吃什么補維生素b
吃什么補維生素b
維生素是我們?nèi)梭w必需的元素,缺失維生素事容易出現(xiàn)各種疾病,那么,缺失維生素的癥狀有哪些、缺失維生素吃什么?下面就讓學習啦小編來為大家介紹一下吧,希望大家喜歡。
人體缺乏維生素的各種癥狀表現(xiàn)
1、口臭: 缺維生素B6、鋅-
2、黑眼圈: 缺維生素A、C、E-
3、唇干燥、脫皮: 缺維生素A、B2-
4、眼干澀: 缺維生素A、胡蘿卜素-
5、頭發(fā)枯黃、分叉: 缺維生素E、鐵-
6、牙齒不堅固: 缺維生素A、鈣、鐵-
7、發(fā)育遲緩:缺維生素A、B1、B2-
8、虛汗、盜汗:缺維生素D、鈣、鐵-
9、舌頭紫紅、嘴角爛: 缺維生素B3、B6 -
10、貧血、手腳發(fā)涼: 缺維生素B6、鐵葉酸-
11、易疲勞、精力差: 缺維生素B1、B2、B6-
12、皮膚無彈性、無光澤: 缺維生素B1、B2-
13、出現(xiàn)色斑、黃褐斑: 缺維生素C、E、葉酸-
14、皺紋出現(xiàn)早、多: 缺維生素A、C、E、硒-
15、皮膚干燥、粗糙毛孔粗大: 缺維生素A、B6、鋅-
16、脫發(fā)過多、頭皮屑過多: 缺維生素A、B6、鋅、鈣-
17、視力差、眼睛怕光、干澀: 缺維生素A、B1、B2、硒-
其他常見缺乏維生素表現(xiàn)
1、嘴破、口角炎——缺乏維生素B2
維生素B2每日建議攝取量男性約1.3毫克、女性約1.1毫克。嘴部周圍有裂縫、或發(fā)炎破洞情形時,是由于體內(nèi)缺乏能幫助修復組織傷口的維生素B2。
此外對皮膚和頭發(fā)生成、健康也扮演重要角色,它無法在體內(nèi)自行儲存,因此需從食物或營養(yǎng)補充品來補充。
來源:每天喝250毫升牛奶就能幫助補充,植物性食物如有香菇、木耳、花生、芝麻、杏仁等也有豐富維生素B2。
2、食之無味、味覺減弱——缺乏鋅元素
每日建議攝取量男性約5.5~9.5毫克、女性約4~7毫克,人體缺乏鋅元素免疫力會降低、食欲不振、生長減緩、掉發(fā)、味覺功能退化等。
因此如果發(fā)現(xiàn)常常吃東西覺得沒味道,又有傷口好得慢等癥狀時,就要小心可能是體內(nèi)缺乏鋅的征兆。
來源:牛肉、羊肉等紅肉中有豐富的鋅,例如每周吃一次 8盎司的牛排,就能攝取足夠的鋅。
3、胃部不適——缺乏維生素A
每日建議攝取維生素A男性0.7毫克、女性0.6毫克,維生素A不但是保護靈魂之窗的重要元素,也能幫助在呼吸道和腸胃自然形成一層保護膜,防止細菌或有害物質(zhì)直接侵害身體。
因此維生素A不足,除了對眼睛不好,也會侵害呼吸道與胃腸。
來源:每天吃點紅蘿卜、或是每周吃1~2次動物肝臟也是補充維生素A的方法。
4、易怒、暴躁——缺乏鐵質(zhì)
缺鐵不但會貧血,還有可能讓你變情緒化、容易發(fā)脾氣,每日男性須攝取8.7毫克、女性14.8毫克的鐵才足夠。
鐵是幫助體內(nèi)制造紅血球細胞的重要元素,對于每月要經(jīng)歷失血的女性來說,鐵質(zhì)更為重要,否則容易有精神不佳、心情易低落沮喪等癥狀。
來源:紅肉、雞蛋、堅果、深綠色蔬菜都是富含鐵質(zhì)的食物,并記得多補充維生素C以促進鐵的吸收利用。
5、腳踝浮腫——缺乏鉀
鉀是調(diào)節(jié)體內(nèi)血液和體液的酸堿平衡、維持體內(nèi)水分平衡與滲透壓穩(wěn)定的重要元素。
長期缺鉀會導致心律不整、神經(jīng)傳導不正常的癥狀,像大量運動后由于水分流失過多,鉀離子流失就容易抽筋,長時間則會發(fā)現(xiàn)身體變得浮腫,特別在腳踝處較明顯。
來源:運動完吃香蕉補充高量鉀,可防止抽筋,每天吃定量的蔬菜水果也能補充足夠的鉀。
6、全身疼痛——缺乏維生素D
曬太陽不足、或維生素D缺乏的人,就容易引起慢性疼痛,加上維生素D是人體無法自行合成的營養(yǎng)素,補充更為重要。維生素D也是促進骨骼生長、牙齒健全的重要物質(zhì)。
