平板支撐多久有效果怎么練能減肚子
通過(guò)做平板支撐，可以對(duì)腹部肌肉起到塑形作用，對(duì)全身肌肉也會(huì)起到鍛煉作用。下面是小編整理的做平板支撐的時(shí)間，分享給大家!
平板支撐多久有效果
每天一組，一組4次，每次時(shí)間在2~4分鐘就好，配合卷腹運(yùn)動(dòng)效果更佳。另外，平板不是有氧運(yùn)動(dòng)，不會(huì)有減肥功效，配合有氧運(yùn)動(dòng)(跑步，騎車(chē)等)，能更好的鍛煉腹部及大腿，小腿，胳膊的核心肌群，能塑造完美的腹部肌肉。
另外，才開(kāi)始做平板，堅(jiān)持2分鐘就很不錯(cuò)了，注意節(jié)奏，慢慢上量。
平板支撐的注意事項(xiàng)
做平板支撐時(shí)一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角。在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力，保持臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬。
平板支撐練能減肚子的做法
俯臥平板支撐
Step1準(zhǔn)備好一張瑜伽墊。以俯臥撐的姿勢(shì)作為起始動(dòng)作。俯臥撐姿勢(shì)作為起始動(dòng)作是練平板支撐最簡(jiǎn)單的起始姿勢(shì)。
Step2兩只前臂向下彎曲貼緊地面，此時(shí)你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應(yīng)該收緊，并放在肩膀正下方。
Step3你的腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺(jué)向脊柱拉伸。
Step4伸直你的身體，但保持脖子和脊椎放松。想象你成為一片木板，這樣你就會(huì)像箭一樣直了。收緊你的腹部和臀部。這是動(dòng)作中鍛煉的兩個(gè)主要肌肉群。
Step5保持平板支撐這個(gè)姿勢(shì)，直到你感覺(jué)支撐不住為止(或是感覺(jué)到身體微微出汗為止)。保持你的雙眼看著你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身體要一直保持從頭到腳都在一直線(xiàn)上。
側(cè)平板支撐
Step1側(cè)躺在瑜伽墊上，兩腿并攏，雙手自然貼放身側(cè)。
Step2用你的左手肘支撐起你的身體。做動(dòng)作時(shí)確保以下幾個(gè)點(diǎn)有做到：
1.你的左肩膀應(yīng)該在你的左手肘正上方。
2.你的右手臂應(yīng)該放在右身側(cè)。
3.你的左手前臂與身體垂直，手指輕輕握拳，以支撐身體重量。
Step3收緊腹部和臀部并抬起軀干。
Step4如果想做進(jìn)一步挑戰(zhàn)，可以抬起臀部和軀干，直到左手臂伸直為止。將手肘太離地面，然后用手的力量支撐身體。然后將你的右手臂向天空伸展。
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