增強心肺功能的方法
增強心肺功能的方法
心肺功能是人體新陳代謝的基礎(chǔ)，是維持人體生命不可缺少的重要功能，那么在日常生活中要怎么增強心肺功能呢?下面學(xué)習(xí)啦小編就為大家?guī)碓鰪娦姆喂δ艿姆椒?，希望你會喜歡！
增強心肺功能的方法
慢速放松跑
即不加任何努力的慢跑。一般慢跑時感到輕松舒服，無疲勞感，心率控制在每分鐘110—130次左右，呼吸自然，稍有氣喘。動作無要求。一般每周練2—3次，每次練習(xí)20分鐘左右。堅持經(jīng)常鍛煉，對呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)等有明顯的健身效益。
中速跑步法
是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑進方法。這種健身跑步法是較流行的中等強度健身法，已被國內(nèi)外公認。這種方法對增強心臟功能，調(diào)節(jié)內(nèi)臟平衡等有顯著的效果。但練習(xí)中應(yīng)注意做好準備活動，放松活動，練習(xí)感到明顯疲勞，就要停止跑步，做一些放松練習(xí)。每周練習(xí)1—2次，每次練到疲勞為止。
快速跑步法
用較大意志努力，較快的速度向前跑進方法，練習(xí)時心率一般都在人體最高水平，170—180次/分左右。這種跑法運動強度較大，持續(xù)時間較短，一般幾秒鐘，但可以重復(fù)練習(xí)。每周練習(xí)1—2次就可以了，每次重復(fù)3—6次。這種方法對提高人體無氧耐受力，肌肉功能，以及心臟功能有一定作用。有內(nèi)臟慢性病、心血管、肝、腎病尤為不能練習(xí)。
定時跑步法
在限定一定時間，進行跑步移動距離，或限定一定距離，縮短跑步時間的練習(xí)方法。比較有名的定時跑是12分鐘跑，6分鐘跑，用來評價自我鍛煉的效果，和身體功能水平。經(jīng)常進行定時跑練習(xí)，可以幫助自我了解身體狀況，鍛煉中如出現(xiàn)難以跑下去的疲勞極點現(xiàn)象，應(yīng)逐步放慢跑速，甚至停止練習(xí)，以防發(fā)病現(xiàn)象出現(xiàn)，做好放松活動。
增強心肺功能的日常鍛煉
快步走
步行是各項體育鍛煉中安全系數(shù)最高的一項運動，且不受時間、場地限制，但因其運動強度低，故運動時間要稍長一些。步行的速度以較快為好，以每分鐘100米為限(大致相當(dāng)于急忙過十字路口的速度)，每次至少走20分鐘，一小時左右為好，可以每日或隔日一次。
快步走標(biāo)準動作：步頻、步幅大于正常行走，雙臂積極前后擺動，重心快速前移，肩部放松，昂首挺胸，收腹提臀。
慢跑
慢跑是全身運動，既能鍛煉內(nèi)臟器官同時也能鍛煉身體和下肢的主要肌肉群。鍛煉時應(yīng)選擇空氣清新、車輛少、地面平坦處進行，時間以早晚為宜。每次慢跑至少要跑10分鐘以上，以跑了5分鐘后，后背和額頭開始出汗的那個速率。經(jīng)過一段時間后可延長至20—30分鐘。中老年人在初次慢跑鍛煉時，可先進行走——跑交替，待身體適應(yīng)后，調(diào)整為全程慢跑。
慢跑標(biāo)準動作：上體微微前傾，肩、頸、上肢放松，兩眼平視，肘關(guān)節(jié)屈曲90度，以肘用力前后擺動。著地先用足跟，迅速過渡到全腳掌，然后向后蹬扒。步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏相呼應(yīng)。
游泳
游泳對提高心血管和呼吸系統(tǒng)功能有良好的作用。游泳時必須克服水的阻力，促使心臟更有力的搏動，更用力的呼吸。適宜的運動強度：心率在120—130次/min，體質(zhì)差的中老年人或有心血管疾病哦患者可降低運動強度或者不采用游泳鍛煉，運動時一定要有人陪同;每次鍛煉時間在20—30分鐘以上。初練者可每次只運動4—5分鐘，經(jīng)過幾周努力后，逐步增加到30分鐘。
爬樓梯
爬樓梯沒有特殊的場地器械要求，隨時隨地，簡便易行?？纱龠M血液循環(huán)，使心輸出量加大，吸入的氧氣比安靜時增加8—10倍，能明顯改善心肺機能、肌肉力量和靈活性。中老年人剛開始鍛煉時負荷不宜過高，最好每次只爬4—5層，以后緩慢增加層數(shù)，保持中低等強度，以運動中不感到頭暈、心慌、眼花，運動后不感到特別疲勞為宜。有心肺疾病者要遵醫(yī)囑運動，有他人陪護運動。
爬樓梯標(biāo)準動作：上樓梯是兩臂用力擺動，腰部宜直，上體微微前傾，重心放在足跟;下樓梯時速度可稍微加快，動作輕松又節(jié)奏。
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