深蹲，這個(gè)看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作，要真正做到位，做到標(biāo)準(zhǔn)，卻不是那么簡(jiǎn)單

　　不規(guī)范的動(dòng)作不但會(huì)讓你的鍛煉效果事倍功半，而且還很可能會(huì)給你身體的部位帶來(lái)?yè)p傷

　　深蹲是健身運(yùn)動(dòng)中最常見的一種訓(xùn)練動(dòng)作，無(wú)論你是增肌、減脂還是想要提高身體核心機(jī)能，都會(huì)加入深蹲動(dòng)作。

　　常見的深蹲有杠鈴深蹲、徒手自重蹲，單腳深蹲、負(fù)重深蹲、花式深蹲等多種樣式。但萬(wàn)變不離其宗，掌握了最基本的徒手深蹲，就可以慢慢挑戰(zhàn)其他樣式的深蹲了。所以，下面就以徒手自重深蹲來(lái)跟大家講講其動(dòng)作要點(diǎn)。

　　一、準(zhǔn)備動(dòng)作

　　雙腳自然站立，腳跟與肩部同寬，膝蓋和腳尖的方向保持一致，不可以內(nèi)扣，腳掌接觸地面

　　目視前方，保持呼吸節(jié)奏平穩(wěn)，氣沉丹田

　　二、下蹲

　　軀干稍稍前傾，保持重心穩(wěn)定;背部挺直，不要含胸弓背也不要過(guò)分挺胸反弓。 下蹲幅度最好保持臀與膝蓋齊平再略低的位置，這個(gè)位置可以最充分刺激到臀部和大腿后側(cè)肌群。膝蓋與腳尖確保再同一垂直面上，盡量做到不要超過(guò)腳尖，新手此時(shí)往往很難保證中心的平衡，通過(guò)多次練習(xí)很快就可以找到感覺，也可以將雙手向前自然伸直，以平衡身體重心。

　　三、發(fā)力起身

　　發(fā)力起身時(shí)，依然整個(gè)腳掌抓地，發(fā)力點(diǎn)在大腿和臀部，這個(gè)是重點(diǎn)，千萬(wàn)不要用膝關(guān)節(jié)發(fā)力，很容易造成膝關(guān)節(jié)損傷。

　　四、動(dòng)作節(jié)奏

　　整個(gè)下蹲起身動(dòng)作平穩(wěn)緩慢，不要太快，下蹲吸氣，起身呼氣。分組練習(xí)，初學(xué)者每組20到30個(gè)為宜，分四到五組。

　　總之，只要你通過(guò)正確的引導(dǎo)，堅(jiān)持練習(xí)一段時(shí)間，就可以很快掌握，每天堅(jiān)持深蹲然后配合其他運(yùn)動(dòng)，相信你一定會(huì)收獲到一個(gè)不一樣的自己!