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      瑜伽瘦背的體式有哪幾種

      時(shí)間: 玉鳳51 分享

        瑜伽是很好瘦身的選擇,想要利用瑜伽來瘦背應(yīng)該怎么做好呢?下面是的瑜伽瘦背的體式料,歡迎閱讀。

        瑜伽瘦背的體式

        眼鏡蛇式

        1、趴在瑜伽墊上,雙腿并攏,彎曲手臂,將手掌放在胸部兩側(cè)。下巴貼緊地面,調(diào)整呼吸,保持2-3個(gè)呼吸的時(shí)間。

        2、吸氣時(shí)同時(shí)瞪大眼睛,抬起頭部,慢慢將上半身抬起。視線朝向后方的天花板,保持此狀態(tài),忍住呼吸5-7秒鐘。

        3、呼氣,慢慢恢復(fù)到原來的姿勢(shì),在此過程中,注意腹部靠向地面的力量要大于腳部推地面的力量。睜大眼睛,腹部、胸部和下巴依次靠地?;謴?fù)原來的姿勢(shì)之后,保持趴在地上的姿勢(shì),完全放松。

        三角轉(zhuǎn)動(dòng)式

        1、自然站立,兩腳寬闊分開;深吸氣,舉手臂與地面平行,雙膝伸直,右腳向右轉(zhuǎn)九十度,左腳轉(zhuǎn)六十度。

        2、呼氣,上體左轉(zhuǎn),彎曲軀干向下,右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線,雙眼看左手指尖。

        3、伸展雙肩及肩胛骨,保持10~30秒;吸氣,先收雙手,再收軀干,最后兩腳收回。然后換方向進(jìn)行。

        肩倒立式

        1、平躺在地上,雙腿伸展,膝蓋繃直,雙手放在身體兩側(cè),手掌朝下,保持3個(gè)深呼吸。

        2、呼氣,彎曲膝蓋,膝蓋朝胃部移動(dòng)至大腿壓到胃部,保持2個(gè)深呼吸。

        3、呼氣,臀部抬起,彎肘,把手放到臀部上,保持2個(gè)深呼吸。呼氣,用手支撐著軀干垂直向上抬起,直到胸部碰到下巴,保持2個(gè)深呼吸。呼氣,雙腿向上伸直,腳趾朝上指,保持這個(gè)姿勢(shì)5分鐘,均勻的呼吸。呼氣,逐漸放下雙腿,松開雙手,平躺在地上,放松。

        瑜注意事項(xiàng)

        如果有條件的話,最好在做瑜伽之前能沐浴!這樣可以打開身體關(guān)節(jié),有助于做動(dòng)作的伸展。切忌做完瑜伽后馬上沐浴,至少也要等上半個(gè)小時(shí)以后再沐浴。

        做瑜伽運(yùn)動(dòng)需要空腹嗎?是的,是一定要空腹的。前2-3個(gè)小時(shí)是不能吃飯的:因?yàn)殍べび泻芏嗟霓D(zhuǎn)、扭、壓等的動(dòng)作,如果不空腹的話,會(huì)擠壓胃而感到惡心。

        要選擇通風(fēng)、安靜的環(huán)境,若有條件,選擇室外練習(xí)更佳,服裝的話,應(yīng)以寬松、輕便、舒適為宜。要輕裝上陣哦

        養(yǎng)生保健的體式

        1、坐姿側(cè)展式--消除腰側(cè)脂肪。

        按基本坐姿,向左伸出左腳,膝蓋伸直,呼氣,以腰為支點(diǎn),將上身軀干盡量貼近左腿,右手觸及左腳尖,吸氣,上身軀干慢慢回復(fù)到正中。

        向右伸出右腳,膝蓋伸直,呼氣,以腰為支點(diǎn),將上身軀干盡量貼近右腿,左手觸及右腳尖,吸氣,上身軀干慢慢回復(fù)到正中,每側(cè)重復(fù)3次。

