原地跑步的正確方法
如果原地跑步能減肥,那么我們就不需要再跑到外面去曬太陽了,直接在臥室里就可以減肥,下面小編帶大家一起來看下原地跑步的要點(diǎn)。
原地跑步可不可以減肥
可以減肥,不過需要注意保證原地跑步時(shí)的最佳燃脂心率,另外,需要掌握好原地跑步時(shí)長(40分鐘以上)。
最好堅(jiān)持30分鐘以上
原地跑步10分鐘后,脂肪開始供能,但比例小,跑步30分鐘,脂肪代謝才達(dá)到較高水平;原地跑步30-40分鐘后,脂肪逐漸成為主要的能量來源,而消耗糖原的比例會(huì)減少。以減肥為目的話,原地跑步最好堅(jiān)持跑完30分鐘。
原地跑步過程中最好不要停,一般10分鐘左右會(huì)有一個(gè)跑步的極點(diǎn),此時(shí)身體感覺很累,想停下來,不過堅(jiān)持下去,繼續(xù)進(jìn)行跑步你才能體會(huì)到跑步的快感。
原地跑步注意燃脂心率問題
判斷你消耗多少熱量唯一的兩個(gè)變量就是心率和時(shí)間。從最大心跳率的60%~70%屬于第二區(qū)間,這是最能夠讓人體維持連續(xù)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)且燃燒脂肪效果最好的心跳區(qū)間,對(duì)于想通過跑步減肥的朋友來說,可將心率控制在最大心率的60%~70%。長期堅(jiān)持原地跑步后,把心率提升到75%-80%,也能很好地燃脂減肥。不過對(duì)于初跑者來說較難實(shí)現(xiàn)。
心率可以由心率手表測定,得知自己最大心跳率最簡單的方式,就是利用220-年齡=最大心跳率的公式。
原地跑步配合器械練習(xí)
才好原地跑步也是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)想要持續(xù)減脂,光靠有氧是不夠的,還要配上健身房器械的無氧運(yùn)動(dòng)(臥推、負(fù)重深蹲等)。因?yàn)楫?dāng)你的身體已經(jīng)適應(yīng)了反復(fù)做原地跑步,新陳代謝與反應(yīng)也會(huì)適應(yīng),消耗的熱量會(huì)減少,使你無法僅僅通過原地跑步達(dá)成長期的減肥計(jì)劃。
小編建議:原地和器械同時(shí)交叉訓(xùn)練,無氧運(yùn)動(dòng)可以為你帶來更多的延遲燃燒脂肪效果(不跑步時(shí)身體也在高效燃脂減肥),而原地跑步則更側(cè)重于直接消耗脂肪。
原地跑步不如原地跳繩
室內(nèi)并不適合原地跑步。霧霾或者下雨天氣不方便出門不妨在家原地跳繩。從運(yùn)動(dòng)量上說,跳繩的效果也是非常不錯(cuò)的,持續(xù)跳繩10分鐘,與原地跑步30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當(dāng)。
原地跑步有哪些好處
1、原地跑步對(duì)場地要求不高,哪怕是空間相對(duì)狹小的辦公室或者臥室,也可以進(jìn)行鍛煉。
原地跑步不得不說是比較經(jīng)濟(jì)的一種方式,幾乎不需要購買什么裝備,更不需要場地費(fèi)和訓(xùn)練費(fèi)等,只要找到一個(gè)適合的場合,就可以開始運(yùn)動(dòng)減肥了。
2、在原地跑步的時(shí)候往往需要高抬腿,可以鍛煉腿部肌肉。
3、原地跑步的節(jié)奏感很強(qiáng),因此,它不但能進(jìn)行鍛煉,還可以釋放壓力,改善心情。
4、原地跑還可以提高跑步速度,比如說一次可以從64步原地跑提高到120步原地跑,對(duì)體能消耗較大,可以減肥。
5、如果每天堅(jiān)持原地跑,對(duì)高血脂以及高血壓等各種亞健康狀態(tài)有緩解效果。
6、原地跑可以使得精力更加充沛,讓人有放松的感覺。輕快有節(jié)奏地跑步,可使人精神愉快,有益于神經(jīng)系統(tǒng)功能的改善,還可防治神經(jīng)衰弱。
7、跑步能夠改善人體血液循環(huán),增強(qiáng)體質(zhì),讓人在繁忙的工作下能夠明顯改善精神狀態(tài)。
有數(shù)據(jù)顯示,跑步時(shí)冠狀動(dòng)脈血流量較安靜時(shí)可增加10倍,即每分鐘血流量可達(dá)1200~1400毫升。長期堅(jiān)持慢跑的人,其心肌營養(yǎng)有明顯改善,心肌增強(qiáng)、增厚,臟器功能提高。
