無(wú)氧運(yùn)動(dòng)減肥方法
最近很流行一種減肥方法,叫做無(wú)氧健身運(yùn)動(dòng),對(duì)于減肥有著很好的效果。下面是學(xué)習(xí)啦小編整理的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)減肥方法以供大家閱讀。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)減肥方法:?jiǎn)♀彶?/strong>
動(dòng)作要領(lǐng):?jiǎn)问治找黄垦b滿水的礦泉水,或1~3公斤的輕量啞鈴,手肘彎曲呈直角,將礦泉水平舉到身體前方再放下,重復(fù)動(dòng)作至少20次,速度愈快、效果愈好。
舉著小小的啞鈴做減肥操,能提高體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成,增加肌肉量,提高基礎(chǔ)代謝。像啞鈴操這種運(yùn)動(dòng),原理是通過(guò)對(duì)肌肉施加負(fù)荷而達(dá)到鍛煉效果。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)減肥方法:卷腹
動(dòng)作要領(lǐng):平地卷腹,平躺于地上,雙膝彎曲90°,腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁,沉肩收腹,下顎微收,上至肩胛骨離開地面,腰部固定,下至肩胛骨平貼地面,向上呼氣,向下吸氣,一上一下為一次,一組20個(gè)。
開始時(shí)難以堅(jiān)持,一定不能偷懶,要嚴(yán)格按照動(dòng)作要求,哪怕中途稍微停歇。每一階段的動(dòng)作要從生疏做到熟練,大約一個(gè)半月下來(lái),腹部會(huì)變得相當(dāng)緊致。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)減肥方法:跳遠(yuǎn)
跳遠(yuǎn)技術(shù)環(huán)節(jié)主要包括:助跑,起跳,騰空和落地。這些動(dòng)作運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大,能夠很好地消耗身體脂肪噢。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)減肥方法:跳高
跳高是田徑運(yùn)動(dòng)的田賽項(xiàng)目,是一種有節(jié)奏的助跑,單腳起跳,越過(guò)橫杠落地等動(dòng)作組成,以越過(guò)橫桿上緣的高度來(lái)計(jì)算成績(jī)的比賽項(xiàng)目。比如滑雪式跳高?;┦教呖梢詮?qiáng)化你的雙腿(大腿,臀部和小腿)線條,讓你所做的任何的事情,從爬樓梯到滑雪橇,都易如反掌。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)減肥方法:深蹲
動(dòng)作要領(lǐng):背部挺直站立、兩腳約與肩同寬,雙手放頸后。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整個(gè)下蹲的時(shí)間最好可長(zhǎng)達(dá)10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重復(fù)蹲下、起立至少10~15次,調(diào)整呼吸休息。
注意:若腿力不夠,盡量下蹲至半蹲姿勢(shì),再慢慢站起重復(fù)動(dòng)作即可。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)減肥方法:平板支撐
動(dòng)作要領(lǐng):俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長(zhǎng),眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
每組保持60秒,每次訓(xùn)練4組,組與組之間間歇不超過(guò)20秒。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)減肥方法:短跑
從運(yùn)動(dòng)角度出發(fā),短跑可以讓人出很多汗,能起到減肥的效果。因?yàn)檫@些項(xiàng)目消耗的主要是磷酸肌酸、三磷酸腺苷。短跑貴在堅(jiān)持,這樣才能夠消耗脂肪。
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無(wú)氧運(yùn)動(dòng),一般都是通過(guò)做一些舉重鍛煉訓(xùn)練肌肉。在此過(guò)程中,在肌肉中儲(chǔ)存的碳水化合物被分解掉了,因?yàn)槿梭w要通過(guò)消耗碳水化合物來(lái)給身體提供能量,一旦體內(nèi)儲(chǔ)存的碳水化合物被分解完了,身體的脂肪就會(huì)開始消耗。如果你堅(jiān)持無(wú)氧運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后,你會(huì)發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中燃燒掉的脂肪比較多。如果你做有氧運(yùn)動(dòng),身體直接燃燒脂肪,可能一開始比較容易見(jiàn)效,但是如果你想要保持住這小小的成果,一刻也不能偷懶,不然多余的碳水化合物又會(huì)繼續(xù)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)了。斬草還需除根,如果想消滅脂肪,就得消滅脂肪的源頭。
另一方面是因?yàn)?,無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能更快的增加體內(nèi)的肌肉群。有些人可能沒(méi)有覺(jué)察到這有什么不同,但是像舉重這樣的運(yùn)動(dòng)要求肌肉有足夠的能量?jī)?chǔ)蓄。在做完有氧運(yùn)動(dòng)后,身體疲憊,根本沒(méi)有能量再進(jìn)行舉重等無(wú)氧運(yùn)動(dòng)了。你自己試一下就知道。即使是健身教練,在做有氧運(yùn)動(dòng)之后,也沒(méi)有足夠的體力做舉重了。
最后,如果你在做有氧運(yùn)動(dòng)之前已經(jīng)鍛煉了肌肉群,那么體內(nèi)的新陳代謝率就會(huì)更高。而對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō),一旦運(yùn)動(dòng)停止,剛剛活躍起來(lái)的新陳代謝又會(huì)減慢下來(lái)。如果已經(jīng)鍛煉了肌肉群,那么即使停止運(yùn)動(dòng),新陳代謝將會(huì)保持一樣活躍,因?yàn)榧词股眢w靜止,體內(nèi)的肌肉也會(huì)燃燒很多的卡路里。
所以,在慢跑之前,先嘗試一下舉重、舉啞鈴吧。在強(qiáng)身健體的同時(shí),你會(huì)覺(jué)得身體明明很輕松了,可是最后的效果比你想像的還要好。