睡前運(yùn)動(dòng)減肥方法
睡前運(yùn)動(dòng)減肥方法
每當(dāng)晚上夜幕降臨的時(shí)候，身體也累了一天到了應(yīng)該休息的時(shí)候，這個(gè)時(shí)候千萬(wàn)不要著急著洗刷睡覺(jué)，可以使用睡前運(yùn)動(dòng)減肥法，輕輕松松的在睡前利用運(yùn)動(dòng)把身體多余的脂肪減下來(lái)。下面讓學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹睡前運(yùn)動(dòng)減肥方法，讓我們一起去看一看吧。
睡前運(yùn)動(dòng)減肥方法
1、鯉魚(yú)式
首先把頭朝下，身體擺平以后躺在床上，然后將上半身和雙腿都同時(shí)漸漸的向上抬起來(lái)，這個(gè)動(dòng)作在做的時(shí)候需要注意一下，手和腿都要保持水平直立的狀態(tài)，不要彎曲，自己有意識(shí)的將所有的力量都集中在臀部的肌肉上，這樣重復(fù)幾次，都不要快速的進(jìn)行，否則不僅不會(huì)有減肥的作用，反而會(huì)傷害到腰椎。
2、自行車
等自行車減肥的方法想必大家都聽(tīng)說(shuō)過(guò)，在晚上睡覺(jué)之前，平躺在床上，雙腿彎曲，開(kāi)始做等自行車的動(dòng)作，注意緩慢，晚上睡覺(jué)之前的運(yùn)動(dòng)不適合太過(guò)于激烈，否則會(huì)讓神經(jīng)細(xì)胞處于興奮的狀態(tài)，很難入睡，所以慢慢的蹬自行車，重在保持姿勢(shì)的標(biāo)準(zhǔn)，不在于個(gè)數(shù)，大概堅(jiān)持十五分鐘左右就可以了。
睡前運(yùn)動(dòng)減肥法有很多種，施行睡前減肥并不僅僅在于減肥瘦身，更重要的是有助于幫助我們有一個(gè)良好而高質(zhì)量的睡眠，所以這樣健康有效的減肥方法誰(shuí)不想去做的，在做到時(shí)候也要注意堅(jiān)持，不要三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，否則并不能夠看到行之有效的減肥成果。
運(yùn)動(dòng)減肥的五種常見(jiàn)誤區(qū)
1.每天慢跑、有氧運(yùn)動(dòng)，為何不瘦反胖
每天起床第1件事就是到附近學(xué)校的操場(chǎng)跑個(gè)3圈，中午再到公司附近的健身房上有氧課，每天風(fēng)雨無(wú)阻從不間斷，飲食方面也相當(dāng)注意，吃的相當(dāng)?shù)涂?，但是仍然體重上升?都已經(jīng)這么大的運(yùn)動(dòng)量了，還瘦不下來(lái)?這樣每天的運(yùn)動(dòng)量確實(shí)很大，不過(guò)要提醒你長(zhǎng)時(shí)間維持同一種運(yùn)動(dòng)處方而沒(méi)有改變，久了身體就會(huì)漸漸習(xí)慣這種運(yùn)動(dòng)方式。你該做的是改變運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、強(qiáng)度和時(shí)間。把早上的慢跑換成游泳，或增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，也可以增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間，再多跑個(gè)幾圈。
2.瘦腿操、小臀操拼命做也沒(méi)瘦
報(bào)章雜志上總是有許多瘦身操，甚至是在書(shū)店都可以買(mǎi)到的許多瘦身書(shū)里，都有許多瘦這里、瘦那里的肌力運(yùn)動(dòng)。不管哪個(gè)部位大腿、小腿、腰、肚子都應(yīng)有盡有，你也每天認(rèn)真的乖乖照做，但是怎么腿一點(diǎn)也沒(méi)變細(xì)，屁股還是一樣大?問(wèn)題就出在，你沒(méi)有配合有氧運(yùn)動(dòng)。要燃燒脂肪，就一定得做有氧運(yùn)動(dòng)，肌力運(yùn)動(dòng)的主要效果在增加肌肉量，提升新陳代謝率，同時(shí)雕塑你的體態(tài)，讓你看起來(lái)更有曲線。如果你只做肌力運(yùn)動(dòng)，不做有氧運(yùn)動(dòng)，反而會(huì)肌肉增多，脂肪還是依舊，看起來(lái)不但不會(huì)苗條，反而更粗壯。除了這些體操外，每天多多健走或跑步個(gè)30分鐘。
3.每天爬11層樓上班，怎么不會(huì)瘦
首先得獎(jiǎng)勵(lì)一下有這種恒心和毅力的你，但是為什么還是瘦不下來(lái)?問(wèn)題出在運(yùn)動(dòng)的時(shí)間長(zhǎng)短。爬樓梯是有氧運(yùn)動(dòng)沒(méi)有錯(cuò)，但想想看爬上11樓要花多少時(shí)間，5分鐘或10分鐘?有氧運(yùn)動(dòng)要有效果，至少時(shí)間要達(dá)到20-30分鐘以上，身體才會(huì)開(kāi)始更有效率的燃燒脂肪。
