單臂啞鈴鍛煉方法
啞鈴是健美訓(xùn)練的重要器械之一。那么對于男性朋友來說,怎么用啞鈴鍛煉肌肉的方法有哪些呢?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了單臂啞鈴鍛煉方法。
單臂啞鈴鍛煉技巧
1.下背部:與杠鈴相比,舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說,用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí),也能有效發(fā)達(dá)股二頭肌。
2.小腿部:部立,手持啞鈴進行單腿提踵練習(xí),比用小腿機訓(xùn)練效果好。也可腳前掌踏木板,將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。
3.背部:與杠鈴相比,用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)(單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習(xí),不僅能鍛煉胸部的前鋸肌,而且能發(fā)達(dá)背部兩側(cè)的肌群。
4.胸部:仰臥長凳上,用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推,比用杠鈴做更有利于肌肉的增長,因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí),以發(fā)展胸肌的各個部分。一個很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后, 立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好,而且能減輕肩部負(fù)擔(dān),避免運動損傷
5.肩部:各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如,用啞鈴做側(cè)來舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。
6.肱二頭?。簡♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯,而且從后面看塊分離,清晰突出。
7.肱三頭?。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習(xí),可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。練習(xí)時可將啞鈴盡量放低,以加強訓(xùn)練效果。
8.前臂:啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群;發(fā)展前臂外側(cè)肌群則用反握腕彎舉。
9.大腿:腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí),可發(fā)展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí),則可發(fā)展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲(如圖)
10.腹部:仰臥,將啞鈴置于腦后收腹起坐,可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉。
啞鈴家庭訓(xùn)練小妙招
單臂斜托啞鈴彎舉
(替代動作:曲桿托舉)
開始:調(diào)整板凳到45度或更高。手握啞鈴,將腋窩放在凳子頂點處,上臂正好放在靠背上。肘部略微彎曲。
動作:收縮肱二頭肌將啞鈴盡可能的抬高,注意避免肘部離開靠背。在最高點擠壓肱二頭肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。
寬握啞鈴直立劃船
(替代動作:寬握杠鈴直立劃船)
開始:直立,兩手寬握啞鈴,啞鈴在你身體前部兩側(cè),挺胸,兩肩后張。
動作:提高啞鈴至肩部高度,肘部高于手,頂峰收縮回到初始位置。
坐姿啞鈴提踵
(替代動作:坐姿提踵機)
開始:膝蓋彎曲坐在凳子的末端,腳尖放在一塊木頭上(或者一些可以提供穩(wěn)定的物體)大約4~6厘米高可以讓保證你的膝關(guān)節(jié)自由的上下。將啞鈴放在大腿下部,保持輕微握力在啞鈴上。
動作:慢慢向地面降低膝蓋,直到感覺抻拉到你的小腿肌群,向上提升啞鈴,在回復(fù)之前擠壓小腿肌群做頂峰收縮。
直臂后拉
(替代動作:直臂拉力器下拉)
開始:掌心向后握好啞鈴,后背伸直,膝蓋彎曲,鍛煉手臂垂直與地面,另一只手扶住大腿給予支撐。
動作:保持手臂盡可能直,盡可能收縮背闊肌向后上方,保持片刻停留再慢慢沿原路徑回到初始位置。異側(cè)亦然。
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