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      瑜伽怎么練翹臀小運(yùn)動(dòng)

      時(shí)間: 玉鳳51 分享

        長期的久坐會(huì)導(dǎo)致臀部變大又扁又平,那么瑜伽怎么樣練翹臀呢?下面是的瑜伽練翹臀方法,歡迎閱讀。

        瑜伽練翹臀的方法

        第一式、駱駝式

        1)雙腿分開與肩同寬跪在墊子上,腳背貼在地上,雙手扶住腰部。

        2)吸氣推髖向前,胸部往后仰,眼睛注視著前方。

        3)首先把左手放在左腳的腳后跟上,右手保持不變。

        4)接著再把右手也放在右腳的腳后跟上,保持胸部向后仰,髖部推向前的姿勢(shì)。

        5)頭部慢慢地隨著自然呼吸往后仰,拉伸頸部。

        6)保持動(dòng)作10~15個(gè)呼吸,然后可以慢慢的恢復(fù)跪在墊子上,雙手胸前交疊,額頭靠在手上的姿勢(shì)放松身體和恢復(fù)呼吸。

        第二式、塌式

        1)針對(duì)初學(xué)者,如果做動(dòng)作時(shí)不能夠腳背貼地的話,腳尖點(diǎn)地的姿勢(shì)保持也是可以的。

        2)金剛座跪在墊子上,臀部坐在腳后跟上,雙手自然放松在體側(cè)兩旁,保持腰背挺直。

        3)雙手抓住兩只腳的前腳掌,手掌心對(duì)腳掌心,手臂保持向后繃直。

        4)利用腰腹的力量慢慢地向后躺下去,先是手肘落地,然后慢慢全部躺下去。

        5)保持雙腳貼在大腿兩側(cè),腳背貼地,腰背全部貼在地面上,雙手環(huán)抱置于頭頂上,保持自然呼吸。

        這套動(dòng)作有效地活動(dòng)了腰背以及肩頸部位,最后的加強(qiáng)動(dòng)作還能幫助有效地拉開腿部的韌帶,強(qiáng)化了膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)。同時(shí)由于這個(gè)動(dòng)作是屬于一個(gè)后仰的運(yùn)動(dòng),雙手放在雙腳后腳跟上的時(shí)候還能夠擴(kuò)張到胸部起到豐胸的效果。它能夠起到很好的整體塑身以及加強(qiáng)身體關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。

        辦公室練習(xí)方法

        1、常爬樓梯,保持完美臀線

        據(jù)調(diào)查“山城”的妹子屁股最翹,原因就是重慶的地勢(shì)讓人天天處于爬山的狀態(tài)。下定決心,從現(xiàn)在開始每天上下班或者回家只要有樓梯就一定要用爬的,別再犯懶坐電梯了,完美的臀形就是這么一天天的塑造的。

        2、座位只坐三分之一邊工作邊翹臀

        我們每天的工作幾乎都要面對(duì)電腦,殊不知面對(duì)電腦也是一個(gè)翹臀的好方法呢!臀部的三分之一坐到座位上,在面對(duì)電腦的同時(shí)感覺全身,尤其是臀部在用力就好,盡量保持這個(gè)姿勢(shì),相信堅(jiān)持,臀部的肌肉會(huì)有明顯的提升哦。

        3、穿穿高跟鞋,提臀又收腹

        經(jīng)常穿高跟鞋不止可以讓女性看起來更高,其實(shí)它還能鍛煉到臀部,收緊腹部肌肉。同時(shí)小腿部的線條也會(huì)更優(yōu)美。據(jù)美國研究,穿高跟鞋走路的女性會(huì)不自覺地收臀,收腹,從而有效地使臀部和腹部肌肉變得結(jié)實(shí)。想瘦臀的MM,可以每天穿高跟鞋慢走30分鐘,會(huì)有意想不到的效果哦。

        居家兩步鞏固效果

        1、按摩淋巴,保持曲線

        用雙掌從肚臍處向下推動(dòng),力度要適中,然后將剛才集中到此的脂肪,通過淋巴的運(yùn)動(dòng),燃燒掉。將脂肪移動(dòng)到臀部,從腿后側(cè)向上推動(dòng),將大腿的脂肪慢慢移動(dòng)到臀部位置。將臀部向上提拉,雙手分別托住臀部,將臀部盡量向上提拉,然后用潛意識(shí)記住這種感覺,讓身體塑造臀部曲線。

