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      在健身房如何練三頭肌的方法

      時(shí)間: 莉莎748 分享

      在健身房如何練三頭肌的方法

        想擁有一身健碩的肌肉,肱二頭肌是必不可少的,很多朋友們都希望自己擁有強(qiáng)健的肱二頭肌,看起來非常強(qiáng)壯給人以安全感,所以想健美的愛好者,必須得把肱二頭肌練好。下面學(xué)習(xí)啦小編就在健身房如何練二頭肌這個(gè)問題提供幾種方法,趕快跟著小編一起學(xué)習(xí)吧!

        練三頭肌的方法:頭后臂屈伸

        目標(biāo)肌肉:主要強(qiáng)化肱三頭肌,尤其是長頭

        動作要領(lǐng):兩腳平行站立,將繩踩在腳下,兩手握手柄在頭后,兩個(gè)大臂固定,吸氣,呼氣時(shí)向上伸展手臂,吸氣時(shí)還原。這個(gè)練習(xí)易犯的錯(cuò)誤是手的位置向下過低,容易造成肘關(guān)節(jié)的損傷,手臂彎曲時(shí),夾角略小于90°就可以,向上伸直時(shí)不要鎖定肘關(guān)節(jié)。

        練三頭肌的方法:頭后單臂屈伸

        目標(biāo)肌肉:肱三頭肌(長頭)

        動作要領(lǐng):兩腳平行站立,將繩踩在腳下,單手握手柄在頭后,上臂固定貼在耳側(cè),吸氣,呼氣時(shí)向上伸展手臂,吸氣時(shí)還原。

        練三頭肌的方法:下壓

        目標(biāo)肌肉:肱三頭肌

        動作要領(lǐng):將繩固定在頭上的位置,面對繩,兩腳平行站立,挺胸,身體稍前傾,兩手握手柄大臂貼緊在身體兩側(cè),彎曲手臂,掌心向下,吸氣,呼氣時(shí)向下伸直手臂。吸氣時(shí)還原到初始位置。這個(gè)動作可以通過變換握法來鍛煉肱三頭肌的不同位置。如圖所示。

        練三頭肌的方法:單臂下壓(正反握)

        目標(biāo)肌肉:肱三頭肌

        動作要領(lǐng):準(zhǔn)備動作同下壓動作,單臂持繩,做下壓練習(xí)。

        練三頭肌的方法:俯身臂屈伸

        目標(biāo)肌肉:肱三頭肌

        動作要領(lǐng):將繩固定在較低的位置,雙腳平行站立,膝關(guān)節(jié)微屈,向下俯身,保持背部挺直,兩手握手柄掌心向下,大臂貼緊身體,吸氣,呼氣時(shí)向后伸直手臂。這個(gè)動作也可以通過改變握法來鍛煉三頭肌的不同部位。兩手對握側(cè)重外側(cè)頭,反握側(cè)重內(nèi)側(cè)頭。

        練三頭肌的方法:仰臥臂屈伸

        目標(biāo)肌肉:肱三頭肌

        動作要領(lǐng):將繩固定在較低的位置,仰臥在地上,兩手握手柄大臂貼緊在身體兩側(cè),吸氣,呼氣時(shí)伸直手臂,吸氣還原。也可以通過改變握法來獲得不同效果。

        三頭肌還可通過俯臥撐來鍛煉,下面,小編推薦俯臥撐的5種新玩法。

        一般俯臥撐

        鍛煉部位:上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌

        具體做法:

        1.兩手支撐在地上或支架上,兩手間距比肩膀稍寬些,全臂伸直,兩肩和胸略向前,使肩關(guān)節(jié)的垂直線與地面呈10度~15度角,兩腿并攏,以腳趾點(diǎn)地支撐。軀干保持挺胸收緊腰。

        2.抬頭前引,使胸大肌有充分的伸展感,處于“頂峰收縮”位,稍停。向上撐起時(shí),始終保持身體的姿勢,直至兩臂伸直。重復(fù)

        動作要領(lǐng):全身挺直,屁股不要突起,身體盡量下壓,屈肘推直。

        1.屈膝俯臥撐

        鍛煉部位:肱三頭肌、胸肌

        具體做法:

        1.跪立,雙手撐地,手臂伸直,兩手指間距離比肩膀略寬,膝蓋彎曲,小腿翹起。

        2.屈肘,上身盡量下壓,然后伸直手臂,撐起上身。這部分動作與普通俯臥撐不會有太大區(qū)別。

        動作要領(lǐng):上身挺直,膝蓋彎曲,膝蓋墊在較高的位置。

        2.單手俯臥撐

        鍛煉部位:肱三頭肌、胸肌,對改變胸肌兩側(cè)不平衡有幫助

        具體做法:

        1.以一般俯臥撐姿勢開始,將一只手放于背上,單手做俯臥撐動作。如果力量不夠,可以墊高支撐手臂的位置。

        2.換另一只手支撐身體,重復(fù)動作。

        動作要領(lǐng):全身挺直,不要塌腰或弓臀。

        3.左右交替抬肘俯臥撐

        鍛煉部位:胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌

        具體做法:

