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      上身肌肉的鍛煉方法

      時間: 朝燕820 分享

      上身肌肉的鍛煉方法

        看到別人健美的胸肌,你是不是很羨慕呀?其實不用羨慕的,想練出健美的上身肌肉都是有方法可尋的!所以,接下來,學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享上身肌肉的鍛煉方法,希望對各位有幫助!

        上身肌肉鍛煉的簡單方法

        兩人前后站立,后邊的人用雙手手掌向上,前面的人手掌向下用雙臂支撐住身體至雙腳離地,堅持10-15秒種,主要鍛煉肱三頭肌、胸肌下側(cè)和協(xié)調(diào)性。

        背對背坐下,雙手支撐地面,雙腿交替抬起,兩人保持同一頻率,鍛煉腹部和髂腰肌。

        面對面站立,雙手互握,用腳踩對方的腳,同時注意躲避對方的腳,鍛煉雙方的協(xié)調(diào)性與靈活性。

        兩人背對,雙手后伸相握,上體前傾,挺胸收腹,主要伸展胸部肌肉。

        上身肌肉鍛煉的有效方法

        跑步:

        每天堅持跑2000-5000米長跑,

        能讓身體心肺功能耐受性大大提高,

        同時可以鍛煉全身的肌肉群,

        是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。

        立定跳遠(yuǎn):

        立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組,

        每組做25-50個,

        是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

        俯臥撐

        俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做,

        每次做要讓身體盡量繃直,

        尤其是腿部和腰部不能彎曲,

        每天至少做1組,每組20-50個,

        是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

        仰臥起坐:

        仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一,

        不占用場地,

        也很適合在家開展,

        仰臥起坐建議一次做30個以上。

        啞鈴:

        想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,

        通過手臂對啞鈴的提拉,

        強化局部肌肉的鍛煉,

        每次至少做50個,

        才能有效強化肌肉的形狀。

        游泳:

        會游泳的朋友,

        不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈,

        游泳比跑步練肌肉更有效快速,

        且肌肉線條會更為修長漂亮。

        上身肌肉鍛煉的綜合方法

        頻率:腹肌不同于其他肌群,必須經(jīng)常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘。許多人一次做上百個仰臥起坐、我建議你選三個對你最有效的練習(xí),只做3組,每組20—25次,均做到力竭。每組曲間隔時間要短,不能超過1分鐘。

        重量:練腹肌使用的重量越大,動作不正規(guī)的可能性就越大。那種認(rèn)為增加重量能燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。建議你用緊張和控制來代替負(fù)重,用意念去繃緊和刺激腹肌。

        持續(xù)緊張:練腹肌時,應(yīng)在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張,不論在動作的開頭還是結(jié)尾,都不要讓它松弛,總是達(dá)到徹底力竭。每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭,不要計算次數(shù)。要持續(xù)不斷地做,直到再也不能收縮為止不拱背,而是胸部稍內(nèi)含,以便張力集中于腹部。上體伸得越直。臀部用力就越多,腹肌的受力就會減少。

        仰臥起坐

        平躺地上,小腿擱在長凳上,以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前,以至觸腿,這樣背會離開地面,臀部便分擔(dān)本應(yīng)由腹肌進行的工作。還原時肩膀慢慢回落地面,腹肌始終繃緊。做這個練習(xí)時許多人喜歡把手放在頭后,但起坐時手起的作用只是把頭向前拉,對練腹肌并無益處,把拳頭放在胸前情況就不一樣了。

        翹腿仰臥起坐

        這是一個高級動作,能同時練上腹和下腹。仰臥地上,右腿屈膝拾起,小腿與地面平行。然后左腳搭在右膝蓋上,兩手輕輕托頭,收縮腹肌拾起上體。同時臀部上舉,做起坐動作。還原時肩部不可觸地,臀部緩慢下放,使腹肌始終保持緊張收縮狀態(tài)。完成后換左腿做相同動作。

        斜臥起坐

        練腹外斜肌。仰臥,兩腿屈膝并攏側(cè)放一邊。放腿一側(cè)的胳膊平伸。手指張開撐地。另一只胳膊屈肘,手輕托頭部。起坐時軀干不得旋轉(zhuǎn),直接上抬,雙腿不得移動。腹外斜趴完全收緊,還原時肩部不要觸及地面。然后換另一側(cè)做相同動作。

        女子與男子相比,缺少健美感的首先是胸大肌下發(fā)達(dá)。女子想隆胸 ,不僅是天性,也是審美需求。男子想隆胸并不困難,因為胸肌是容易練出來的。

        發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法

        發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉,其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。而臥推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”,那是很困難的。

        正常情況下,若臥推舉重量達(dá)60公斤,每組做8一10次,則胸圍可練到95厘米。用100公斤練,則胸圍會超過100厘米,達(dá)120厘米。

        臥推舉杠鈴的設(shè)計和練法

        杠啞鈴鍛煉,主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉,胸大肌也不例外。

        臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳,外徑35一40毫米,壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些,可減少對于掌的單位壓力,增大受力面積,利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好,大約100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可減兔力偶的產(chǎn)生。

        杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔,上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄,即先練下胸(倒斜臥),再練中胸(平臥),后練上胸(正斜臥)。先寬握杠,再中握杠,后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度,窄握杠練胸肌高(厚)度。

        至于臥推舉凳,倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳,推舉時僅上背接觸凳面,可使胸部挺起,并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠鈴垂直作用于上胸肌。

        臥推舉的呼吸

        用力時吸氣,可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加,使肌肉毛細(xì)血管擴大,利于用力。如用力時呼氣,則會缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就會減小,參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。另外,肌糖原“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多的乳酸,使肌肉酸痛疲勞。所以,臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣,杠鈴下放時呼氣。

        臥推舉的速度

        采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時間4秒,還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。

        舉速過快或太慢,都說明所舉重量不恰當(dāng)。

        肱三頭肌對胸肌的影響

        在練胸大肌的同時,應(yīng)加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌,就不可能臥推起大重量的杠鈴,也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。通常,平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。

        俯臥撐

        沒有杠啞鈴時,俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積,對老年健美運動特別有意義。


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