的。用手摸摸看,你的胸肌是不是集中在下部,而上部沒有或者很少呢?

        把斜板的角度設(shè)置在30度,以達(dá)到刺激胸肌的較好姿勢。大于30度,就會(huì)使重量過多地作用在三角肌前束上。

        預(yù)備姿勢:

        男性們在練習(xí)時(shí)需要仰臥斜板上,兩手握啞鈴置于肩的正上方,雙腳平放地面,脊背挺直貼靠斜板,腹肌收緊,頸部伸直。

        動(dòng)作要領(lǐng):

        上舉時(shí)應(yīng)遵循三角形的運(yùn)動(dòng)軌跡,啞鈴應(yīng)在胸肩上方身體中線處相遇。動(dòng)作要平緩流暢,特別關(guān)注對胸肌的擠壓,還原時(shí)動(dòng)作要慢。

        組數(shù):

        使用合適重量的啞鈴,做3~4組,每組10次。動(dòng)作節(jié)奏是“3-0-2”秒。盡量不要停頓(如需稍做停頓,只能在頂點(diǎn)或底部)。

        技巧:

        男性鍛煉向上推舉啞鈴時(shí),要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”,好像不受意識(shí)的支配。這樣胸肌必須立即開始工作,以防啞鈴墜落。

        上舉啞鈴時(shí)雙手內(nèi)轉(zhuǎn),并在最高點(diǎn)轉(zhuǎn)成掌心相對。下落時(shí)雙手外旋,到最低點(diǎn)時(shí)掌心向雙腳。避免啞鈴降得太低,降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側(cè)為宜。

        下放啞鈴時(shí)要注意控制速度,以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留,增加訓(xùn)練的密度,當(dāng)舉到最高點(diǎn)時(shí),就立即將杠鈴下放,保持動(dòng)作的流暢。

        二、平板啞鈴臥推鍛煉胸中部

        預(yù)備姿勢:

        仰臥在平板上,兩腳平放地上,兩腳間距略窄于肩。挺胸,背稍弓,臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起啞鈴并進(jìn)行控制。

        動(dòng)作要領(lǐng):

        男性朋友必須做1次深呼吸,保持身體蓄勢待發(fā)的狀態(tài)。拿起啞鈴離,在頂點(diǎn)用力收縮胸肌并精確地用背闊肌把啞鈴拉向胸骨。保持胸部上挺,想象胸部與啞鈴在半道會(huì)合。啞鈴下落至最低點(diǎn)時(shí)胸肌應(yīng)感到充分的伸展,胸肌的收縮和伸展就像是在用重量時(shí)斷時(shí)續(xù)地?cái)D壓一個(gè)橡皮圈。

        在啞鈴下降過程中要控制呼吸。保持緊張,不要放松,并為發(fā)力推起啞鈴做準(zhǔn)備。啞鈴離開胸部時(shí),如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術(shù)能避免胸肌和肩部肌群拉傷。

        組數(shù):

        采用合適的重量試做3~4組,第1組不需用完美形式,努力做15次。后2組試著至少做10次,最后1組盡量做至力竭。采用“3-0-2”的節(jié)奏:3秒鐘下落啞鈴,在最低點(diǎn)不停留(0秒鐘),2秒鐘內(nèi)舉起重量休。組間息1~2分鐘。

        技巧:

        男性們要注意,不要僅用雙臂推舉啞鈴,想象用整個(gè)胸肌的力量將身體和啞鈴?fù)齐x平板。

        在鍛煉時(shí),男性朋友還要確保臀部貼靠在平板上。練習(xí)時(shí)不要上抬臀部,否則會(huì)造成受傷機(jī)會(huì),并會(huì)減少胸肌的運(yùn)動(dòng)量。

        上推啞鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌,想象從腹部傳送能量進(jìn)入抓握的雙手。

        三、下斜啞鈴臥推鍛煉下胸部

        預(yù)備姿勢:

        仰臥在下斜板上30度-40度,男性的背部保持平坦,兩手握啞鈴置于肋骨兩側(cè),雙腳平放地面,脊背挺直貼靠斜板,腹肌收緊,頸部伸直。

        動(dòng)作要領(lǐng):

        男性要推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置,作短暫停留,進(jìn)行頂峰收縮,然后緩慢平穩(wěn)下落到初始位置。

        技巧:男性們在練習(xí)的時(shí)候,動(dòng)作全程保持對啞鈴的控制,動(dòng)作緩慢平穩(wěn),切忌貪圖重量影響訓(xùn)練效果。

        并且注意力要集中在胸肌上,保持胸肌發(fā)力。

        四、夾胸器夾胸鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)

        拉力器十字夾胸,練習(xí)胸肌內(nèi)緣,刻劃胸溝,有人建議用窄握臥推練習(xí)胸溝,我不推薦,因?yàn)樾Ч皇呛芎?,而且容易使你的胸肌堆積成團(tuán)

        起始姿勢:

