腹肌可以分為上腹肌和下腹肌兩個部位，那么怎樣練下腹肌肉呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的關(guān)于下腹肌訓(xùn)練方法方面的相關(guān)內(nèi)容，希望能幫到你。

　　下腹肌鍛煉方法

　　1、下斜仰臥起坐

　　使用下降板凳，自己的位置鎖定在頂部在你的腳。你的手放在你的頭兩側(cè)，沒有鎖定你的手指。慢慢抬起你的身體，而你收縮你的腹部。緊縮起來，把你的胳膊肘，大腿兩側(cè)。在運動的頂部，彎曲你的ABS和一個計數(shù)然后慢慢的放低你的身體回到起始位置。一定要保持你的背部和替補之間至少兩英寸的空間，在運動的底部。此外，為增加肌肉的建設(shè)，保持在您的胸部增加阻力的一個權(quán)重板塊 。

　　2、反向下降仰臥起坐

　　使用下降板凳，趴在你的背部，用你的腦袋在替補席上的頂部，靠近你的腳通常去。接下來，用雙手握住板凳頂部。保持你的腿伸直了一起在空中，與地面平行，用你的ABS舉行 。慢慢提起你的骨盆和對你的胸部，讓您的ABS控制運動 。慢慢地降低自己回到起始位置，始終保持你的腹部上的恒張力。

　　3、平臺腹部腿引發(fā)

　　躺在你的背部與你斷了腿的結(jié)束，其余與地面平行，板凳上的一個平面 。請將您的手中奪回你的頭旁邊，搶板凳邊緣。保持你的腿盡量伸直，提高你的腿盡可能高，確保您的ABS做的工作。小腿回落到開始位置，重復(fù)。

　　4、反向仰臥起坐

　　躺在地板上對你的背部墊。你的雙臂放在身體兩側(cè)，與你的腳和大腿與地面垂直。使用你的下腹，把你的膝蓋你的胸部，同時每天進食你的下巴你的胸部。慢慢返回到起始位置，重復(fù)。

　　下腹肌鍛煉的注意事項

　　在做腹部鍛煉的時候，我們一定要注意鍛煉的重點才可以最好的鍛煉腹部肌肉下面我們就看健身仰臥網(wǎng)的腹部訓(xùn)練重點。

　　數(shù)量控制：很多人在鍛煉的時候，沒有數(shù)量的控制。只是一味的鍛煉，沒有很好的計劃來輔助鍛煉。這樣是不科學(xué)的。在我們鍛煉的時候，一定要定制一個好的健身計劃，這樣我們可以照著這樣的健身計劃鍛煉，這樣可以最高效的鍛煉身體，也可以最大限度的節(jié)約時間，而且能最快的鍛煉出腹肌。

　　力量控制：練腹肌時，應(yīng)在整個一組動作中保持腹肌持續(xù)緊張，無論是在動作的開頭還是結(jié)束，都不要讓它們松弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。

　　有氧訓(xùn)練：有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補充。從每次45分鐘開始，每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)?，決定是否增加時間到60分鐘。經(jīng)常問問自己，這個量有點過激嗎?如果你的目標(biāo)是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌，就不過激。

　　下腹肌鍛煉的飲食法

　　1、高脂高熱量食物破壞肌肉對葡萄糖的代謝

　　肌肉對葡萄糖的代謝能力，是身體代謝和激素調(diào)節(jié)的一部分。可攝入高脂飲食后，肌肉氧化葡萄糖的能力被擾亂，這可能導(dǎo)致身體無法對胰島素做出回應(yīng)，而后者是發(fā)展糖尿病、肥胖和其他疾病的風(fēng)險因素。

　　2、高脂高熱量食物影響肌肉的生長

　　生長激素是脂肪代謝和肌肉增長過程中非常重要的激素，可以增加瘦體重和肌肉體積，增加肌肉力量和有氧能力，可高脂肪攝入會明顯抑制生長激素分泌。而且，運動后吃高脂肪的食物，還會拉低胰島素的分泌，在肌肉的最佳生長期影響肌肉的合成。

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