效果超級好的減肥方法
如何減肥?現(xiàn)在正值夏季,天氣炎熱,短裙短袖紛紛派上用場了,但是對于胖紙來說,估計(jì)與這些無緣了,要想變身衣架子,那么減肥才是王道,今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了效果好的減肥方法。
效果超級好的減肥方法是什么
方法一:降低熱量的攝取
營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為,無論你控制什么——蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪,最終降低的是熱量的攝取。
如果一個人每天少攝取800大卡的熱量,可在6個星期內(nèi)減少10磅體重;少攝取500大卡,可在2個半月內(nèi)減輕10磅體重。
此種減肥方法,每位肥胖者都可以輕松達(dá)到。
方法二:少吃脂肪類食物
專家們指出,每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比,碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多,約4千卡。
因此,要減肥不必少吃東西,可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地專家們認(rèn)為,如果做到每天只吃20—40克脂肪,可以在2個月內(nèi)減輕體重10磅。
然而,不是每個人少吃脂肪都能減肥,如果碳水化合物食用過多,也會使體重增加。
方法三:減少食物的攝入量
要想減輕體重,無須放棄喜愛的食物,重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大,那就要注意減少每次的分量。
不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,這樣就可以少攝取1200千卡的熱量,可在大約7個半月的時間內(nèi)減少們磅體重。
建議減肥者在廚房放一個健康管理秤,貼一條提示標(biāo)語,注意提醒自己攝取食品的重量。
方法四:多吃流食
通常,流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料,則可在8個月內(nèi)減輕10磅體重。流食要多樣化,以免缺少營養(yǎng)。
在醫(yī)生指導(dǎo)下,甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個星期內(nèi)減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養(yǎng)素和蛋白質(zhì),并要保證一日三餐。
方法五:走掉體重
堅(jiān)持每周5天,每天1次,每次在45分鐘內(nèi)走5公里的路程,這樣做可在6個月內(nèi)減去10磅體重。若在45分鐘內(nèi)走6.5公里,則體重下降得更快。
也許有人會說“沒有時間散步”。其實(shí),時間是擠出來的。心血管醫(yī)生指出:采用這種減肥方法可能會增加食欲。
因此,散步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果,多喝水,以補(bǔ)充因出汗減少的體內(nèi)水分。
方法六:固定鍛煉
每周進(jìn)行3—5次固定鍛煉,是減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。
跑步:每周5次,每次45分鐘,每分鐘170米的速度,可在3個月內(nèi)減少10磅;
跳舞:每周6次,每次1小時,可在4個月內(nèi)減少10磅;
游泳:每周4小時,可在4個月內(nèi)減少10磅;
騎自行車:每周4次,每次1小時,每小時15公里的速度,可在5個月內(nèi)減少10磅。
如果以前沒有進(jìn)行過固定的鍛煉,開始時要少做一些,以防傷害身體。運(yùn)動量過大,會增加食量,這樣也達(dá)不到減肥的目的。
方法七:力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉。肌肉越多,新陳代謝就越快。每周進(jìn)行3次45分鐘的舉重鍛煉,可在10個月內(nèi)減少10磅體重。
為避免弄傷身體,應(yīng)請教練幫助選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢椭朴嗊m宜的鍛煉計(jì)劃。鍛煉前后要做伸展運(yùn)動,以保持身體的靈活性,舉重的重量和次數(shù)可逐步增加。
方法八:降低熱量攝取與散步結(jié)合
以蘇打水代替可口可樂,每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每周5次,每次45分鐘的5公里散步,則可在3個月內(nèi)減少10磅體重。
如果降低的熱量再多一些,仍保持上述的散步,則可在7個星期內(nèi)減少10磅體重.
