肩周炎的最好鍛煉方法
肩周炎又稱漏肩風(fēng)、五十肩,是一種肩關(guān)節(jié)四周軟組織與關(guān)節(jié)囊發(fā)生慢性退行性病理變化的疾病,癥狀多為肩部疼痛等.今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了肩周炎的最好鍛煉方法。
肩周炎的最好鍛煉方法
1、背墻外旋(屈肘甩手)
患者背部靠墻站立,或仰臥在床上,上臂貼身、屈肘,以肘點(diǎn)作為支點(diǎn),進(jìn)行外旋活動(dòng)。
2、面壁爬墻
患者面對(duì)墻壁站立,用患側(cè)手指沿墻緩緩向上爬動(dòng),使上肢盡量高舉,到最大限度,在墻上作一記號(hào),然后再徐徐向下回原處,反復(fù)進(jìn)行,逐漸增加高度。
3、體后拉手
患者自然站立,在患側(cè)上肢內(nèi)旋并向后伸的姿勢(shì)下,健側(cè)手拉患側(cè)手或腕部,逐步拉向健側(cè)并向上牽拉。
4、越頭摸耳
患者屈肘,手指從患側(cè)耳朵向上,越過頭頂去摸健側(cè)耳朵,或從前額經(jīng)頭頂摸腦后部,反復(fù)進(jìn)行。
5、展臂站立
患者上肢自然下垂,雙臂伸直,手心向下緩緩?fù)庹?,向上用力抬起,到最大限度后?0分鐘,然后回原處,反復(fù)進(jìn)行。
6、后伸摸棘
患者自然站立,在患側(cè)上肢內(nèi)旋并向后伸的姿勢(shì)下,屈肘、屈腕,中指指腹觸摸脊柱棘突,由下逐漸向上至最大限度后呆住不動(dòng),2分鐘后再緩緩向下回原處,反復(fù)進(jìn)行,逐漸增加高度。 也可做越頭摸耳的動(dòng)作。
7、梳頭擦汗
患者站立或仰臥均可,患側(cè)肘屈曲,前臂向前向上并旋前(掌心向上),盡量用肘部擦額部,即擦汗動(dòng)作,或做梳頭動(dòng)作。
8、枕手展肘
頭枕雙手 患者仰臥位,兩手十指交叉,掌心向上,放在頭后部(枕部),先使兩肘盡量內(nèi)收,然后再盡量外展。
9、彎腰轉(zhuǎn)肩
患者站立,患肢自然下垂,肘部伸直,患臂由前向上向后劃圈,幅度由小到大,反復(fù)數(shù)遍。
10、擱手壓肩
將患側(cè)手?jǐn)R在與肩關(guān)節(jié)等高的物體上,用健側(cè)手按壓患肩部,一按一松,反復(fù)進(jìn)行。
改善肩周炎的方法
甩手鍛煉
兩腳分開站立,先用手揉擦肩部,使局部肌肉松弛,然后甩動(dòng)手臂,先前后,后左右,甩動(dòng)幅度由小到大(與身體呈30度—90度),速度由慢到快(每分鐘30—60次),每次1—5分鐘。
劃圓圈運(yùn)動(dòng)
兩臂分別由前向后,由后向前,呈順時(shí)針或逆時(shí)針方向劃圓圈,劃圓圈幅度由小到大,盡可能達(dá)到最大范圍為止,每次50—100下。
抻拉肩部
先用左手以中等速度稍用力向左抻拉肩膀,然后右手以同法向右側(cè)抻拉肩膀,左右交替進(jìn)行,共抻拉36次。
爬墻鍛煉
患側(cè)手指接觸墻壁,逐漸將手向上移至最高點(diǎn),然后慢慢放下來,反復(fù)做10—12次。
沖天炮
立位或坐位均可,兩手互握拳,先入在頭頂上方,然后逐漸伸直兩臂使兩手向頭頂上方伸展,直到最大限度,每次30—50下。
頭壓手
仰臥在床上,兩腿伸直,手掌伸到后腦下,掌心向上,用頭緊緊壓手心,哪邊肩痛就壓哪邊,每次至少壓20分鐘。頭壓手每晚睡覺前、早上起床前做,一般堅(jiān)持一個(gè)月左右,肩痛消失,活動(dòng)自如。
展翅
站立,兩腳同肩寬,兩臂伸直向兩側(cè)抬起(外展)與身體成90度,兩臂展開后停5—10秒鐘后緩緩放下,每天做30—50次。
拍打肩膀
先用右手掌以中速稍用力拍打左肩,左手拍打后背,接著用左手以同法拍打右肩,右手拍打后背,共拍打50次。
摸頸
坐位或立位均可,兩手交替摸頸的后部,每天兩次,每次50—100下。
聳肩
坐位或立位,兩肩聳動(dòng),幅度弱到強(qiáng),每天兩次,每次50—100下。以上運(yùn)動(dòng)可酌情選做或全部都做。
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