4.每天走路卻瘦不下來(lái)
下定決心開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的你，選擇走路當(dāng)作開(kāi)始的第1步。可是怎么走都走不瘦呢?首先，希望你不是穿著拖鞋，吃飽飯后到公園的散步當(dāng)作你每天的運(yùn)動(dòng)。或者是下班后踩著高跟鞋，走一段路回家就叫做健走。你必須讓心跳達(dá)到至少每分鐘130下，而且每星期至少3次，每次運(yùn)動(dòng)至少30分鐘，這樣的“健走”運(yùn)動(dòng)才有效果。
5.想盡辦法流更多汗
汗流得多，就會(huì)瘦得比較快?為了流更多的汗，你選擇穿長(zhǎng)褲長(zhǎng)袖上衣去運(yùn)動(dòng)，或者是拿出瘦身秘密武器。三溫暖塑身衣去上有氧課，你也確實(shí)揮汗如雨，不過(guò)甩掉的并不是身上的脂肪，反而只是水分。等到休息時(shí)間一到，教練說(shuō)大家喝口水的時(shí)候，剛剛流的汗又馬上回來(lái)了。所以，汗流的多或少并不是重點(diǎn)。更重要的是，如果穿不透氣的三溫暖塑身衣運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)使體溫升得太高，造成休克，十分危險(xiǎn)。
如何循序漸進(jìn)地運(yùn)動(dòng)減肥
循序漸進(jìn)地運(yùn)動(dòng)首先要對(duì)自己的運(yùn)動(dòng)能力做一個(gè)簡(jiǎn)單的評(píng)估，一般到健身房都會(huì)有進(jìn)行簡(jiǎn)單的體能測(cè)試。通過(guò)體能測(cè)試得知自己的運(yùn)動(dòng)能力后，在自己的運(yùn)動(dòng)能力范圍內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。先從低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)做起，運(yùn)動(dòng)時(shí)間由少到多。然后再加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，增加運(yùn)動(dòng)頻率。運(yùn)動(dòng)形式方面，如果你是以鍛煉身體或燃脂減肥為主為運(yùn)動(dòng)目的的話，建議以有氧運(yùn)動(dòng)為主，力量訓(xùn)練為輔的方式運(yùn)動(dòng)。
在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間運(yùn)動(dòng)后，你的運(yùn)動(dòng)能力會(huì)有所增強(qiáng)。這時(shí)你的身體需要更強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)量來(lái)刺激，那你就得再進(jìn)行體能測(cè)試，并根據(jù)測(cè)試情況調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。每個(gè)人的身體情況不一樣，運(yùn)動(dòng)計(jì)劃也要因人而異，千萬(wàn)不要跟風(fēng)運(yùn)動(dòng)。但由于一些人剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃毫無(wú)想法，那小編下面推薦一個(gè)適用一般人的一周運(yùn)動(dòng)方案供參考。
運(yùn)動(dòng)方式：中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)、柔韌性練習(xí)
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：55%最大心率，強(qiáng)度牽拉練習(xí)
運(yùn)動(dòng)時(shí)間：連續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘左右，2~3分鐘牽拉練習(xí)
運(yùn)動(dòng)頻率：一周3天
具體運(yùn)動(dòng)內(nèi)容：
第1天 慢跑30分鐘+后背牽拉練習(xí)2~3分鐘
第2天 騎自行車30分鐘+大腿內(nèi)側(cè)肌肉牽拉運(yùn)動(dòng)
第3天 普拉提30分鐘+仰臥起坐兩組，一組15~20個(gè)
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