如何翹臀的方法
如何翹臀的方法
由于長時(shí)間坐在辦公室導(dǎo)致身材變形,臀部的脂肪堆積,原本完美的翹臀變成了扁扁的“梨形臀”,那該怎么辦呢?接下來,學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享翹臀的方法,希望對(duì)各位有幫助!
翹臀的方法:
練大腿內(nèi)側(cè)肌
平躺于地板上,兩腿并緊,以45度姿勢(shì)往天花板舉起,掌心向下,手臂放置身體兩側(cè)(a)。兩腿伸直,收緊臀部,把力量集中至腹部,在呼氣的同時(shí)盡量將兩腿分開呈“V”字形(b)。然后兩腿再慢慢回到起始位置,并深呼吸。重復(fù)進(jìn)行10次練習(xí)后可休息1-2分鐘再繼續(xù)做下一組
椅子登山
面向椅子抬頭挺胸,左腳踩在椅面的當(dāng)中(a)。擺動(dòng)兩臂的同時(shí)呼出空氣。將肩膀往后擺動(dòng)的同時(shí)身體向上,右腳輕點(diǎn)椅面(b)。注意運(yùn)用四頭肌的力量來完成整組動(dòng)作,然后再慢慢回到起始位置。運(yùn)動(dòng)中要緩慢并控制住身體,重復(fù)進(jìn)行10次動(dòng)作后再換一條腿
臀部外側(cè)肌
側(cè)臥在地板上,用左肘支撐起頭部,右腿伸直,左腿膝蓋微彎,右手拿0.5-1.5公斤重的啞鈴(a)。吐氣的同時(shí)將右腿慢慢抬高至10公分(b)。放下后再重復(fù)做20次,然后換腿做同樣動(dòng)作
一招:懸空蹲坐
臀部鍛煉少不了“蹲坐”這一主打動(dòng)作。蹲坐時(shí)直接調(diào)動(dòng)臀部肌肉,而且,如果手持重物進(jìn)行練習(xí),還能塑造出更強(qiáng)大的肌肉組織。完成動(dòng)作的關(guān)鍵是保持重心。
動(dòng)作要領(lǐng):雙腳分立,與肩同寬??璨烤従徬陆担胂笞约鹤谝粡堧[形的椅子上,然后恢復(fù)站立姿勢(shì)。確保膝蓋不超過腳尖。保持軀干收緊,背部伸直。這個(gè)動(dòng)作每次做3組,每組做15次,每周爭取每項(xiàng)練習(xí)做3次。幫助你有效練就翹臀。
第二招:前弓步
這個(gè)動(dòng)作在塑造臀形,調(diào)整大腿和小腿肌肉的同時(shí),還消耗了不少熱量。
動(dòng)作要領(lǐng):雙腳分立,胯部展開,一只腳向前邁出一大步。身體緩緩下降,兩膝彎曲,然后恢復(fù)站立姿勢(shì)。完成后,換另一只腳重復(fù)剛才動(dòng)作。膝關(guān)節(jié)彎曲不要超過90度,在前的膝蓋靠腳踝支撐,在后的膝蓋不要抵在地面上。
第三招:反向弓步
做反向弓步時(shí),臀部肌肉會(huì)得到更多的鍛煉,也能增加動(dòng)作的花樣。弓步還能增強(qiáng)久坐臀部的靈活性和身體重心的穩(wěn)定性。
動(dòng)作要領(lǐng):同前弓步一樣,但是需要向后邁步。記住在前的膝蓋彎曲時(shí)不要超過你的腳趾。
第四招:側(cè)弓步
側(cè)弓步針對(duì)臀部外側(cè)肌肉和臀部肌肉,并可調(diào)整大腿內(nèi)側(cè)形狀。
動(dòng)作要領(lǐng):兩腿大幅度向身體兩側(cè)分開,一邊膝蓋向側(cè)前方彎曲。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方,并垂直于地面。如果雙腿跨度太大,膝蓋向腳內(nèi)側(cè)彎曲,把步子收回來一點(diǎn)。做動(dòng)作時(shí),身體向側(cè)邊稍傾斜,但是肩膀不要超過膝蓋對(duì)應(yīng)的位置,以免受傷;同時(shí)手部做恰當(dāng)?shù)膭?dòng)作以保持平衡。
第五招:健身球輔助的抬腿動(dòng)作
把球大概放在肚子的位置,身體趴在球上,雙手撐地做抬腿的動(dòng)作。球上抬腿不僅能鍛煉臀部,也能使肩膀和腹肌變得結(jié)實(shí)。當(dāng)你的體力增強(qiáng)后,試試球上同時(shí)抬起雙腿——這個(gè)動(dòng)作更具難度,塑造臀部效果也更好。
動(dòng)作要領(lǐng):保持腹肌繃緊,背部伸平,抬腿時(shí)收緊臀部肌肉。對(duì)初學(xué)者來說,不用抬太高,幾厘米就足夠了。另外,注意下背部肌肉不要用力。
第六招:用你的身體搭橋
這個(gè)動(dòng)作非常經(jīng)典,鍛煉臀部肌肉的效果奇佳,還能鍛煉到腿部韌帶和胯部。
動(dòng)作要領(lǐng):先平躺,然后背部慢慢抬起,同時(shí)膝蓋彎曲,雙腳打開與胯同寬,支撐身體。抬起背部時(shí)從尾椎開始,慢慢將脊柱抬離地板,一次一節(jié)脊椎(編輯注:我的瑜伽教練也這么說,但我覺得這種情況只存在于想象中),同時(shí)收緊臀部肌肉,繃緊腿部筋腱。當(dāng)肩膀和膝蓋形成一條直線時(shí),保持片刻,再慢慢躺回地面。
第七招:側(cè)抬腿
這個(gè)動(dòng)作旨在練習(xí)臀部兩個(gè)較小的肌肉群——臀中肌和臀小肌,僅需要你把腿抬高。
動(dòng)作要領(lǐng):側(cè)臥在地板上,向上抬起在上面的一條腿。保持胯部側(cè)立,軀干靜止,兩膝向前。想多鍛煉一些別的肌肉,可以把腿再抬高點(diǎn)兒。
第八招:狗狗式翹臀
20世紀(jì)70年代這個(gè)動(dòng)作被稱為“消防栓式”,它鍛煉了臀部的兩組肌肉群。
動(dòng)作要領(lǐng):膝蓋與胯同寬,雙手按住地面,雙肘撐直。腹肌柔和地用力(肌肉變硬),保持背部的自然狀態(tài),不塌陷不拱起。緩慢向一側(cè)抬起膝蓋,胯部擺動(dòng)將腿送出軀干外。
翹臀的小貼士:
一、多吃蔬菜水果
南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素,可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng),減少便秘機(jī)率,進(jìn)而創(chuàng)造纖瘦且健美的下半身。 玉米油、橄欖油與葵花油均含有大量不飽和脂肪酸,用它們代替動(dòng)物性脂肪能讓你兼顧美麗與健康。
二、多吃魚類
魚類不僅熱量比肉類低,還含有更豐富的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、唯他命,可以促進(jìn)新陳代謝與體內(nèi)脂肪的消耗。
三、多喝水
水可以清除代謝廢物,防止腫脹。專家建議一天喝水一到兩公升,而且只能喝純水哦!所謂“水果水”會(huì)使你不知不覺中吃進(jìn)不必要的添加物。
四、減少動(dòng)物性脂肪的攝取
食用過多的奶油或奶酪,不僅易使血液傾向酸性,讓人易于疲勞,也會(huì)讓脂肪囤積于下半身,造成臀部下垂。
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