啞鈴背闊肌鍛煉方法
啞鈴背闊肌鍛煉方法
在健身增肌中，不能單只練習(xí)胸腹肌及手臂肌肉，這樣鍛煉出來整體美感不平衡，所以健身鍛煉要全面。這里要說的是啞鈴如何來鍛煉背部肌肉的。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了啞鈴背闊肌鍛煉方法。
啞鈴背闊肌鍛煉技巧
1、【單臂啞鈴劃船】
目標(biāo)鍛煉部位：背闊肌中部(即內(nèi)側(cè))
動(dòng)作
1、單腳跪在凳子上，同側(cè)手撐在凳子上起穩(wěn)定作用，另一只手對(duì)握住啞鈴，腰腹收緊，背部挺直，半身與地面平行;
2、沿腰部外側(cè)上拉啞鈴，直至手肘超過軀干，頂峰收縮，停頓一秒，再緩緩放下。
要點(diǎn)
1、訓(xùn)練中，要感受大臂的屈伸，而不是單純的把啞鈴提起來，整個(gè)大臂貼住身體運(yùn)動(dòng);
2、啞鈴在運(yùn)動(dòng)最頂端，接近腰，在此位置停2-3秒左右，做頂峰收縮;
3、肘尖可以稍稍朝向身子內(nèi)側(cè)一點(diǎn)，整體運(yùn)動(dòng)軌跡會(huì)更加正確。
2、【俯身啞鈴劃船】
目標(biāo)鍛煉肌肉：背闊肌
起始姿勢：
男人如何鍛煉背部肌肉?俯身與地面平行，背部挺直。雙手持啞鈴自然下垂，掌心向?qū)?，雙膝微曲。
動(dòng)作要領(lǐng)：
保持背部挺直，上體靜止，背闊肌收縮，雙臂向體側(cè)拉動(dòng)啞鈴至啞鈴貼到身體;感覺背闊肌受力。
要點(diǎn)提示：
1、背部有不適者請避免此項(xiàng)練習(xí)或者采用低位滑輪組代替啞鈴和杠鈴。
2、動(dòng)作時(shí)下背部應(yīng)保持收緊且平直。
3、向上拉起啞鈴時(shí)肘部應(yīng)盡可能貼近軀干。
4、頭部應(yīng)平視前方。
3、【啞鈴肩回縮】
目標(biāo)鍛煉肌肉：背闊肌
動(dòng)作解析：
俯身爬在長凳上，手持啞鈴，背向上，提高啞鈴，讓背部肌肉去發(fā)力，背部肌肉收縮到頂峰。
同一軌道還原，還原到初始狀態(tài)，重復(fù)以上動(dòng)作。
4、【啞鈴仰臥頸后屈臂伸】
目標(biāo)鍛煉肌肉：背闊肌
動(dòng)作解析：
啞鈴仰臥頸后屈臂伸動(dòng)作方法，身體放松平躺在長凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，手持啞鈴?fù)７旁陬^后面。
在舉起的時(shí)候呼氣，伸直至胸上方，動(dòng)作還原，還原至初始動(dòng)作。
啞鈴背闊肌鍛煉小妙招
1、寬握引體向上。
這個(gè)動(dòng)作一看就知道，就是引體向上，不過在練習(xí)的時(shí)候要求采用寬距。每一次練習(xí)的時(shí)候都要求練習(xí)者盡可能的多做。
2、寬距后仰拉背
這個(gè)動(dòng)作是針對(duì)不能做引體向上的健身朋友，可以先采用這個(gè)動(dòng)作。動(dòng)作難度調(diào)節(jié)在于身體的后仰角度。后仰角度越大，難度也越大。
3、寬距杠鈴劃船
這個(gè)動(dòng)作同樣要求采用寬距握杠鈴，做劃船的時(shí)候要求杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，少停，然后再慢慢還原到起始位置。
4、跪姿俯撐單臂啞鈴劃船
這個(gè)動(dòng)作要求貼著身體將啞鈴拉起至髖關(guān)節(jié)高度的位置。
5、T杠下拉背
這個(gè)動(dòng)作同引體向上差不多，要求下拉的過程中肘關(guān)節(jié)向下，下拉到T杠到胸部上方，稍停，然后再慢慢還原。
6、直立繩索拉背
這個(gè)動(dòng)作要求練習(xí)者保持身體穩(wěn)定，動(dòng)作的過程中體會(huì)背部肩胛骨的靠攏和分開。
7、坐姿劃船
這個(gè)動(dòng)作同直立繩索拉背一樣，采用坐姿。
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