8、跑步,對(duì)于保持中老年人良好的心臟功能,防止肺組織彈性衰退,預(yù)防肌肉萎縮,防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化等,具有積極的作用。
9、跑步時(shí)吸入的空氣量比靜坐時(shí)高出數(shù)倍,使肺部得到充分活動(dòng),可有效地防止肺組織彈性功能的衰退,還可提高人體攜氧及利用氧的能力,加大呼吸效能。
10、跑步時(shí)能消耗機(jī)體較多的能量,肌肉較長時(shí)間地做功,自然要消耗體中脂肪,同時(shí)使肌肉增加。這對(duì)減肥,控制體重,預(yù)防肥胖癥是十分有益的。此外,跑步還可使血流加快,大大減少血清內(nèi)過多的膽固醇和甘油三酯,這樣可很好地改善脂質(zhì)代謝,預(yù)防高脂血癥,并有助于防治動(dòng)脈硬化和冠心病。
原地跳繩減肥的正確方法
一、跳繩減肥方法的最佳時(shí)間
跳繩減肥是有氧運(yùn)動(dòng)的一種,跳繩減肥尤其適合女性,既能燃燒脂肪又可以預(yù)防疾病。試驗(yàn)證明,跳繩30-40分鐘,可以消耗300千卡熱量,國外的很多運(yùn)動(dòng)健身專家都推崇跳繩減肥。跳繩減肥尤其適合冬天女性運(yùn)動(dòng)。持續(xù)跳繩10分鐘就可以達(dá)到慢跑30分鐘消耗的熱量。而且跳繩還可以預(yù)防糖尿病、高血壓、高血脂等多種疾病。另外,跳繩舒緩情緒和壓力效果也非常不錯(cuò)。
二、六種超有趣跳繩減肥方法分享
1、簡單跳繩法
這是跳繩減肥方法中最簡單的一種。準(zhǔn)備動(dòng)作:雙腳并攏,進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。開始跳繩,注意手腕做弧形擺動(dòng)。初學(xué)者先跳10至20次,休息1分鐘后,重復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次,休息1分鐘后,再跳30次。
2、雙人跳繩
雙人跳繩雖然有趣,但是更考驗(yàn)技巧。具體做法:(1)采取并排站立的姿勢。每人用外側(cè)的一只手握住繩柄。先開始練習(xí)簡易跳繩法,兩人同時(shí)用雙腳跳繩,然后練習(xí)同時(shí)用單腳跳繩。(2)采取一前一后的站立姿勢。身高者站在后面,并揮動(dòng)跳繩。
3、側(cè)腳跳
此種花樣跳繩減肥方法,先從簡易跳繩法開始,然后用雙手手腕揮動(dòng)跳繩,右腳跳繩,不著地的左腳則斜向一側(cè),跳15次。換另一只腳跳15次。非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩,即繩子從腳下滑過時(shí)連跳2次。練習(xí)時(shí),應(yīng)注意腳不要抬得過高、過慢,否則容易被繩子絆住。
4、側(cè)身斜跳
這個(gè)動(dòng)作能訓(xùn)練你的耐久力,增強(qiáng)你的外展肌和內(nèi)收肌。此種跳繩減肥方法的具體做法:兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè),先側(cè)身單腳躍繩向前跳,然后斜身跳回原位。跳躍時(shí)應(yīng)注意用力擺動(dòng)雙臂。跳1分鐘繩后休息10秒鐘,重復(fù)練習(xí)2次。
5、“彈簧跳”
想象一下你就是一根單腿彈簧,雙腳并攏,前腳掌站立。甩動(dòng)一次跳躍一次。雙跳甩動(dòng)一次連跳兩次,每次甩繩的周期比“彈簧跳”稍長一些。這一動(dòng)作節(jié)奏感明顯,比上一組動(dòng)作相對(duì)輕松,可以讓你在緊張的“彈簧跳”后得以調(diào)整一下自己的呼吸。
6、“拳擊步”
此種跳繩減肥法主要采用單腿輪換方式跳躍。具體做法:重心前后移動(dòng),兩腿輪流小幅度前踢使腳抬離地面,在一個(gè)擺繩周期中每條腿單腳跳躍1-2次。這個(gè)動(dòng)作幅度雖小,效率卻很高,對(duì)耐力是一個(gè)極大的考驗(yàn),同時(shí)也是個(gè)很好的提高。
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