        2、睡前適當(dāng)按摩,緊致臀部肌肉

        每晚睡前,或者是沐浴后的時(shí)候,全身的肌膚正處于放松的狀態(tài),這時(shí)用手用力搓揉臀部的每寸肌膚,就能“提醒”肌膚要開始收縮緊致了。如果按摩后再抹上美臀產(chǎn)品,長期堅(jiān)持下去,就能輕松擁有性感的美臀

        小運(yùn)動(dòng)

        1、躺著踢腳

        平躺在地面,雙腳并攏向上垂直抬起,并彎曲成90度,雙手自然放在身體兩側(cè)成準(zhǔn)備姿勢(shì)。上身與右腳保持準(zhǔn)備姿勢(shì),右腳稍稍放下。上身保持不動(dòng),右腳向上抬起至準(zhǔn)備姿勢(shì)的同時(shí)左腳稍稍放下。此動(dòng)作左右為一組,重復(fù)20組。

        2、坐著抬臀

        正坐在椅子1/3處,身子保持筆挺,雙腿垂直。利用腿部的力量將臀部向上抬起,保持該姿勢(shì)15秒,爾后緩慢坐下。

        3、小狗式

        兩手與肩同寬,手掌撐地,兩腳張開與盆骨同寬,跪于地上,此時(shí)從側(cè)面看,小腿與大腿、上身與大腿,上身與手都呈90度。上身向上頂同時(shí)慢慢低頭,此時(shí)身體呈拱橋狀。

        4、平趴提臀

        平趴在床上,雙腿并攏伸直,雙手緊貼臀部下圍。利用手臂的力量將手掌心由下至上逆向提拉臀部,直至臀部略微感到發(fā)熱,用冰毛巾敷臀部15秒。

        5、踮腳側(cè)踢

        閑暇時(shí),可以嘗試著將雙腿的腳后跟向上高抬,讓腳尖著地,利用腿部的力量將左腿向外側(cè)踢出,緩慢收回后換右腿練習(xí)該動(dòng)作,如此循環(huán)。

        6、坐著收腹

        收腹正坐,雙腳張開與盆骨同寬并彎曲成90度,雙手伸直向前抬起至與肩同高。雙手保持與肩同高,上身稍微彎腰慢慢向后傾,使上身呈C字狀,深呼吸保持此姿勢(shì)5秒。雙手保持不動(dòng),身體慢慢向前傾。此姿勢(shì)重復(fù)15次。

        7、雙腳交叉

        平躺在地面,雙腳并攏向上垂直抬起,并彎曲成90度,左腳腳踝搭在右腳腳踝上,雙手自然放在身體兩側(cè)成準(zhǔn)備姿勢(shì)。深呼吸,借助腹部力量,雙腳向前抬起,使臀部完全遠(yuǎn)離地面。

        8、繃腳踢腿

        平躺在地面,雙腳繃腳尖并攏向上垂直抬起,并彎曲成90度,雙手十指交叉放在后腦勺的位置。雙手將頭部慢慢向上抬起,下巴與鎖骨間保持一個(gè)拳頭的距離。保持動(dòng)作姿勢(shì),右腳慢慢伸直向前踢。右腳恢復(fù)收回來的同時(shí)左腳慢慢伸直向前踢。

        9、左轉(zhuǎn)右轉(zhuǎn)

        挺胸收腰正坐,雙腳稍稍彎曲,勾腳尖,張開比肩稍寬,雙手分別放于肩膀上,眼望前方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。下身保持不動(dòng),上半身慢慢向右側(cè)轉(zhuǎn)。上半身慢慢向右側(cè)轉(zhuǎn)后恢復(fù)到正前方慢慢彎腰。保持姿勢(shì)慢慢向左側(cè)轉(zhuǎn)。

        10、站立抬腿

        立正站好,身子保持筆直,雙手叉腰。將左腿向上高抬,達(dá)到極限時(shí)保持該姿勢(shì)15秒,爾后緩慢將其放下,換右腿進(jìn)行高抬。雙腿交替練習(xí)直至大腿根部感到酸累。

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