原地跑步的正確方法和技巧
原地跑步的正確方法和技巧
跑步是人們愛的運動之一，跑步之前都需要熱身。那么你們知道原地跑步前怎么熱身嗎?今天小編為大家推薦原地跑步的方法。
原地跑步的正確方法
頭和肩
跑步動作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放松,避免含胸。 動力伸拉——聳肩。肩放松下垂,然后盡可能上聳,停留一下,還原后重復(fù)。
臂與手
跑步動作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的,肘關(guān)節(jié)角度約為90度。 動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢,后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高,然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。
大腿與膝
跑步動作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的,而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷,因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后。從髖關(guān)節(jié)屈體向前。保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。
原地跑步時注意事項
準備活動:通常需要5至10分鐘,可以先慢跑2至4分鐘,再做幾節(jié)全身的柔韌性練習,也可快步走并做些與伸展運動相結(jié)合的活動。比較安全有效的柔韌性練習方式是坐在地上或躺在墊子上進行靜力伸展活動。
跑步活動:這一部分是核心內(nèi)容,質(zhì)和量都必須予以保證。所謂“質(zhì)”就是鍛煉中的心率要達到“有效心率范圍”(即最高心率的60%至 85%),簡單的計算方法是用參數(shù)180(或170)減去自己年齡的余數(shù)就是運動中應(yīng)該達到的心率數(shù)。所謂“量”就是每次進行20至30分鐘跑步運動(或走跑交替),每周運動最好3至5次。
肌力練習:這主要是針對一些跑步運動中沒有得到充分鍛煉的肌群,主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或負重的肌力練習,如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、俯臥挺身及舉重等。最后再做幾分鐘的放松性柔韌練習。
原地跑步前怎么熱身
1、頸繞環(huán)
這個動作和之前的肩繞環(huán)類似,幫助你找到脖頸找到正確的位置。現(xiàn)代人長期面對電腦,會把面對電腦時的不正確脖頸位移帶到跑步當中,使頸椎每況愈下。本身有頸椎病的跑友做這個動作的時候務(wù)必輕柔,最好提前咨詢醫(yī)生的意見。
2、挺胸抱膝
這一姿勢也是拉伸大腿,不過強度略低,有些追求大步幅的跑友和膝蓋上提不夠的跑友,建議多試試這個姿勢。這個動作的要點主要是背要挺直,不能因為抱膝,腰就彎了。
原地跑步能減肥嗎
原地跑步是可以減肥的。但運動時間要持續(xù)四十分鐘以上，因為這時人體的脂肪才會被調(diào)動起來與糖元一起供能。所以，如果你的運動強度小于四十分鐘，那么你的減肥效果就不會太明顯。
原地跑就是在固定的一塊小地方做原地跑步動作的練習方法，比如在房間里或陽臺上。原地跑這種方法不受場地、氣候、設(shè)備條件限制，是一種較方便的鍛煉方法。原地跑可以很好地鍛煉到上半身，配合上手臂的大幅度擺動，對拜拜肉很有效果呢。
只要你擁有一雙舒適的跑步鞋還有腳墊，隨時隨地都可以減肥!在準備跑步之前，我們先穿好跑鞋還有鋪好腳墊。為什么需要腳墊呢?當然是為了不吵到樓下的鄰居。為什么要有舒適的跑鞋呢?因為舒適的跑鞋帶有減震效果，跑步就腳的磨損是很大的，體重越大，損傷的程度就越深。如果你光著腳跑步，對小腿也會有損傷。
跑步是一種有氧運動，我們是在有氧代謝狀態(tài)下做運動的，通過運動達到消耗體內(nèi)多余的脂肪，達到減肥的目的。原地跑步的要領(lǐng)是上半身的運動。傳統(tǒng)的跑步動作只是上臂的擺動。連續(xù)單一的動作會消磨我們的耐心。所以，我們可以改進跑步擺臂的動作，手臂分階段不同姿勢的擺動。這樣的原地跑步就變得十分有趣了。
但練習時間應(yīng)較長，重復(fù)步數(shù)應(yīng)較多，一般要練習10分鐘以上，才相當于跑進800米距離的慢跑運動量。注意練習時大腿抬高一些，重復(fù)次數(shù)加快些，鍛煉效果就好些。
原地跑步的正確技巧
原地跑步減肥法，我們把它分解開來就是在60分鐘內(nèi)不間斷地腿部跑動，再配合上半身的運動。傳統(tǒng)跑步的單一上臂擺動是非?？菰餆o味的一件事，連續(xù)單一擺臂60分鐘會非常的累。所以掌握正確的跑步方法能更好更有效的促進減肥。
5分鐘熱身 慢走1分鐘+快走4分鐘 剛開始跑的時候，我們可以邊看電視邊讓雙臂在身體肋骨兩側(cè)擺動，腳隨之原地慢走。保持慢走大概要上1分鐘左右，讓整個身體先動起來。接著，慢慢加快雙手擺臂的頻率，同時雙腳的頻率也隨之加快，變成快走。這時雙手由在肋骨兩側(cè)擺動轉(zhuǎn)為雙手在胸前擺動，手不要握拳，要放松，然后手心向下，這個動作有些像在揉面條，有往下壓的感覺。
5分鐘慢跑快走4分鐘后，要加快你的步伐，漸漸由快走轉(zhuǎn)變?yōu)槁?。這時你的速度一定不要跑的過快，呼吸一定要保持平穩(wěn)，以免岔氣。雙手也要回到身體的兩側(cè)，然后有節(jié)奏地跑步擺動。把你的注意力轉(zhuǎn)移到電視上去，要讓自己覺得不是在跑步而是在看電視，這樣你就會發(fā)現(xiàn)不那么累了。
60分鐘耐力跑 接著，進入耐力跑階段。持續(xù)60分鐘的跑步對于每個人特別是初跑者來說都是較大的挑戰(zhàn)。原地跑因為在個一個固定的環(huán)境，比較枯燥，所以在跑步過程中，最關(guān)鍵的跑步時要分散自己人注意力。提醒大家，最好不要看慢節(jié)奏的電視劇，否則跑步會出奇的累，最好選擇那種節(jié)奏很快的影視。
猜您感興趣：
2.原地跑步如何進行
3.如何正確地跑步
5.跑步的正確方法