        1.一般俯臥撐為準(zhǔn)備姿勢,身體下壓,撐起,撐起時(shí),一只手臂伸直,另一只手臂屈肘,盡力向上伸展。

        2.手肘放下,恢復(fù)一般俯臥撐姿勢,然后換另一只手,兩手交替,重復(fù)動作。

        動作要領(lǐng):做這個(gè)動作時(shí),手肘要盡力向上抬起。

        4.印度俯臥撐

        鍛煉部位:背部肌肉、肩部三角肌、胸肌

        具體做法:

        1.雙手伏在地上,雙腳腳尖頂在地上,雙手屈肘,支撐身體。然后慢慢將身體弓起。身體弓起時(shí),身體以臀部為頂點(diǎn),身體成倒V型,大致成90度。

        2.從頭部、胸部、腹部到臀部,將身體慢慢下降,使之恢復(fù)到最初姿勢。重復(fù)動作。

        動作要領(lǐng):平起平落,屈肘推直,過程中手臂一直不伸直。

        5.匍匐提膝俯臥撐

        鍛煉部位:胸肌、腹肌

        具體做法:

        1.以一般俯臥撐為準(zhǔn)備姿勢,一只手向前移動,身體下壓,下壓同時(shí),一只腿向前提膝。身體撐起,腿伸直。

        2.換另一只手向前移動,身體下壓,另一只腿提膝。重復(fù)動作。

        動作要領(lǐng):向前移動的手和提膝的腿不為同一邊,即左手移動,則提右腿。提膝過程中,膝蓋不要接觸地面。

        健身房鍛煉運(yùn)動的誤區(qū)

        誤區(qū)一

        偶爾運(yùn)動。不少人利用雙休日進(jìn)行集中式健身以彌補(bǔ)鍛煉不足。健身專家指出,懶得運(yùn)動會傷害身體,而偶爾運(yùn)動更會傷害身體,無異于暴食暴飲。周末集中健身者大多是一個(gè)星期前5天在辦公室里坐著,基本沒有運(yùn)動,身體實(shí)際上已經(jīng)適應(yīng)了這種狀態(tài)。周末突然拿出許多時(shí)間集中鍛煉,反而打破了已經(jīng)形成的生理和機(jī)體平衡,其后果比不運(yùn)動更差。因此,科學(xué)有效的做法是每周鍛煉3至5次。周末健身族由于時(shí)間限制,平時(shí)雖然不能像周末一樣有充裕的時(shí)間,但完全可以選擇適宜的項(xiàng)目,茶余飯后進(jìn)行適度鍛煉,這樣,鍛煉才能真正獲得提高體能、增進(jìn)健康的效果。

        誤區(qū)二

        拼命運(yùn)動。到了春夏季,一些人則會加大運(yùn)動強(qiáng)度。專家認(rèn)為,適當(dāng)運(yùn)動可以幫助減肥、鍛煉身體,但過量運(yùn)動則害處多多。特別是在夏季,由于運(yùn)動排汗量大,如果過度運(yùn)動,不僅體內(nèi)的水分流失快,鉀等重要元素也會迅速流失,鉀嚴(yán)重缺乏將會導(dǎo)致昏迷甚至死亡;另外,一些工作已經(jīng)相當(dāng)繁重的白領(lǐng)需要在健身前考慮一下強(qiáng)度問題,不要在非常勞累的情況下還是按照平時(shí)的強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉,以免健身不成反而危害健康,甚至造成無法挽回的后果。

        誤區(qū)三

        盲目運(yùn)動。對自己所適合的運(yùn)動不了解,盲目跟風(fēng)運(yùn)動。如當(dāng)前練瑜伽已成為都市里的時(shí)尚,但專家指出,并不是所有的人都適合練習(xí),這種運(yùn)動對*的柔韌度要求比較高,如果柔韌度不行,則極易產(chǎn)生拉傷。

        誤區(qū)四

        霧霾天運(yùn)動。霧霾天氣極易導(dǎo)致呼吸系統(tǒng)的防御功能和肺功能下降,平時(shí)有鍛煉習(xí)慣的應(yīng)停止戶外跑步和散步,最好不要進(jìn)行心肺功能鍛煉,如高強(qiáng)度的跑步等。因?yàn)閯×疫\(yùn)動時(shí),呼吸節(jié)奏加快,加深,身體內(nèi)吸進(jìn)的有害氣體會比平常多好幾倍。

        一些有害物質(zhì)與水汽結(jié)合,會變得毒性更大,如二氧化硫變成硫酸或亞硫化物,氯氣水解為氯化氫或次氯酸,氟化物水解為氟化氫。因此,霧霾天空氣的污染比平時(shí)要嚴(yán)重得多。另外霧天鍛煉也容易誘發(fā)心腦血管疾病。


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