夏季健康減肥的方法
夏季健康減肥的方法
減肥,是夏季最常見的話題,那么要如何健康減肥呢?下面學習啦小編為你介紹夏季健康減肥的方法。
夏季健康減肥的方法
1、幫零食“瘦身”
高熱量的零食是減肥的大敵,但是,不吃零食又堅持不了?其實,選擇小包裝的零食,不僅能滿足你的口欲,還能幫助你減少熱量的攝入。只要控制零食的份量,它就不再是你瘦身的障礙咯!
2、堅持有氧運動
運動是最好的消耗熱量的減肥方法,而有氧運動與力量訓練能讓減肥效果更加明顯。常見的有氧運動包括騎自行車、游泳、慢跑以及步行等等。研究表明,每天堅持30分鐘的有氧運動對減肥有很大的幫助。
3、學習喝水的智慧
很多人都知道,多喝水能促進新陳代謝,對減肥有很大的幫助,但其實喝水減肥也有很大的學問哦!吃早餐之前喝杯白水能夠把前一夜體內(nèi)的代謝物排出體外,減少贅肉的產(chǎn)生;餐前喝一杯水能增加飽腹感,減少你的食量;而下午是你覺得疲憊、倦怠的時候,容易因為情緒而吃得過多,這個時候喝水的話能減少熱量的攝入。這些喝水的方法都會幫助你加快減肥的速度哦!
4、添加辛辣的調(diào)味料
在做菜的時候添加一些辛辣的調(diào)味料是一個很好的減肥方法。一般辛辣調(diào)味料很容易提高體溫,也可以提高基礎的代謝,對減肥很有幫助。尤其是辣椒,對于身體的加溫、提升基礎代謝功能都有很大的作用。
5、保持積極的心態(tài)
瘦身的成功程度和人心理的積極程度成正比。保持積極心態(tài)的人,更容易成功減肥,并在瘦身之后長期保持良好的形體。保持積極的心態(tài)不僅能讓你更加有信心,還能避免消極情緒帶來的暴飲暴食哦!
6、喝湯也能輕松瘦
專家認為,湯能使進入胃中的食糜充分貼近胃壁,增強飽腹感,從而反射性地興奮飽食中樞,抑制攝食中樞,因而減少食物攝入量。但要記住,湯要清淡,不要過于油膩。飯前喝湯能有效降低食欲,減少你的食量。
7、充足的睡眠很重要
充足的睡眠會促進新陳代謝消除浮腫、刺激生長激素,以指導身體把脂肪轉(zhuǎn)化為能量,是保持苗條的秘訣所在。而缺乏睡眠不僅會減緩你的新陳代謝,還容易讓你產(chǎn)生饑餓感,這樣你就更加容易吃進更多的熱量了。
8、晚餐要吃得少
晚餐吃得少為什么會有助減肥呢?這是晚上吃過飯后的活動量較少,如果吃得過多的話,攝入的熱量無法得到好的消耗就會變成脂肪堆積在身體內(nèi),容易造成肥胖。當然了也不能一點都不吃,不然你半夜會因為饑餓而徹夜難眠的。要知道,睡眠不足也是會影響減肥效果的哦!
9、控制自己的飲食
很多人都會低估自己的食量,殊不知就是這樣的估計錯誤讓自己越來越胖。要了解自己的食量以及攝入的熱量,這樣能幫助你控制熱量攝入而走向成功減肥之路。閱讀食物標簽能讓你更加清楚其熱量,而減慢吃東西的速度和只吃八分飽能減少熱量是攝入。
日常最減肥的幾個運動
第一類:生活形態(tài)的體能活動
在我們的日常生活中,生活形態(tài)的體能活動占用了大量的時間,包含走路、爬樓梯、做家務事、上下班、上街、辦事、購物騎單車、園藝活動等。普通白領上下班每天都會花費1-2個小時,所以如果不特意做有氧運動和休閑運動的話,那么上下班、走路就是寶貴的可以鍛煉的機會了。
減肥專家建議:這些生活形態(tài)的體能活動盡量每天多做幾次,強度適度就好,每天花費在這些活動上的時間累積30分鐘以上。
比如下班可以乘地鐵也可以走路,那么選擇快走回家,就可以增加鍛煉的時間;時間允許的話,爬樓梯而不是乘電梯;回到家后做做家務、收納衣物和家居用品,既能運動,又能使環(huán)境更加舒適,讓你保持好心情!
