良好健康的飲食習(xí)慣
良好健康的飲食習(xí)慣
良好健康的飲食習(xí)慣有助于你減肥和保持身材。接下來，學(xué)習(xí)啦小編為你分享良好健康的飲食習(xí)慣，希望對你有幫助。
健康的飲食習(xí)慣
1.他們傾向于堅持同樣的“每日菜單”
大多數(shù)減肥人士稱他們幾乎每天都吃同樣的飯菜，幾乎都是一樣的早餐、一樣的午餐、一樣的晚餐，接著就是一樣的零食的飲料……好吧，你猜到了，就是一些毫無新意的食物。說得更明白些，就是他們并不是每頓都吃一樣的主菜，但是他們通常是從他們喜歡的三到四樣菜中來來回回地輪著吃，早中晚餐都是如此。
在這些健康專業(yè)人士、成功瘦掉100多磅并保持好幾年的人，以及那些一輩子都堅持瘦身減肥的人中，他們共同的習(xí)慣背后有三個可能的原因。
首先，這個習(xí)慣使得他們能夠毫不費(fèi)力又“謹(jǐn)慎地”預(yù)估每天的熱量分配。其次，也許我們當(dāng)中最健康苗條的人有著根深蒂固的習(xí)慣，包括飲食習(xí)慣。第三，能夠輕松瘦身的人士都能很好地平衡身體所需的能量與熱量。他們吃東西就只吃他們拿到的，以及他們喜歡的那些，何必再要更多呢?要記住，謹(jǐn)慎飲食與失調(diào)飲食僅有一線之隔。那些對飲食謹(jǐn)慎的人，他們的節(jié)食是一種習(xí)慣，而不是控制或困擾了。
2.他們都吃早餐
在對那些減肥效果顯著或保持良好的人進(jìn)行的統(tǒng)計研究顯示，他們的一個普遍的共同特征就是都會吃早餐。其中，有80%的人在至少一年內(nèi)保持減肥30磅的成績，他們表示一直都有吃早餐。研究一直以來都表明，減肥成功的往往是那些早上起來吃早飯的人!此外，經(jīng)常吃早餐的人可攝取更多的維生素和礦物質(zhì)，從脂肪中攝入的熱量也更少。專家認(rèn)為大多數(shù)過于暴飲暴食的人往往在每天的第一餐都吃的很少，特別是那些不吃早飯的人。由此看來，早餐似乎真的是一天當(dāng)中最重要的一餐了!
為什么吃早餐有助于人們減肥并最終保持健康的體重呢?有一種理論認(rèn)為，吃早餐可以降低你在接下來的一天里的饑餓感，從而減少暴飲暴食的可能性，因此午餐就不會吃太多。
3.他們都喝水
不是蘇打水，不是冰茶，只是普通的開水。這是很重要的。每天喝足夠的水是身體任何調(diào)節(jié)程序的一個重要部分，因?yàn)檫@有助于你的身體機(jī)能在體內(nèi)保持平衡，并協(xié)助身體各部分的運(yùn)轉(zhuǎn)。非常成功的減肥人士一天至少要喝6到8杯12盎司的水，如果有運(yùn)動的話要喝更多。注意：喝太多的水可能稀釋人體的電解質(zhì)(鉀、鈉、氯、鎂)。每天不要喝超過一加侖，除非你額外補(bǔ)充電解質(zhì)。
4.他們少吃多餐
大多數(shù)人都知道少吃多餐幾乎是唯一一個可以堅持得下來的減肥方法了。這是為什么呢?因?yàn)楫?dāng)我們超過3個小時沒有吃東西時，我們體內(nèi)的應(yīng)激激素皮質(zhì)醇就會上升。皮質(zhì)醇含量升高表示身體在腹部進(jìn)行脂肪儲存。還要記住，那些不吃飯的人是皮質(zhì)醇水平最高的人!
