我們知道，健身房里總是會(huì)有琳瑯滿(mǎn)目的健身設(shè)施，有各種各樣的器械、有墊子、有啞鈴、有杠鈴。這些東西都是非常好用的，尤其是一些健身過(guò)很久的人，他們可以熟練地掌握各種器械，并且知道自己更適合哪種器械，將器械和啞鈴、杠鈴等有效地結(jié)合起來(lái)，達(dá)到很好的健身效果。

　　當(dāng)然，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，要做到這一點(diǎn)是比較困難的，因?yàn)檎莆諑讉€(gè)動(dòng)作就已經(jīng)很難了。那么，對(duì)于一些沒(méi)有人指導(dǎo)的健身新手來(lái)說(shuō)，健身房里的很多東西都是非常陌生的，器械至少還有使用說(shuō)明，可是杠鈴和啞鈴，究竟該如何使用呢?

　　今天我們?yōu)榇蠹規(guī)?lái)了幾個(gè)動(dòng)作，都是杠鈴的使用中非常常見(jiàn)的動(dòng)作，有了這幾個(gè)動(dòng)作，你也可以熟練使用杠鈴!

　　動(dòng)作一：頸后杠鈴深蹲

　　動(dòng)作要領(lǐng)：頸后杠鈴深蹲是一個(gè)非常常見(jiàn)的動(dòng)作，這一動(dòng)作與深蹲類(lèi)似，只是為了增加一定的難度，達(dá)到更好的鍛煉效果，選擇加一個(gè)杠鈴作為輔助設(shè)備。頸后杠鈴深蹲可根據(jù)個(gè)人情況而定，如果鍛煉時(shí)間較短，能力較差的話(huà)，可以使用史密斯機(jī)等器械完成。該動(dòng)作講究腰背部的緊繃狀態(tài)，以及臀部的狀態(tài)。

　　首先，保持半蹲姿勢(shì)，選擇合適重量的杠鈴置于頸后，控制好速度，挺胸抬頭，但頭不用抬得過(guò)高，而是保持視線(xiàn)的平行即可。注意上身要始終保持一種挺立的狀態(tài)，不要過(guò)于松垮，這樣會(huì)使訓(xùn)練效果大打折扣。下蹲時(shí)注意腰背一定要挺直，不要蹲的太低，但也不能太高，下蹲不可太快。

　　鍛煉次數(shù)：該動(dòng)作可視個(gè)人情況而完成，可以使用較大重量的杠鈴以減少次數(shù)，也可以使用較小重量的杠鈴，以較多的鍛煉次數(shù)來(lái)彌補(bǔ)。

　　動(dòng)作二：坐式杠鈴彎舉

　　動(dòng)作要領(lǐng)：該動(dòng)作是以坐姿完成的，當(dāng)然，這種坐姿并不是我們所喜歡的舒適的坐姿，而是較為嚴(yán)謹(jǐn)?shù)?、要求較嚴(yán)的一種坐姿。該動(dòng)作可以借助W型杠鈴?fù)瓿?，W型杠鈴是杠鈴的一種，只是形狀有點(diǎn)像W，坐式杠鈴彎舉通常都是借用這一器械完成的，但也可以用杠鈴?fù)瓿赏瑫r(shí)，這一動(dòng)作還需要借助一個(gè)較高的凸起的臺(tái)子。

　　一般來(lái)說(shuō)，該動(dòng)作較為簡(jiǎn)單，坐于長(zhǎng)凳上，將雙臂放在面前的臺(tái)子上，身體前傾，確保大臂與小臂可以完全與該臺(tái)子貼合，此時(shí)注意腰背要保持緊繃狀態(tài)，不可松垮，頭部不必要抬起，自然下垂即可。努力將杠鈴舉起，再放下，保持一定的速率即可，注意要選擇合適重量的杠鈴，不可過(guò)重也不可過(guò)輕。完成該動(dòng)作時(shí)，肘關(guān)節(jié)彎曲即可。大臂和小臂要保持緊繃狀態(tài)。

　　動(dòng)作三：平板杠鈴臥推

　　動(dòng)作要領(lǐng)：這也是杠鈴使用中的一個(gè)經(jīng)典動(dòng)作，臥推是一個(gè)綜合性比較強(qiáng)的動(dòng)作，它可以鍛煉到多個(gè)肌群，從而起到綜合性的全身性的鍛煉作用。尤其是對(duì)于胸大肌來(lái)說(shuō)，有著非常好的鍛煉效果。

　　臥推與前兩個(gè)動(dòng)作不同，該動(dòng)作呈仰臥姿勢(shì)完成，面朝天花板，應(yīng)當(dāng)選擇合適重量的杠鈴，平躺于凳子上，注意身體繃直，將杠鈴緩緩下放至胸部胸骨略向下的位置，再緩緩將杠鈴舉起，注意該過(guò)程需要用胸大肌發(fā)力，這樣才能達(dá)到理想中的鍛煉效果，大臂和小臂需要繃直，要注意控制下落和舉起的速率，胳膊肘要注意盡量向內(nèi)，貼近身體，肘關(guān)節(jié)不要過(guò)于向外。

　　鍛煉次數(shù)：該動(dòng)作是一個(gè)相對(duì)來(lái)說(shuō)比較容易完成的動(dòng)作，因此，鍛煉的強(qiáng)度也是比較重要的。剛開(kāi)始時(shí)可選用較為合適的杠鈴多做一些，以增加鍛煉次數(shù)來(lái)加強(qiáng)鍛煉效果。練習(xí)一段時(shí)間后，可以增加相應(yīng)重量的杠鈴片刺激肌肉。

　　上述三個(gè)動(dòng)作都是比較常見(jiàn)的、比較簡(jiǎn)單的可以用杠鈴?fù)瓿傻膭?dòng)作，尤其是頸后杠鈴深蹲與平板杠鈴臥推這兩個(gè)動(dòng)作，綜合性很強(qiáng)，相比一些只能鍛煉單一肌群的動(dòng)作，這兩個(gè)動(dòng)作則可以考驗(yàn)更多的肌群。

　　很多人去健身房都只會(huì)用器械鍛煉，而不會(huì)使用杠鈴或者是啞鈴，這樣會(huì)使你去健身房的效果大打折扣，只有將器械與杠鈴等很好地結(jié)合起來(lái)，才能將理想的鍛煉效果發(fā)揮出來(lái)。因此，不會(huì)使用杠鈴的朋友們，先從這幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作開(kāi)始吧!