跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法

　　(一)跑的訓(xùn)練(速度訓(xùn)練)

　　1、跑的專門性練習(xí)：小步、高抬、后蹬、車輪

　　2、各種加速度和變速跑;

　　3、條件跑：上坡跑和下坡跑，標(biāo)志跑等;
4、300米以內(nèi)段落跑;

　　5、各種距離的引進(jìn)間跑;

　　(二)力量訓(xùn)練

　　1、負(fù)中等重量的提踵練習(xí);

　　2、負(fù)輕杠鈴原地輕跳;

　　3、負(fù)重弓步走練習(xí)和跳練習(xí);

　　4、各種方法的舉、挺杠鈴;

　　5、大重量的下蹲起和半全蹲;

　　6、雙人對(duì)抗及各種力量組合練習(xí);

　　7、壺鈴蹲跳等練習(xí);

　　(三)跳躍訓(xùn)練

　　1、連續(xù)單足跳：25-50m;

　　2、連續(xù)蛙跳過欄;(跳欄架練習(xí))

　　3、跳臺(tái)階;單、雙腳跳;跳上和跳下;

　　4、跳深：(退讓轉(zhuǎn)換成克制性)

　?、匐p腳跳下，雙腳跳上第二箱;

　?、谟辛Φ哪_單腳跳下，單腳跳第二箱; ③用弱腿重復(fù)上一練習(xí);

　?、芨鞣N距離的高、低箱組合練習(xí);

　　5、各種跳躍練習(xí)

　?、倭⒍ㄌh(yuǎn)

　?、诹⒍▋杉?jí)跳;

　?、哿⒍ǘ嗉?jí)跳(五、十級(jí))

　　④單+跨+跳躍組合練習(xí)(任意組合) ⑤立定四個(gè)單腳跳+跳躍

　?、拗芩膫€(gè)單腳跳落入沙坑;

　?、?5m單腳跳計(jì)時(shí)跳和計(jì)步跳等;

　?、喽讨芴S練習(xí);

　　正確的跳遠(yuǎn)方法

　　跳遠(yuǎn)是中學(xué)體育課心修項(xiàng)目之一，多數(shù)學(xué)生喜歡跳遠(yuǎn)，因?yàn)樘h(yuǎn)集競爭性，趣味性于一身。但是在實(shí)際教學(xué)過程中，往往出現(xiàn)偏差，這是由于跳遠(yuǎn)又是一項(xiàng)技術(shù)性強(qiáng)的項(xiàng)目，它要求學(xué)生必須在快速跑動(dòng)中準(zhǔn)確踏跳，將助跑速度與起跳有機(jī)地結(jié)合起來，才能跳出好成績。

　　一、首先在離沙坑適當(dāng)距離(2M-2.5M)處確定起跳區(qū)，在踏跳板前后各畫與踏跳板相平行的幾條線段，每條線段之間的距離為10-15厘米，并按先后順序標(biāo)上號(hào)碼(如1-10號(hào))。

　　二、在離起跳板適當(dāng)?shù)木嚯x(如男生20-35米，女生15-25米)地方確定一點(diǎn)，并通過此點(diǎn)畫一條與起跳板平行的線，此線為助跑的起跑線，然后在起跑線前后各畫出與起跳板前后相同的多條平行線段，每條線段之間的距離也是10-15CM，并按先后順序標(biāo)上號(hào)碼(1-10)。

　　三、學(xué)生由起跑線后開始做由慢到快的加速跑，并在起跳后完成起跳動(dòng)作，教師站在起跳區(qū)一邊觀察學(xué)生起跳的落地點(diǎn)。例如，落在板上，則及時(shí)告訴學(xué)生助跑距離適當(dāng)，如果起跳點(diǎn)落在起跳板前或后的任何一點(diǎn)上，教師要及時(shí)準(zhǔn)確記下標(biāo)志號(hào)，并告訴學(xué)生。

　　跳遠(yuǎn)的好處

　　跳遠(yuǎn)是最古老的競技項(xiàng)目之一，在古希臘奧林匹克的“五項(xiàng)運(yùn)動(dòng)”中就有跳遠(yuǎn)?，F(xiàn)在很多學(xué)生在學(xué)校上體育課也有跳遠(yuǎn)這一項(xiàng)目，那么跳遠(yuǎn)的好處有哪些?

　　1、煩惱的最佳“解毒劑”就是進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，充分的運(yùn)動(dòng)能夠讓人心情愉悅，這是為什么呢?當(dāng)您煩惱時(shí)多用肌肉，少用腦筋，只一心發(fā)泄自己的體力，結(jié)果十分讓人吃驚哦。沒有人能在健身房或爬山作激烈運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，還對(duì)剛才發(fā)生的不快之事耿耿于懷。不管是什么人，體育運(yùn)動(dòng)都能使您的精神為之一振。

　　2、堅(jiān)持跳遠(yuǎn)有減肥健美，改善胰島素抵抗的作用，這是有科學(xué)證明的。美國的一項(xiàng)研究證實(shí)了這個(gè)，如果身體能量是消耗與發(fā)生2型糖尿病之間呈反比，每天用敏捷活潑的步伐行走1小時(shí)可使2型糖尿病的發(fā)生降低一半，危險(xiǎn)最低的是采用有氧運(yùn)動(dòng)及健美操練習(xí)者。

　　3、除了這些，堅(jiān)持跳遠(yuǎn)還能促進(jìn)心肌灌注，降低男性卒中發(fā)病危險(xiǎn)，因此，一定要堅(jiān)持跳遠(yuǎn)，進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)。日本大學(xué)對(duì)有醫(yī)療保險(xiǎn)的心肌梗死、心絞痛、心臟手術(shù)后、有冠心病危險(xiǎn)因素的67例患者采用了集體運(yùn)動(dòng)療法，運(yùn)動(dòng)處方視患者個(gè)人狀態(tài)而定，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目包括慢跑、步行、伸展運(yùn)動(dòng)、乒乓球、微型網(wǎng)球、郊游、滑雪等，以需氧運(yùn)動(dòng)為主。

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