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      減肥怎樣減脂不減肌

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      減肥怎樣減脂不減肌

        減肥讓人瘦下來了,但是卻流失了不少肌肉。肌肉量變少不利于提高人的代謝能力,并且沒有肌肉支持,身材容易反彈。那怎樣可以甩走贅肉,留住肌肉呢?接下來就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起去看看吧。

        減肥怎樣減脂不減肌

        1.每周安排有氧運(yùn)動(dòng)

        有氧運(yùn)動(dòng)需要消耗脂肪供能,是減脂的有效方法。建議每周進(jìn)行3次左右的有氧運(yùn)動(dòng),每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要少于30分鐘,但是也不要超過一個(gè)小時(shí)。

        2.每天練兩次力量訓(xùn)練

        力量訓(xùn)練只要不過度,可使身體產(chǎn)生能促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)和脂肪減少的激素酶。每天練2次就可充分利用這一點(diǎn)。每天兩次的高頻刺激能促進(jìn)糖原消耗,從而能防止機(jī)體將體內(nèi)多余的熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來。

        3.多吃富含蛋白質(zhì)食物

        肌肉的保持和生長(zhǎng)需要蛋白質(zhì),要想減脂同時(shí)保持肌肉量不變少,需要多吃富含蛋白質(zhì)的食物,如牛奶,吃牛肉、雞蛋等。

        4.夜間減少碳水化合物攝入

        晚上8點(diǎn)之后攝取碳水化合物會(huì)增加身體儲(chǔ)存脂肪的機(jī)會(huì)。因?yàn)樯眢w在休息時(shí)僅消耗少量的熱量,睡覺時(shí)身體的新陳代謝水平也降低了,晚間攝取碳水化合物后,身體會(huì)釋放更多的胰島素,而高水平的胰島素會(huì)增加脂肪儲(chǔ)備。

        5.關(guān)注自己的體脂率

        要看一個(gè)人是不是真瘦,不應(yīng)單看體重。減輕的體重中包含了減少的水分、脂肪和肌肉部分。要控制減肥減的是脂肪而不是肌肉,就要密切關(guān)注自己的體脂率。體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例。體脂率下降,表明你體內(nèi)脂肪減少或肌肉增加,因此用體脂率來作參考進(jìn)行減脂不減肌的減肥計(jì)劃會(huì)有比較高的參考價(jià)值。

        體脂 % = 1.2×BMI +0.23×年齡-5.4-10.8× 性別(其中性別男取值1,性別女取值0)

        BMI即身體質(zhì)量指數(shù)。BMI指數(shù)等于體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的數(shù)字。即BMI=W÷H2。

        夜晚跑步減肥的正確方法 

      1.逆車流而跑

        大城市里很難找到空曠的地方跑步,夜跑族們就喜歡沿著公路去跑。但公路上車輛穿梭,在公路上跑步,多少會(huì)有點(diǎn)不安全。為了安全,建議跑步時(shí)候避開車流高峰期。另外,跑步方向與車流方向相悖,這樣子能讓車?yán)锏娜丝辞迮懿降娜恕?/p>

        2.穿亮色衣服

        夜跑的人很多,而公路上有車,夜里穿亮色的衣服,可以提高自己辨析度,讓別人看清自己,避免夜跑相互碰撞,也可以讓車輛里的人看清自己。

        3.沿著熟悉的線路跑

        晚上并不是探索偏僻小路或者開發(fā)一條跑步新路線的好時(shí)機(jī)。堅(jiān)持沿著你平日的路線一直跑到終點(diǎn)。你能記得沿途的每一棵樹,拐角處和建筑物的位置。不過,也別每天跑同一條線路,說不定會(huì)有不速之客跟蹤到你的行蹤。選一些你感覺跑得舒適的路線,有規(guī)律地?fù)Q一下來跑。

        4.放慢跑步速度

        晚上運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過高會(huì)令神經(jīng)興奮,影響睡眠。并且,夜里周圍環(huán)境漆黑,跑太快太過危險(xiǎn)。再者,慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng),消耗脂肪功能,減脂效果比快跑更有效。因此,夜里跑步減肥,速度要放慢一些。

        5.把握夜跑最佳時(shí)間

        夜跑最好在晚餐結(jié)束一個(gè)小時(shí)后開始,通常是9時(shí)左右。運(yùn)動(dòng)的時(shí)間最好是在30分鐘~60分鐘。過短,無法起到消耗脂肪的作用。過長(zhǎng),則會(huì)過度疲勞,影響睡眠。期初鍛煉最好循序漸進(jìn),從20分鐘~30分鐘開始,日后逐漸增長(zhǎng)時(shí)間。

        6.夜跑注意補(bǔ)水

        夜里氣溫沒有白天高,跑步會(huì)覺得涼快很多,但是運(yùn)動(dòng)還是會(huì)令人出汗。晚上跑步一樣要注意補(bǔ)水,并且補(bǔ)水更加謹(jǐn)慎。運(yùn)動(dòng)后喝水,不要喝太多,這樣容易第二天水腫。喝水的時(shí)候,一口一口慢慢喝,這樣有利于水分吸收。

        7.跑后控制飲食

        運(yùn)動(dòng)消耗熱量,會(huì)讓人產(chǎn)生饑餓感。夜跑后,要嚴(yán)格控制飲食。如果實(shí)在饑餓,喝點(diǎn)牛奶或酸奶又或吃個(gè)水果就可以了,不要吃太多,不然夜跑的努力就白費(fèi)啦。


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