研究表明，少吃更能降低皮質(zhì)醇含量。根據(jù)《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的研究，那些兩周都堅持一天吃六頓小餐的人，相比那些每天三餐熱量一樣的人，前者的皮質(zhì)醇水平比后者降了17%!他們也減掉了腹部脂肪。當(dāng)你長期堅持少吃多餐時，你的身體會更有效地保持較低的皮質(zhì)醇水平，這對男女瘦小腹都很有幫助。
通過每天的飲食控制還能使你較少受到大桶爆米花或超大型炸薯條的誘惑，也不會一下子喝掉三四人份的飲料。根據(jù)他們的飲食需求和根深蒂固的習(xí)慣堅持每天少吃多餐，甚至是在面對美味的大型巧克力曲奇餅時也能立場堅定，不為之動容。
5.他們首選天然食品
成功瘦身人士更傾向于吃那些主要是天然未加工的食品，包括水果、蔬菜和全麥谷物類(以及由全麥谷物制成的產(chǎn)品)。當(dāng)然他們也喜歡偶爾也會不忌口，但80%以上的時候，他們還是更傾向于天然食品的。
全天然食物——蘋果、燕麥切片、西蘭花、沙拉、糙米——都是食品研究人員稱之為低密度食品的東西。就是說，這些東西在你的肚子里占了很大的空間，因?yàn)樗麄兒泻芏嗟睦w維，而纖維含熱量低卻很有飽腹感。高密度食物則與之相反;這類食物像黃油、橄欖油、糖果或者冰淇淋等。如果你真的覺得計算這些很累，就想像一下你能塞多少糖進(jìn)你的肚子里。(好吧，不要想了——太惡心了。)多吃低密度食物是既能讓你保持體重又不會讓你覺得很餓，或者說是讓你感覺不自由的最簡單方法。
6.他們知道自己要吃什么食物
瘦身人士普遍都具有這個特點(diǎn)：一般來說，他們都知道每樣食物的熱量和大概的蛋白質(zhì)含量、碳水化合物和脂肪含量。他們不是不懂裝懂的白癡專家，而是對他們所要吃的食物有充分的理解和認(rèn)識，這樣有助于他們做出合理的推測。而他們的這些推測往往都準(zhǔn)確無誤。這個技能使他們能夠一眼就知道自己要選擇什么食物。
同樣重要的是：他們知道一份上文所提的食物實(shí)際大概有多少。你可以隨意給一個瘦身人士展示一個全麥餅干，他可以很精確地預(yù)計多少個餅干算一份餐量，甚至無需看標(biāo)簽。實(shí)際上這不算是技能，而是技巧，所有的習(xí)慣都是你能掌握的技巧。
這個技巧學(xué)起來要比聽起來容易。你只需要看幾周標(biāo)簽就能背出來了。甚至你手機(jī)里和網(wǎng)站的應(yīng)用都可以快速免費(fèi)地提供這類的信息。
7.他們吃自己最愛的食物——精挑細(xì)選
不管瘦身人士有多么熟知各種食物，并夜以繼日地堅持吃同樣的食物，他們還是很少將食物全部吃光。如果食物是他們喜歡的，他們最多嘗一點(diǎn)。他們知道如果縱情享受自己喜歡的食物，當(dāng)誘惑太大時就會前功盡棄。然而，成功的瘦身人士每隔一段時間吃點(diǎn)兒這類東西是沒有關(guān)系的。他們享受吃自己最愛食物的時刻，而不是像覺得最后一次吃一樣狼吞虎咽。
8.他們不會在房間里放“危險”食物
如果你查看一個成功瘦身人士的冰箱、食品儲藏室或者出軌，一般不會看到曲奇、咸餅干、薯條、巧克力、全職冰淇淋或者蘇打。為什么呢?因?yàn)樗麄儾粫矚g這些東西。他們也知道眼不見為凈，看不到這些東西就不會想去吃了。很聰明吧?
關(guān)于這些減肥人士，有趣的是他們不會像一般減肥的人那樣一邊在內(nèi)心進(jìn)行著健康與垃圾食品的拉鋸戰(zhàn)，又一邊糾結(jié)著體重，他們可以經(jīng)過放滿薯條和蘇打的地方，而目不轉(zhuǎn)睛面不改色。他們也絕不會養(yǎng)成吃垃圾食品的習(xí)慣，或者說他們都戒掉了。
9.他們吃完晚飯就把廚房關(guān)了
與大多數(shù)美國人不一樣的是，成功的瘦身人士會在合理的時間吃完一天中的最后一餐，而不像其他減肥的人吃完晚飯之后又一直吃垃圾食品和其他甜點(diǎn)，一頓飯吃到晚上10點(diǎn)。大多數(shù)時候，他們是去睡覺，不會餓著肚子，但是也不吃太飽。這可能需要一點(diǎn)毅力，但是早點(diǎn)空腹上床睡覺有助于保持你身體的新陳代謝處于燃燒脂肪的狀態(tài)。反而吃得太飽的話，會引起睡眠質(zhì)量變差，晚上時間應(yīng)該是身體修復(fù)細(xì)胞的時間!
10.他們在飯店的時候聰明地挑食
成功瘦身人士可以在任何菜單上找到健康的替代品，從五星級餐館到溫蒂漢堡。他們知道幫助他們保持苗條健康的關(guān)鍵在于食物的選擇，而不在于飯館的選擇。
他們一般會避開烤肉、家禽肉、和魚類。反之，他們會點(diǎn)一些蛋白質(zhì)燒烤、清蒸、熱炒或水煮的食物。他們還會在餐館里交流，禮貌地提一些特殊要求，比如要求他們的菜要放較少或者不放黃油或醬料，并備好調(diào)料放在旁邊。
一日三餐巧安排
1.一日吃三餐是多數(shù)人的進(jìn)食方式，也有人提倡少食多餐?到底哪種安排更好?
一天吃幾餐，最好根據(jù)個人的生活習(xí)慣和工作狀況來定。如果每天吃2頓飯，不會帶來饑餓感，也不會影響生活質(zhì)量，那么完全可以這么做，前提是要攝入足夠的營養(yǎng)。如果條件允許，也可以每天進(jìn)食五頓、六頓甚至七頓，但前提是攝入總的能量不要過多。但對于有些人，比如糖尿病病人，最好能做到少食多餐，這樣會減少血糖波動?？偨Y(jié)來說，最重要的不是一天吃幾餐，而是要保證充足的營養(yǎng)攝入，并且避免攝入過多能量。
2.有報道說，早餐適合在7點(diǎn)左右吃，午餐12點(diǎn)左右，晚餐18點(diǎn)半左右。關(guān)于三餐的時間安排，怎樣是最合理的?
