越來(lái)越多的都市人酷愛(ài)戶外運(yùn)動(dòng)。爬山，作為一種時(shí)尚的健身項(xiàng)目，既可以鍛煉身體，又可以陶冶人們的情操，受到越來(lái)越多的人追捧。但每次爬山結(jié)束總會(huì)有人感嘆：真是上山容易下山難啊!

　　那么，這究竟是而為什么呢?

　　為什么上山容易下山難

　　3個(gè)科學(xué)角度剖析

　　1 重力與作用力方向不同

　　其實(shí)除了山路險(xiǎn)峻外，和上山時(shí)消耗了大量的體力、下山的動(dòng)作又大異于平常行走有關(guān)。因?yàn)樯仙降闹亓χ匦氖窍蛳?，而自身的作用力是向上，兩力方向相反，成平衡狀，除了費(fèi)點(diǎn)力氣外，危險(xiǎn)性較小。

　　下山就不同了，重力重心是向下，自身作用力也是向下，這樣平衡就不好掌握了，弄不好前沖力過(guò)大，會(huì)發(fā)生危險(xiǎn)。并且下山時(shí)速度如果太快，腿腳會(huì)發(fā)酸并且發(fā)抖。

　　2 相關(guān)肌肉收縮方式不同

　　登山最重要的是大腿前面的肌肉--股四頭肌。這塊肌肉在上山時(shí)會(huì)邊縮短邊施展力量，下山時(shí)則邊拉長(zhǎng)邊施展力量;前者稱為「向心收縮」，后者稱為「離心收縮」。

　　簡(jiǎn)單地說(shuō)，前者對(duì)肌腱而言是自然的收縮方式，但后者則是不自然的收縮方式;肌力不足的人若進(jìn)行像后者般的運(yùn)動(dòng)，就會(huì)造成肌肉細(xì)胞的損傷。

　　若肌肉細(xì)胞損傷，肌力就會(huì)降低。在上山時(shí)會(huì)進(jìn)行向心收縮，所以肌力不會(huì)降低太多。但是下山時(shí)由于會(huì)反復(fù)進(jìn)行離心收縮，所以腳力較弱的人，肌力會(huì)急速降低。

　　若腳力降低，雙腿用力支撐體重的動(dòng)作會(huì)變得不靈活，所以稍不注意就容易跌倒。下山時(shí)常會(huì)出現(xiàn)「雙腳使不上力」、「腿部顫抖」、「膝蓋搖晃」等問(wèn)題，這些都是反復(fù)進(jìn)行離心收縮，使得腳力降低的明顯表現(xiàn)。

　　3 下山的著地沖擊力是上山的兩倍

　　一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)表明：使用壓力板裝置進(jìn)行平地步行、 平地慢跑、 爬上落差30cm 的臺(tái)階(假設(shè)是上山)、走下落差30cm 的臺(tái)階(假設(shè)是下山)等4種運(yùn)動(dòng)時(shí)，測(cè)量腳部受到地面的沖擊力。

　　平地步行時(shí)，只有幾乎與體重同樣的力道緩緩反彈，但慢跑時(shí)卻有兩倍體重的力量在著地的瞬間一舉反彈。

　　上下樓梯時(shí)的狀況又是如何呢?

　　上樓梯時(shí)，只有與體重幾乎同樣的力道緩緩反彈;相對(duì)于此，下樓時(shí)是上樓的兩倍(亦即體重的兩倍)力量，在著地時(shí)的瞬間一舉反彈。這個(gè)實(shí)驗(yàn)是空手進(jìn)行，若背著背包當(dāng)然會(huì)造成更大的沖擊力。

　　上樓梯、下樓梯時(shí)受到的沖擊力，若以平地運(yùn)動(dòng)來(lái)舉例，上樓相當(dāng)于步行、下樓則為慢跑。登山時(shí)的下山，即使看起來(lái)是在步行，但實(shí)際上卻是如慢跑般、受到巨大壓力的運(yùn)動(dòng)。

　　在扭傷腳時(shí)試著上下樓梯看看，從疼痛的差異即能深刻體會(huì)。另外，下山容易造成膝蓋和腰部的疼痛，若將它視為是慢跑般的運(yùn)動(dòng)就能理解。

