想要完美的臀型，那么臀大肌和臀中小肌都要練到，這是其一。 其二，鍛煉臀部應(yīng)該使用合適的重量，太小的重量對(duì)臀部的刺激不夠大，故效果不會(huì)好。重量太大無(wú)法保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，臀部得不到精準(zhǔn)的刺激，效果不好。 那么，在保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性(需要專業(yè)的健身教練指導(dǎo))，重量合適的前提下，什么動(dòng)作能讓臀部得到全面鍛煉呢?

　　1、寬距深蹲：鍛煉臀大肌。深蹲是鍛煉臀部的絕佳動(dòng)作，很多女性害怕腿部變粗，那么可以調(diào)整站距。站距寬，可以減少大腿的發(fā)力，著重臀部的刺激。 5組，每組10-15RM。

　　2、哈克深蹲：鍛煉臀大肌。鍛煉臀部的網(wǎng)紅動(dòng)作，和深蹲的原理一樣的。4組，每組10-15RM

　　3、直腿硬拉：鍛煉臀大肌。硬拉對(duì)臀部已經(jīng)后表鏈的肌肉鍛煉效果極佳，而且不用但是大腿變粗。4組，每組10-15RM

　　4、山羊挺身：鍛煉臀大肌。可以鍛煉臀部和后表鏈肌群，是鍛煉上臀的很好的動(dòng)作，可以讓臀變挺翹。4組，每組12-15RM

　　5、臀推：鍛煉臀大肌的孤立動(dòng)作，完全刺激臀部肌肉。

　　6、側(cè)向行走：鍛煉臀中小肌。一定要注重臀中小肌的鍛煉，這是臀部變得圓潤(rùn)飽滿的關(guān)鍵。5組，每組12-15RM 7、器械髖外展：鍛煉臀中小肌。5組，每組12-15RM.

　　塑造完美臀型的9個(gè)動(dòng)作

　　動(dòng)作一：身體的重心放在前腳的腳跟，后腿的膝蓋不要接觸到地面。前腿膝蓋不要超過(guò)腳尖(左右兩腿各20個(gè)為一組，做兩組)

　　動(dòng)作二：雙腳分開(kāi)略寬于肩膀，腳尖向外，分開(kāi)30度左右，

　　大腿與地面平行，膝關(guān)節(jié)進(jìn)了不要超過(guò)腳尖(臀部下壓2次為1個(gè)，15個(gè)為一組，做兩組)

　　動(dòng)作三：臀部向后伸，就像要坐在身后的椅子上，軀干挺直，在下蹲位略前傾，眼睛平視，雙腳分開(kāi)略寬于肩膀，腳尖向外，分開(kāi)30度左右，

　　大腿與地面平行，膝關(guān)節(jié)進(jìn)了不要超過(guò)腳尖(20個(gè)為一組，做兩組)

　　動(dòng)作四：要領(lǐng)同二、三動(dòng)作，肘關(guān)節(jié)朝下，挺直腰背。保持膝關(guān)節(jié)和腳尖方向一致(20個(gè)為一組，做兩組)

　　動(dòng)作五：雙手平放身體兩側(cè)，雙腳間距略大于肩寬，整個(gè)過(guò)程中雙腳，肩，上背雙臂均保持精致，臀部發(fā)力，手臂和上背不要下壓借力。(20個(gè)為一組，做兩組)

　　動(dòng)作六：側(cè)臥，頭枕在手臂上，另一只手臂彎曲支撐在胸前地面上，雙腿并攏膝關(guān)節(jié)呈90度彎曲，呼氣時(shí)抬腿，整個(gè)動(dòng)作就像開(kāi)合的貝殼(左右兩腿各20個(gè)為一組，做兩組)

　　動(dòng)作七：上身的姿勢(shì)基本與上一個(gè)動(dòng)作相同，保持髖部垂直于地面，后腦勺肩膀臀部腳跟，盡量保持在一個(gè)平面上，自然形成一條直線(左右兩腿個(gè)15個(gè) 為一組，做兩組)

　　動(dòng)作八：上半身保持挺直，背部脊柱成反弓狀，不要彎腰駝背，膝蓋不要超過(guò)腳尖，使用髖關(guān)節(jié)的力量來(lái)移動(dòng)而不是膝蓋(左右兩邊回到中間為1個(gè)，3個(gè)為1組，做兩組)

　　動(dòng)作九：雙手直臂，支撐與地面，髖部貼于瑜伽球，兩腿自然伸直，呼氣時(shí)抬腿吸氣時(shí)還原。用臀大肌收縮力量而不是靠慣性(左右兩腿各20個(gè)為一組，做兩組)