啞鈴是健美訓(xùn)練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。下面學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹啞鈴練腿部肌肉方法，歡迎閱讀。

　　啞鈴練腿部肌肉方法：深蹲

　　主要練大腿肌群和臀大肌。

　　動作：雙手各持啞鈴于體側(cè)，或?qū)♀徶糜谏愿哂诩绲奈恢?，控制穩(wěn)，兩腳自然開立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收縮蹲起還原。

　　啞鈴練腿部肌肉方法：箭步蹲

　　主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。

　　動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，后腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規(guī)定次數(shù)后換另腿前跨做。

　　啞鈴練腿部肌肉方法：垂直跨步

　　主要練大腿肌群和臀大肌

　　握一對啞鈴垂于體側(cè)。面朝平凳一側(cè)站立，然后方腿上跨步，置右腳于平凳上。右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然后左腿上跨步，再重復(fù)，雙退交替進(jìn)行。

　　啞鈴練腿部肌肉方法：俯臥腿彎舉

　　主要練股二頭肌。

　　動作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或?qū)♀徑壴谀_踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然后股二頭肌發(fā)力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原

　　啞鈴練腿部肌肉方法：腓腸肌練習(xí)

　　練習(xí)部位：腓腸肌和比目魚肌

　　動作要領(lǐng)：

　　1、運(yùn)動中請勿改變臀部，膝蓋位置;

　　2、身體保持平衡，盡可能地向上點起腳尖。

　　起始動作：

　　1、雙腳向前，與肩同寬;

　　2、雙手兩側(cè)緊握啞鈴，掌心向內(nèi);

　　3、挺胸收腹，腰部輕微彎曲。

　　動作：

　　1、緩慢，盡可能高地踮起腳尖;

　　2、繃緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動作。