　　科學(xué)登山四大秘籍

　　(一)正確的爬山姿勢(shì)

　　1 上山

　　身體放松并前傾，但腰、背要挺直，避免形成駝背、彎腰姿勢(shì)。雙膝自然彎曲，雙腿加強(qiáng)后蹬力，用全腳掌或腳掌外側(cè)著地。這個(gè)動(dòng)作主要靠大腿和臀部肌肉發(fā)力，經(jīng)常練習(xí)有提臀功效。

　　盡量不要用前腳掌著地，因?yàn)榘l(fā)力部位是小腿，肌肉較少，長(zhǎng)時(shí)間收縮容易疲勞，出現(xiàn)不美觀的小腿肚。 登臺(tái)階時(shí)可以用“登山步”:一條腿在臺(tái)階上，一條腿在臺(tái)階下，攀登時(shí)后腿用力蹬地，以減輕前腿膝關(guān)節(jié)的壓力。

　　2 下山

　　心臟和呼吸系統(tǒng)是有惰性的，正常狀態(tài)下只發(fā)揮部分功能。運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉中的能量被迅速消耗，必須通過(guò)加快呼吸、加快心臟搏動(dòng)來(lái)輸送營(yíng)養(yǎng)。此時(shí)會(huì)感到心跳加速、呼吸急促、非常難受。這就是生理的“極點(diǎn)”現(xiàn)象。

　　經(jīng)過(guò)休息和適當(dāng)調(diào)整，心肺功能從發(fā)揮部分功能轉(zhuǎn)變?yōu)榘l(fā)揮全部功能，再做同樣強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，就不會(huì)難受了。而登山前熱身，可以使肌肉、韌帶得到拉抻，關(guān)節(jié)增加關(guān)節(jié)液防止受傷，更重要的是可以避免或減輕“極點(diǎn)”現(xiàn)象的發(fā)生。

　　所以，上山之前要熱身，特別是針對(duì)下肢肌肉和關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。先在原地慢跑2分鐘，然后做有針對(duì)性的伸展練習(xí)。熱身動(dòng)作不可進(jìn)行反復(fù)彈震。

　　1 慢跑

　　2 伸展腰背部和腿部后側(cè)

　　3 伸展大腿前側(cè)

　　4 股四頭肌向心和離心訓(xùn)練

　　(三)登山強(qiáng)度適中

　　測(cè)試表示，登山時(shí)所消耗的脂肪強(qiáng)于別的運(yùn)動(dòng)。體重約70公斤的男士，假如以每小時(shí)2公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘，他所消耗的能量大約是500千卡，這相當(dāng)于以每分鐘50米的速度在游泳池里游上45分鐘，或者相當(dāng)于在健身房里連續(xù)做50分鐘枯燥的腹肌練習(xí)。如果想加強(qiáng)脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3～4次為宜。

　　要特別提醒的是，不是登山強(qiáng)度越大就越好，科學(xué)的登山對(duì)強(qiáng)度的要求是讓心率保持在(220-年齡)×60%至(220-年齡)×80%次/分鐘。所以，登山時(shí)如感心臟不舒服或太累，請(qǐng)停下來(lái)測(cè)一下自己的心率。

　　(四)下山后放松

　　登山之后要及時(shí)放松一下肌肉，否則很有可能出現(xiàn)小腿、大腿脹痛或全身疼痛等現(xiàn)象。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過(guò)后，或多或少會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生一些副產(chǎn)品———乳酸，使肌肉僵硬酸痛。

　　及時(shí)放松肌肉，減脂塑形的效果就更好。放松可針對(duì)容易出現(xiàn)酸痛的部位(腰、臀、大小腿)進(jìn)行，拉伸、放松。每個(gè)動(dòng)作靜止拉伸10秒～30秒，兩側(cè)交替進(jìn)行。

　　1 伸展腰背部

　　2 伸展臀部和大腿后肌

　　3 伸展大腿前側(cè)

　　4 伸展小腿

　　溫馨提示：登山前一定要進(jìn)行全面身體檢查，心臟病、高血壓等不適宜人群請(qǐng)遵醫(yī)囑。登山強(qiáng)度因人而異，留意補(bǔ)水，循序漸進(jìn)、盡可能不負(fù)重、不跑跳等，以免發(fā)生意外。