        男性朋友鍛煉的時(shí)候要立于拉力器架中央,調(diào)節(jié)好拉索長度,手執(zhí)馬蹄凳做夾胸動(dòng)作。

        動(dòng)作要領(lǐng):

        男性要把身體略前傾,打開時(shí)注意控制動(dòng)作,合攏時(shí)盡力擠壓胸肌,略做停頓進(jìn)行頂峰收縮。

        雖然一般要求雙手相觸即分開,事實(shí)上做交叉動(dòng)作效果更好。

        男人健身的好處

        1、想快樂就跑跑步 釋放生活工作的壓力

        活在現(xiàn)在這個(gè)高壓的社會(huì)中,每天要面對的事情實(shí)在太多,有些人就容易扛不住,出現(xiàn)心理抑郁、負(fù)能量纏身等等。有個(gè)很好的方法,出一出汗就能解決。跑步的人有這樣的經(jīng)歷和感受,遇到煩心事一跑步心情就會(huì)有改變。

        那么具體的原理是什么呢?很簡單,積極的運(yùn)動(dòng)會(huì)讓我們的身體產(chǎn)生一種有益于身心的物質(zhì),也就是被稱為“快樂激素”的“內(nèi)啡肽”。通過運(yùn)動(dòng),身體會(huì)大量產(chǎn)生這種元素,讓你感到輕松愉快哦!所以想要排解壓力的話,那就積極的運(yùn)動(dòng)吧!

        2、健身性感,更易獵取周圍心儀的女生

        哪個(gè)女生不喜歡有身材緊實(shí)、臂膀厚實(shí)和小腹平坦的男性呢?性感的男人反而會(huì)讓女人無法自持,比如內(nèi)褲上方愛的把手、性感的腹肌,還有結(jié)實(shí)的手臂肌肉,包括《小時(shí)代3》里面柯震東用玫瑰花瓣覆蓋裸身露出鎖骨的那個(gè)畫面,讓電影院全場女生尖叫等等。如果某天他突然開始健身了,一定是喜歡上了身邊某個(gè)人,通過健身這樣的方式,找一個(gè)話題或者通過健身讓自己變的更自信。

        3、健身是“偉哥”,滾床單更加的兇猛

        根據(jù)一項(xiàng)調(diào)查顯示,相較于久坐少動(dòng)者,保持每周4次、每日30分鐘的快走,或進(jìn)行能量消耗相當(dāng)?shù)钠渌\(yùn)動(dòng),如游泳、慢跑等,可以使成年男性的性功能障礙發(fā)生率減少2/3。由于具體實(shí)施滾床單那幾個(gè)動(dòng)作時(shí),腹肌和四肢的肌肉力量扮演重要角色,因此腰腹肌以及四肢適度的力量訓(xùn)練很重要。

        運(yùn)動(dòng)健身的注意事項(xiàng)

        首先要預(yù)防中暑

        夏日運(yùn)動(dòng),人容易中暑,此時(shí)體溫突然急劇升高,又沒法通過流汗散熱,頭痛、頭暈、心神不定等隨之而來,如果濕度較高時(shí)更容易發(fā)生中暑。所以,在夏季運(yùn)動(dòng)一定要從低運(yùn)動(dòng)量開始,從短時(shí)間開始,讓身體慢慢適應(yīng)炎熱的天氣,避免長時(shí)間在烈日下運(yùn)動(dòng),并及時(shí)補(bǔ)充水分,運(yùn)動(dòng)后可適量喝些冰水以幫助加速散熱。

        其次是飲食問題

        劇烈運(yùn)動(dòng)后冷飲是首選飲料,但過多的冷飲會(huì)使機(jī)體突然性的內(nèi)冷外熱而失去平衡,影響健康。在出汗后盡情大量喝水也對身體不利,會(huì)突然加重心臟負(fù)擔(dān),胃液稀釋影響消化,并引發(fā)多種疾病。運(yùn)動(dòng)后喝啤酒也很有害處,專家說,運(yùn)動(dòng)后溫稀鹽水是最好的飲料。

        第三是時(shí)間要素

        清晨天氣較涼爽,但清晨往往因近地面逆溫層使空氣污染物最不易擴(kuò)散,運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸加快,會(huì)更多地吸入有害物質(zhì),誘發(fā)氣管炎、咽喉炎等疾病,反而對身體不利。中午是一天氣溫最高陽光強(qiáng)烈的時(shí)候,夏季運(yùn)動(dòng)當(dāng)然要避開中午。所以,夏季在黃昏運(yùn)動(dòng)會(huì)對身體更有益。

        第四要注意護(hù)膚

        夏季的高溫氣候和烈日對皮膚很有害,要經(jīng)常清潔皮膚,少用肥皂和浴液洗臉,減少對皮膚的不良刺激,還應(yīng)適當(dāng)選用防曬護(hù)膚品,減輕烈日曝曬的不利影響,當(dāng)然更要盡量避免在烈日下的運(yùn)動(dòng)和其他活動(dòng)。

        

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