女生腹肌鍛煉方法
你以為你每天做仰臥起坐就能練出腹肌嗎?其實(shí)我們的身體很聰明的，當(dāng)你一直用一種level練習(xí)時(shí)，你的身體將感到毫無(wú)壓力，那么你的馬甲線也就毫無(wú)可能了。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了女生腹肌鍛煉方法。
女生腹肌鍛煉的7種方法
1、深蹲+腹部扭轉(zhuǎn)
雙腿打開(kāi)與肩同寬，雙手拿著啞鈴(裝滿(mǎn)水的礦泉水瓶)，將雙手放于胸前。
向下深蹲，起來(lái)時(shí)身體向左扭轉(zhuǎn)，抬右膝靠近胸前。
重復(fù)深蹲，起來(lái)時(shí)身體向左扭轉(zhuǎn)，抬左膝靠近胸前。
2、負(fù)重仰臥起坐
仰臥，雙手雙腿向上翹起。
雙手拿著啞鈴(裝滿(mǎn)水的礦泉水瓶)
卷曲腹部，雙腿彎曲90°，雙手向前伸展觸摸腳趾。
3、V型觸摸腳趾
身體90°坐立，雙腿雙手向上形成一個(gè)V型。
保持平衡，左手交叉觸摸右腳，相反，右手觸摸左腳。
4、腿彎曲向上抬起
雙手伸直撐地，右腿向胸部彎曲，左腿伸直，堅(jiān)持3秒。
臀部向上抬起，彎曲的右腿像后上方抬起，高于頭頂，堅(jiān)持3秒鐘。
右腿一個(gè)30秒后換左腿。
5、攀山步
四肢撐地，雙腿彎曲90°。
左腿不動(dòng)，右腿向胸前靠近保持15秒。
右腿迅速收回原位，換左腿保持15秒。
6、側(cè)拉伸
站立，單手將啞鈴(裝滿(mǎn)水的礦泉水瓶)舉過(guò)頭頂。
身體向一側(cè)用力彎曲，胸部和頭部盡量向上，另一只手用力去觸摸腳尖。
然后收回，換另一邊。
7、側(cè)支撐
單側(cè)平板支撐，瘦腹和臀部，保持身體為一條線，臀部抬起。
將位于上面的腿慢慢的彎曲打開(kāi)，位于上面的手臂也同時(shí)彎曲打開(kāi)。
然后還原重復(fù)30秒，之后換另一邊。
女生鍛煉腹肌吃什么
1.雞蛋
雞蛋是蛋白質(zhì)的豐富來(lái)源。蛋清幾乎全部為蛋白質(zhì)，蛋黃中含有膽固醇，應(yīng)盡量少吃，如果你的膽固醇指標(biāo)正常，一天一只雞蛋足夠了。若只吃蛋清，則可將蛋黃分離出去。食時(shí)，烤、煎或煮皆可。
整只雞蛋：76千卡熱量，6.5克蛋白質(zhì)，0.6克碳水化合物，5克脂肪。
蛋清：1 6千卡熱量，3.5克蛋白質(zhì)，0.3克碳水化合物，0克脂肪。
2.瘦牛肉
這是我們推薦的強(qiáng)力食品的最好選擇之一。除了能長(zhǎng)肌肉的蛋白質(zhì)外，它還含有鐵、鋅、煙酸及維生素B6和B12。盡量吃低脂肪的牛腰部周?chē)娜?，并要去掉看得?jiàn)的肥肉。
100克上等的上腰部牛肉：199千卡熱量，28克蛋白質(zhì)，0克膽固醇，9克脂肪。
3.燕麥粥
這是六屆奧林匹亞先生多里安?耶茨的主食。燕麥片可提供碳水化合物、蛋白質(zhì)及可溶性纖維。你可在其中添加蛋白粉、調(diào)料、水果或蛋清。
一碗做好的燕麥粥：145千卡熱量，6克蛋白質(zhì)，2 5克碳水化合物，2克脂肪，4克纖維。
4.通心粉
用什么辦法能更好地?cái)z取碳水化合物及蛋白質(zhì)呢?面條應(yīng)成為訓(xùn)練食譜中的主要食品。每碗面條含有近200千卡熱量的復(fù)合碳水化合物，再加上精瘦牛肉和果醬，營(yíng)養(yǎng)而美味，對(duì)健康大有益處。
一份面(一碗通心粉，半杯果醬，85克精瘦牛肉)：437千卡熱量，33克蛋白質(zhì)，51克碳水化合物，11克脂肪。
5.葡萄干
此種干果可提供使你體力充沛的大量碳水化合物。
半杯葡萄干：210千卡熱量，6克蛋白質(zhì)，4 7克碳水化合物，l克脂肪，5克纖維。
6.自制巨無(wú)霸
這個(gè)巨大的三明治不但可滿(mǎn)足你對(duì)復(fù)合碳水化合物、蛋白質(zhì)及蔬菜的需要，而且還美味無(wú)比，滿(mǎn)足你的口腹之欲。最大的好處在于你可以自己動(dòng)手做，原料包括一個(gè)面包卷、60克火雞肉(或其他瘦肉)、兩片低脂肪乳酪、綠萵苣、西紅柿、洋蔥、綠椒條、芥茉及微量醋。比起在快餐店里買(mǎi)的夾干酪肉三明治，它含有更多的蛋白質(zhì)、碳水化合物和較少的脂肪。
自制巨無(wú)霸：339千卡熱量，2 7克蛋白質(zhì)，41克碳水化合物，7克脂肪。
7.雞胸肉
它富含蛋白質(zhì)，可以用多種方法烹調(diào)。在一些快餐店里可以買(mǎi)到炸雞胸肉的三明治，但要注意不要吃沾面包粉油炸的雞胸肉，而且要去掉雞皮!
100克雞胸肉：165千卡熱量，31克蛋白質(zhì)，0克碳水化合物，4克脂肪。
8.杏
這種金黃色的水果味道酸甜，營(yíng)養(yǎng)豐富，被公認(rèn)為最有營(yíng)養(yǎng)的水果之一。杏干的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高，其次為鮮杏，再次為罐裝杏。鮮杏富含β-胡蘿卜素、維生素C、鉀和纖維、類(lèi)胡蘿卜素。鈣在杏干中的含量更多，而維生素C的含量較少，罐裝杏則是類(lèi)胡蘿卜素和維生素C 的很好來(lái)源，但損失了一些鉀和纖維。
3顆鮮杏：54千卡熱量，1.5克蛋白質(zhì)，12克碳水化合物，微量脂肪，2.5克纖維。 1/4杯杏干：84千卡熱量，1克蛋白質(zhì)，20克碳水化合物，微量脂肪，3克纖維。1/2杯罐裝杏：64千卡熱量，l克蛋白質(zhì)，1 5克碳水化合物，微量脂肪，2克纖維。
9.甘薯
當(dāng)你想吃又香又甜而又營(yíng)養(yǎng)豐富的東西時(shí)，為什么不嘗嘗甘薯呢?它富含β-胡蘿卜素、鉀、維生素C、維生素B及纖維。
11 5克甘薯：11 7千卡熱量，2克蛋白質(zhì)，28克碳水化合物，微量脂肪，3.4克纖維。
10.金槍魚(yú)罐頭
這是健美運(yùn)動(dòng)員的必備食品，可以直接吃罐頭，也可用一些低脂肪的方法烹調(diào)，比如做沙拉或三明治。
100克帶汁金槍魚(yú)：11 6千卡熱量，26克蛋白質(zhì)，O克碳水化合物，1克脂肪。
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