方法九:減少脂肪攝入與舉重結(jié)合
這種減肥方法可以消耗體內(nèi)多余的脂肪,保持好的體型,增長肌肉,加快新陳代謝,促進(jìn)心血管的健康。
每天少食20克脂肪,舉重20分鐘,每周進(jìn)行3次,可在3個半月內(nèi)減少10磅體重。
方法十:減肥的最佳途徑
根據(jù)上述九種方法,制訂一個循序漸進(jìn)和能夠保證實(shí)施的計(jì)劃,最理想的組合方案是控制脂肪的攝入,加強(qiáng)鍛煉和力量訓(xùn)練。
只要有信心并堅(jiān)持不懈地去做,就一定能達(dá)到減輕體重,增強(qiáng)肌肉,促進(jìn)心血管健康和肌體新陳代謝的目的。
每天減少100千卡熱量的攝入,每周進(jìn)行3次散步,每次用30分鐘走3公里,每周做2次舉重鍛煉,每次40分鐘。如此組合,可在5個月中減少10磅體重。
開始時就將三種方法結(jié)合起來做,可能不太適應(yīng),不妨試著逐漸增加。比如,一種方法一種方法地加上去做。要有耐心,不要急于求成。
效果好的減肥食物
1.葡萄柚
葡萄柚可以加速新陳代謝,幫助燃燒更多卡路里。這種水果可延長消化時間,增加飽腹感。葡萄柚富含纖維,有助于穩(wěn)定血糖水平。美國的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),食用葡萄柚有其獨(dú)特的減肥療效。
2.芹菜
芹菜含有少量卡路里,當(dāng)我們享受芹菜的美味時,體內(nèi)就在燃燒卡路里,且燃燒的卡路里要遠(yuǎn)大于芹菜所提供的卡路里。此外,芹菜能刺激胃腸蠕動。芹菜中富含水分及纖維,是均衡飲食的極佳選擇。但若身體未攝入足夠的礦物質(zhì)或營養(yǎng)物,選擇芹菜就需慎重,最好能與其他食物搭配食用。
3.全麥谷物
研究顯示,全麥谷物比精加工谷物更健康,它能降低患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。消化全麥谷物需要更多時間,因此可延長飽腹感。全谷物脂肪含量很低,但卻富含各種維生素、礦物質(zhì)及碳水化合物,有益健康。
4.綠茶
綠茶能夠很好地提升新陳代謝,去除油脂油膩。這種熱飲很普通,但卻有益于健康。綠茶富含抗氧化劑,能加速新陳代謝,有助減肥,是女士的不錯選擇。所以,不管工作或閑暇之余,都可以泡上一杯綠茶,靜靜地享受它的清香。
5.ω-3不飽和脂肪酸
有科學(xué)證明,ω-3是新陳代謝調(diào)節(jié)調(diào)控因子。ω-3這種脂肪酸,影響荷爾蒙瘦素水平,瘦素水平控制著脂肪燃燒速度。由于人體無法產(chǎn)生ω-3,所以只能通過食物攝取,可食用魚(金槍魚、鯡魚、三文魚)或ω-3補(bǔ)充劑。
6.咖啡
咖啡可以提神,很多人都喜歡在清晨享用??Х戎械目Х纫蚰茏屓伺d奮,保持活力。咖啡因能提高心率,血液中會有更多氧氣,進(jìn)而燃燒更多卡路里。但切記,不要選擇奶油及糖過多的咖啡。
7.鱷梨
鱷梨含有單元不飽和脂肪酸,能夠加速新陳代謝,保護(hù)細(xì)胞免遭自由基損壞。而且,鱷梨對人體健康非常有益。能夠降低膽固醇水平,治療傷口,減少心臟病及中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn),對頭發(fā)及眼睛十分有利。早飯可以吃半個鱷梨,再搭配西紅柿都很不錯。
8.辛辣食物
任何辛辣食物都有助于加速卡路里的燃燒。辛辣食物卡路里含量低,不管是紅椒或是辣醬,都能促進(jìn)新陳代謝,消耗脂肪。
9.奇亞籽
奇亞籽富含蛋白質(zhì)、纖維及ω-3不飽和脂肪酸,有助于加速新陳代謝,抑制食欲。刺激胰高血糖素,胰高血糖素是一種促進(jìn)分解代謝的激素??蓪⑵鎭喿言谒薪?5分鐘,籽會脹大。奇亞籽能延長飽腹感,防止過度飲食??梢栽谡ブ?、沙拉、酸奶或燕麥片中加入奇亞籽。
10.巴西堅(jiān)果
巴西堅(jiān)果不僅口味好,更能幫助燃燒大量卡路里。巴西堅(jiān)果將甲狀腺激素轉(zhuǎn)化為T3,加速新陳代謝。巴西堅(jiān)果可以對抗脂肪,增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。
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