來源:每周吃2份油性魚類如鮭魚、沙丁魚等,再加上適時曬點日光才能保證體內(nèi)有充足維生素D。
各類維生素的作用及食物來源
1、維生素A
作用:與視覺有關,并能維持粘膜正常功能,調(diào)節(jié)皮膚狀態(tài)。幫助人體生長和組織修補,對眼睛保健很重要,能抵御細菌以免感染,保護上皮組織健康,促進骨骼與牙齒發(fā)育。
缺乏癥:夜盲癥、眼球干燥,皮膚干燥及痕癢。
主要食物來源:紅蘿卜、綠葉蔬菜、蛋黃及肝。
2、維生素B1
作用:強化神經(jīng)系統(tǒng),保證心臟正?;顒?。促進碳水化合物之新陳代謝,能維護神經(jīng)系統(tǒng)健康,穩(wěn)定食欲,刺激生長以及保持良好的肌肉狀況。
缺乏癥:情緒低落、腸胃不適、手腳麻木、腳氣病。
主要食物來源:維生素B1來源豐富,如粗糧、豆類、花生、瘦肉、動物內(nèi)臟及酵母等。
3、維生素B2
作用:又叫核黃素,參與體內(nèi)廣泛的代謝過程,維持眼睛視力,防止白內(nèi)瘴,維持口腔及消化道粘膜的健康。促進碳水化合物、脂肪與蛋白質(zhì)之新陳代謝,并有助于形成抗體及紅血球,維持細胞呼吸。
缺乏癥:缺乏時會出現(xiàn)上火、口角炎、脂溢性皮炎等,嚴重時還可能引起結膜炎、眼瞼炎、角膜血管增生、畏光等癥狀。
主要食物來源:蛋黃、河蟹、鱔魚、紫菜等。
4、維生素B12
作用:這是一種幾乎不含于植物性食物的維生素,是素食者最容易缺乏的維生素。
缺乏癥:它是紅血球生成不可缺少的重要元素,如果嚴重缺乏,將導致惡性貧血。
主要食物來源:它主要存在于肉類、乳類及動物內(nèi)臟等食物中。人體維生素B12需求量極少,只要飲食正常就不會缺乏。
5、維生素C
作用:人體需求量最大的一種維生素,具有防治壞血病的功效,因此又被稱為抗壞血酸。其主要功能是對酶系統(tǒng)的保護、調(diào)節(jié)和促進催化作用,同時還是一種強抗氧化劑,在體內(nèi)能夠防止過氧化作用,對心腦血管具有保護作用。
另外,它在體內(nèi)還協(xié)助鐵和鈣的吸收以及葉酸的利用,對預防動脈粥樣硬化、降低膽固醇也有重要作用。
主要食物來源:維生素C主要存在于新鮮蔬菜、水果等食物中。
6、維生素D
作用:能夠促進膳食中鈣、磷的吸收和骨骼的鈣化,缺乏時容易患骨質(zhì)疏松癥、骨軟化癥、佝僂病等。
缺乏癥:維生素D缺乏會導致少兒佝僂病和成年人的軟骨病。癥狀包括骨頭和關節(jié)疼痛,肌肉萎縮,失眠,緊張以及痢疾腹瀉。
主要食物來源:維生素D主要來源于魚肝油、蛋黃、牛奶等。尤其需要指出的是,充足的光照能夠促進人體對維生素D的吸收,是吸收維生素D的最好“幫手”。
7、維生素E
作用:又稱生育酚。它是一種非常強的抗氧化劑,能夠抑制脂肪酸的氧化,減少脂褐質(zhì)(俗稱老年斑)的形成,并保護細胞免受自由基的損害,因此具有延緩衰老的作用。
缺乏癥:維生素E缺乏時,男性睪丸萎縮不產(chǎn)生精子,女性胚胎與胎盤萎縮引起流產(chǎn),阻礙腦垂體調(diào)節(jié)卵巢分泌雌激素等誘發(fā)更年期綜合癥、卵巢早衰。
主要食物來源:維生素E的主要來源是植物油以及堅果類食物。
8、維生素K
作用:與血液凝固有密切關系。具有防止新生嬰兒出血疾病、 預防內(nèi)出血及痔瘡、 減少生理期大量出血、促進血液正常凝固的作用。
缺乏癥:缺乏維生素K時會使凝血時間延長和引起出血病癥。
主要食物來源:綠色蔬菜
上面為大家介紹了身體缺乏維生素的各種癥狀表現(xiàn),現(xiàn)在大家知道如何診斷自己身體缺乏哪種維生素了吧,發(fā)現(xiàn)自己缺乏哪種維生素時就要相應的補充哪種維生素,減少疾病的發(fā)生。
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