        2、直角式--糾正駝背、消除緊張。

        站立姿勢(shì),兩腳靠攏,吸氣,同時(shí)兩手合十,高舉過頭。

        呼氣,向前彎身,直到你的背部和雙腿形成一個(gè)直角,注意背部伸直不要拱起,兩眼始終注視十指相交的雙手,保持正常呼吸,盡可能長時(shí)間地控制,直到你感到有些疲勞。

        吸氣并恢復(fù)直立姿勢(shì),呼氣還原手臂,回站立姿勢(shì),放松后,可再次重復(fù)去做?;謴?fù)直立姿勢(shì),兩眼也一直注視十指相交的兩手。

        3、雄獅式--緩解胸部和臉部的緊張。

        坐在地面上。雙腿向前伸直。抬起臀部,彎曲右瑜伽膝,把右腳放在左臀下。然后彎曲左膝,把左腳放在右臀下。左腳腳踝應(yīng)該放在右腳腳踝下。身體坐在腳后跟上,趾尖朝后。然后把身體重量移到大腿和膝蓋處。

        軀干前伸,保持背部挺直。把右手手掌放在右膝上,左手手掌放在左膝上。雙臂伸展挺直。手指分開,抵住膝蓋。

        先用鼻子深吸一口氣,然后張大嘴巴的同時(shí)伸出舌頭盡量將舌頭朝下巴伸展、慢慢地由嘴巴往外呼氣、并且發(fā)出『哈』的聲音。呼吸須經(jīng)由喉部后部進(jìn)行。當(dāng)氣呼完后,將舌頭收回、閉上嘴巴。

        練習(xí)時(shí)雙眼注視眉心或者鼻尖。連續(xù)練習(xí)2-3次后,雙手從膝蓋上移開,伸直雙腿。然后重復(fù)這個(gè)體式,首先把左腳在右臀下,然后把右腳放在左臀下。

        4、合掌樹式--刺激腸胃、緩解便秘。

        左腿單腿站立,右腳掌貼在左大腿的內(nèi)側(cè),吸氣的同時(shí)將兩臂抬起,與肩膀同高,呼吸,像做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)一樣將兩臂打開至身體兩側(cè),兩眼凝視于一點(diǎn)。

        一邊吸氣,一邊將兩臂向上抬起,手掌合于頭頂正上方,兩眼凝視于一點(diǎn)保持平衡,呼氣的同時(shí),將后背與手臂伸直,左右腿交替進(jìn)行練習(xí)。

        5、貓式--補(bǔ)養(yǎng)脊住、伸展背部。

        以四腳板凳狀跪立于地面。手臂和大腿與地面垂直,背部、面部、頸部與地面平行。

        呼氣時(shí),同時(shí)慢慢拉下尾骨和頭部,使背部反拱,小腹內(nèi)收,眼睛看向收緊的小腹。

        吸氣時(shí),同時(shí)慢慢抬頭,尾骨向上拉起,小腹向地面的方向壓,眼睛正視前側(cè)。

        6、坐立前屈式--拉伸脊柱、促進(jìn)消化。

        坐在地面上,雙腿閉攏,向前伸直,雙膝向下壓,腳跟拉伸,向上翹。抬升胸骨伸長脊柱并放松肩部,將手指尖放在髖關(guān)節(jié)上,身體前后搖動(dòng),體會(huì)其中的感覺。

        吸氣并伸直手臂,舉過頭頂,手心相對(duì)。呼氣,髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)上身向前運(yùn)動(dòng),雙手握住雙腳,注意保持脊椎不要彎曲。

        如果你不能完成,可以借助運(yùn)動(dòng)帶,保持這個(gè)姿勢(shì),以感覺舒適為限度。

        深呼吸,現(xiàn)在開始放松,雙膝稍微彎曲以放松腳部,低下頭靠近雙膝,放松脊柱,閉上雙眼,深呼吸,如果覺得放松夠了,吸氣并向前伸直手臂,然后舉過頭頂。呼氣,放下手臂。

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