第二類:伸展運動
近些年,瑜伽運動越來越受到人們的青睞。瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等都屬于伸展運動,通過一些特定的拉伸動作和呼吸節(jié)奏,達到鍛煉肌肉的目的。大多數(shù)女性減肥者都比較偏愛伸展運動,特別是減肥瑜伽。
減肥專家建議:練習瑜伽等伸展運動時,盡量做到每周有5-7天都有鍛煉,最好每天都能練習。強度以伸展到肌肉有緊拉感為宜,每次練習6-10項伸展動作,每個動作堅持30秒,停留3-5個呼吸。
第三類:有氧運動和休閑運動
有氧運動的減肥效果非常顯著,形式也多種多樣,包含快走、慢跑、有氧健身操、游泳、騎腳踏車、水中有氧、登山機、滑步機、打太極拳等。
在有氧運動時,人體吸入的氧是安靜狀態(tài)下的8倍。長期堅持有氧運動能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量,提高機體抵抗力;提高大腦皮層的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止動脈硬化,降低心腦血管疾病的發(fā)病率。
休閑運動主要是體育運動項目,大多數(shù)是球類運動,如桌球、網(wǎng)球、籃球、足球、壘球、高爾夫球、排球、壁球等,有競技性質(zhì)。
減肥專家建議:有氧運動和休閑運動,每周鍛煉3-5天,每次持續(xù)20分鐘以上。強度因人而異:20-30歲,運動時心率應維持在140次/分左右,40-50歲,運動時心率應維持在120-135次/分,60歲以上的人運動時,心率維持在100-120次/分即可。每周鍛煉3-5天,每次持續(xù)20分鐘以上。長期堅持,能夠有效減少脂肪,加強身體的協(xié)調(diào)能力、增強免疫能力,預防疾病。
第四類:肌肉適能運動
很多朋友都試過仰臥起坐瘦腹,仰臥起坐、伏地挺身、彈力棒、拉力帶、重量訓練等運動方法,都是肌肉適能運動,目的是鍛煉肌肉。很多男性朋友在健身房內(nèi)揮汗如雨,也就是為了練出胸肌、腹肌還有手臂肌肉,讓自己更“壯”,身材更完美。在減掉多余脂肪后,持續(xù)鍛煉肌肉,讓肌肉變得發(fā)達。
減肥的關鍵其實并不是體重減輕,而是減脂。很多朋友剛開始減肥的時候,體重下降明顯,就以為自己減掉了很多脂肪,其實減掉了很多是水分。有過運動減肥經(jīng)驗的朋友就知道,有時候體重不降反升,但是腰部線條和手臂線條確實變得更好了,曲線明顯,這是因為運動減掉脂肪的同時,也增加了肌肉量,而肌肉比脂肪重,因此會出現(xiàn)感覺身材變好,但是體重沒降的情況。
減肥專家建議:肌肉適能運動每周鍛煉2-3天,強度要略超過肌肉的負荷,每次鍛煉1-3組運動,每組8-12次。最好可以在專業(yè)健身教練的指導下進行訓練。
第五類:靜態(tài)活動
坐在書桌前上網(wǎng)、打電動,或是坐在沙發(fā)上看電視,都是靜態(tài)活動。久坐不動,不僅增加患腰椎疾病的幾率,還容易造成脂肪堆積。
減肥專家建議:盡量縮短靜態(tài)活動的時間,不要連續(xù)60分鐘都坐著不動。上網(wǎng)、看電視的時候可以每30分鐘就站起來走動,伸伸懶腰,踢踢腿,倒杯白開水喝,也可以在窗前遠眺,讓眼睛休息一會兒。
運動后不能做哪些事情
1.不要蹲坐休息
蹲坐休息是非常普遍的做法,這是運動后不宜立即做的行為。運動結束后感覺累了,很多人就蹲下或坐下認為能省力和休息,其實,這是一個錯誤的做法。健身運動后若立即蹲坐下來休息,會阻礙下肢血液回流,影響血液循環(huán),加深肌體疲勞。嚴重時會產(chǎn)生重力性休克。
因此,每次運動結束后應調(diào)整呼吸節(jié)奏,進行一些低熱量的活動,例如慢步走走,做做幾節(jié)放松體操,或者簡單深呼吸,促使四肢血液回流心臟,以利于還清氧債,加快恢復體能、消除疲勞。實在體力不支時也可讓同伴攙著走走。
2.不要貪吃冷飲
運動后往往使人大汗淋漓,尤其是在夏天,隨著大量水分的消耗,運動過后總會有口干舌燥、急需喝水的感覺,以年輕人為主,大多喜歡買一些冷飲解暑解渴。保健專家告訴我們,此時人體消化系統(tǒng)仍處在抑制狀態(tài),消化功能低下。若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲,極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉,并誘發(fā)腸胃道疾病。所以吃冷飲也是運動后不宜立即做的行為。此時適宜補充少量的白開水或鹽水。
3.不要立即吃飯
運動后不宜立即做的行為還有吃飯,特別是激烈運動時,運動神經(jīng)中樞處于高度興奮狀態(tài)。在它的影響下,管理內(nèi)臟器官活動的副交感神經(jīng)系統(tǒng)則加強了對消化系統(tǒng)活動的抑制。同時,在運動時,全身血液亦進行重新分配,而且比較集中地供應了運動器官的需要,而腹腔內(nèi)各器官的供應相對減少。上述因素使得胃腸道的蠕動減弱,各種消化腺的分泌大大減少。它需在運動結束20-30分鐘后才能恢復。如果急忙吃飯,就會增加消化器官的負擔,引起功能紊亂,甚至造成多種疾病。
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