健身球應(yīng)該怎么用
健身球應(yīng)該怎么用
健身球可以訓(xùn)練胸、腹、背、臀、腿等處的肌肉群,而這些肌肉群在保持身體平衡、改善身體姿勢以及預(yù)防運動損傷等方面發(fā)揮著重要作用。那么你對健身球的使用方法了解多少呢?以下是由學(xué)習(xí)啦小編整理關(guān)于健身球的用法的內(nèi)容,希望大家喜歡!
健身球的用法
轉(zhuǎn)臀: 這個運動有幾方面的好處:使腰部熱起來并伸展腰椎,增強這些部位的平衡,讓你感覺到骨盆的運動,幫助你找到自己的脊柱中立位。
小技術(shù)提示:讓自己的身、肩、臀在一條線,而肩與胸卻在運動。
技術(shù)要領(lǐng):雙腿分開坐在球上方,手置于大腿跟,臀部做小的圓,每個方向幾次。
變化:I、不是做單純的圈,而是繞數(shù)字“8”。
?、颉⒆錾鲜鰟幼鲿r雙手拿起成側(cè)平舉。
Ⅲ、雙腳并起并抬起一腿。
?、?、雙眼閉起來。
轉(zhuǎn)骨盆: 這個練習(xí)有效地對下股部進行熱身。
技巧:如果你覺得平衡有點問題,把手放在大腿上,讓肩、身、臀在一條直線上,也是讓肩與胸移動完成練習(xí)。
技術(shù)要領(lǐng):雙腳開立坐在球的正上方,雙手側(cè)平舉,讓骨盆坐向前向后的移動,(你自己可能覺得移動的非常有限;不要緊,繼續(xù)練習(xí),就是僅僅一英寸的幅度對你也相當(dāng)有好處)。
變化: I 、把雙腿合攏,然后抬起一腿做動作。
Ⅱ、把眼合起來才是高難度的!
抱球立轉(zhuǎn):這個練習(xí)對肩、腰及臀部的熱身非常有效,一旦你習(xí)慣了,你的移動范圍會增大。
技巧: 股部要收緊。
技術(shù)要領(lǐng): 雙腿開立略寬于肩,膝有一點點的屈,收緊腹部肩部成坐立的自然姿勢,雙手抱球并盡量伸展開手臂,球做從右到左,水平移動,頭不動,雙眼向前平視,當(dāng)球轉(zhuǎn)到右側(cè)時,重心轉(zhuǎn)到右腳,反之重心移到左腳。
弓步抱球轉(zhuǎn): 這是個全身性的熱身練習(xí)。這個練習(xí)可以刺激你的平衡性,加強你身體核心的肌肉系統(tǒng),這個練習(xí)可增強人體腿、臀、肩部運動的穩(wěn)定性。
技巧:前伸腿的膝位于踝關(guān)節(jié)正上方,弓步時后腿的膝不著地。
技術(shù)要領(lǐng):雙腿并立收緊腹部。把球抱于腹前,右腿前伸成弓步。抱球向右移動直到過右腿。回復(fù)所有動作再做左腿的前弓步,換方向做重復(fù)的動作。
變化:球抱到與胸齊平的高度,做對角線的擺動。
半蹲抱球 : 從頭到腳尖的極好熱身動作。
技巧:蹲時保持背部挺直,膝不可伸直,不要讓膝超過腳尖,如果覺的這個動作有難度,雙腿分開的大一點,腳尖向前。這樣可增加你的穩(wěn)定性并增加你的活動范圍。
技術(shù)要領(lǐng):半蹲高度在你的胸位,肩往后,雙腳比肩略寬,腳跟著地,把球抱在胸的高度,輕輕屈膝下蹲,直到覺得你的屁股要坐在椅子上的位置。慢慢站起,把球輕輕舉過頭頂。
變化:I、屈膝下蹲至斜上45度位置會比較容易完成;Ⅱ、單腳蹲立做相同動作,將明顯增加難度。
坐球小跳:很有趣的熱身,它迅速增加你的心臟,挑戰(zhàn)你的平衡能力及協(xié)調(diào)性。
技巧: 如果你以為有難度,把一只手放在球上,背部挺直防止向前屈體。
技術(shù)要領(lǐng): 雙腿開立坐于球正上方,雙腿的開立大于肩寬,從球上彈起再落下,彈起時手上舉伸開雙腳,并盡量離開地面。
坐球伸展: 使腰、肩、腘繩肌伸展并熱身。
技巧: 保持在你可接受的動作范圍之內(nèi),對有些人來說可能僅僅超過頭。
技術(shù)要領(lǐng) :雙腿開立比肩寬,坐于球正上方,雙腳著地,雙臂側(cè)平舉,然后用右手來摸左腳尖,同時翹起左腳尖,做另一側(cè)的動作。
變化 :你可以伸展大腿內(nèi)側(cè)及腹股溝,讓腿分得更開。
健身球的球操
球操——腰腹減肥三部曲
球操動作多樣,完成全套動作需要45分鐘左右,每周進行2~3次為宜。做球操可以幫助鍛煉全身肌肉,以腰、腹部的瘦身效果最為顯著。
球操——手臂及肩部力量訓(xùn)練
將雙腿放健身球上,雙手支撐,成俯臥撐形,并且保持身體直線。然后用雙手做移動,還原,反復(fù)。另外可變形做俯臥撐練習(xí)。這個練習(xí)可以鍛煉手臂及肩部力量。
球操——背部擴展訓(xùn)練1
動作過程:在開始訓(xùn)練之前應(yīng)使膝部處于柔軟位置以免受傷。腹部位于健身球上,把雙手放頸部,但不要把雙手交叉結(jié)合,以免因為實次接觸球未掌握好平衡感,以免滑倒。嘻嘻。小心點啦,這球可不是好惹的。拱背挺起,上體盡量向上挺,到最高點時,靜止一秒鐘。然后慢慢回復(fù)。
呼吸方法:上體挺起時吸氣,前屈時呼氣
注意要點:向上挺伸時應(yīng)盡力收縮骶脊肌,動作不要過快。
球操——背部擴展訓(xùn)練2
在開始訓(xùn)練之前應(yīng)使膝部處于柔軟位置以免受傷,胸部放在球上,并將雙手分別放在球兩側(cè),慢慢移動球至腹部并雙手及腿部伸直,使背部拉伸盡量成一個L形。還原重復(fù)??梢杂行у憻挶巢考∪?。
腰腹減肥三步曲
球操動作多樣,完成全套動作需要45分鐘左右,每周進行2~3次為宜??梢藻憻捜砑∪猓渲幸匝?、腹部的瘦身效果是最為顯著的。
健身球的用途
1、健身球可以提高人的柔韌、力量、平衡、姿態(tài)、心肺功能。
2、長期使用,可有效使得你的身姿,更超完美曲線。
3、不運動時,可以拿它作為球椅坐。
4、泄氣后,體積小,讓你方便收藏
5、籍用著簡單的運動,來幫助你改善不完美的模樣
6、駝背身姿,經(jīng)由長期使用,可有明顯的改善
7、適用于小腹過胖、手部及腿部過粗的姐妹們使用
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