三餐的具體時間應(yīng)根據(jù)工作起居而定，兩餐的時間間隔在4~6個小時為宜。但早餐在幾點(diǎn)吃，還要看具體的起床時間。最好能做到三餐時間固定，如果來不及吃某一餐，建議大家在辦公室或包里準(zhǔn)備一些食物，比如大棗、巴旦木、牛奶、酸奶等營養(yǎng)價值比較高的零食，但餅干、蛋糕等高熱量低營養(yǎng)的甜食則不適合。沒時間吃飯，千萬不要一直餓著，否則不但傷胃，消化道分泌消化液的能力也會發(fā)生紊亂。
3.俗話說，“早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少”，“好、飽、少”的定義是什么?
這個說法不是非常準(zhǔn)確，但它能給我們一些啟示。早上吃好，意思是質(zhì)量要高，體現(xiàn)在食物營養(yǎng)平衡上：不僅有主食(面包、饅頭、餅、米飯、粥等)，還至少要有兩種蛋白質(zhì)食物(蛋、奶、肉、豆制品)，以及至少一種蔬菜和水果(最好是不止一種，比如早上吃了蔬菜并不妨礙再吃點(diǎn)水果)，如果再加上一小把堅果，那就更完美了。午餐的數(shù)量要充足，就是所謂飽，主食和菜肴都要吃夠，食材品種盡可能多一點(diǎn)。晚上吃少，不意味著讓自己餓著，而是熱量低一點(diǎn)，油少一點(diǎn)，而且要盡量彌補(bǔ)早上和中午沒有吃到或沒有吃夠的食物，比如蔬菜、雜糧和薯類。
4.夏天天氣燥熱，很容易讓人沒食欲，怎么吃能幫助促進(jìn)食欲?
要想解決這個問題，首先要把覺睡好，只有精神飽滿時，早上的食欲才會比較好。早餐質(zhì)量盡可能地提高，也能為一天奠定堅實(shí)的基礎(chǔ)。需要注意的是，在夏天，人們很容易吃過多水果，而水果里面B族維生素含量低，蛋白質(zhì)少，這樣會讓人精神不振，活力下降，身上容易發(fā)生水腫，消化能力也會變差，所以，每天吃水果不要超過一斤。夏天還要保證蛋白質(zhì)食物的攝入，比如醬牛肉、雞蛋羹。此外，建議夏天多喝酸奶，既清爽，營養(yǎng)價值又高，還能起到振奮食欲、促進(jìn)消化的作用。
5.一吃完午飯就特別想睡覺，這跟中午吃的食物有關(guān)系嗎?吃點(diǎn)什么不容易犯困?
一般來講，一是油膩厚味的食物，因?yàn)殡y消化，吃了容易犯困。二是精白細(xì)軟的食物或吃過多主食，也容易讓人犯困。因?yàn)檠芯堪l(fā)現(xiàn)，胰島素水平如果太高，餐后血糖升得太快，容易使人犯困。要想避免餐后犯困，第一要把一部分的白米、白面換成雜糧，比如說把白米飯換成加了糙米和燕麥的飯。第二就是多吃蔬菜，而且最好是先吃蔬菜后吃飯，這樣血糖不會升得那么猛，也不容易犯困。第三，午餐要清淡一些，少吃高脂肪高熱量的食物。
6.很多人下班后三三兩兩約著去吃夜宵。夜宵吃些什么，什么時間吃比較合適?
一頓好夜宵應(yīng)該符合以下幾個要求。首先，要低脂肪，少能量，營養(yǎng)價值高一些;其次，要容易消化，不給胃腸增加負(fù)擔(dān)，不影響餐后的工作;第三，體積盡量大一點(diǎn)，并且有足夠的飽腹感;第四，不要引起興奮，最好有利于入睡。符合這些要求的夜宵有熱牛奶、熱湯面(添加雞蛋、少量肉末和蔬菜等)、粥類(最好不是純白米粥，而是加入燕麥、蓮子、百合等食材的粥)。建議大家在睡前1~2小時吃夜宵。比如說，計劃11點(diǎn)多睡覺，則在9點(diǎn)半時吃夜宵。
7.周圍很多人晚餐禁食或用水果代替晚餐，感覺清腸、減肥效果不錯。這種方法真的可行嗎?
晚餐不吃可以起到減肥作用，但是這樣也有很大的副作用。因?yàn)榇蟛糠秩硕际窃绮统缘煤苌?，中午吃得很差，就靠晚餐這一頓把營養(yǎng)補(bǔ)回來，但如果把晚餐舍棄了，等于一天要損失40%~50%的營養(yǎng)供應(yīng)，這樣就會引起身體代謝紊亂，體能下降，容易出現(xiàn)多種營養(yǎng)素供應(yīng)不足的情況。
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