鍛煉腰背肌的最好方法
腰背肌作為核心部位,連接人體上半身和下半身的橋梁,是重中之重,只有核心部位足夠強(qiáng)壯發(fā)達(dá),才能讓身體其它部位快速發(fā)達(dá)起來。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了鍛煉腰背肌的最好方法。
鍛煉腰背肌的最好方法是什么
一、交叉機(jī)+深蹲
健身教練推薦的熱身訓(xùn)練基本都是“跑步機(jī)+拉伸”的傳統(tǒng)模式。這次,教練以交叉機(jī)替代了跑步機(jī)。各位對(duì)單調(diào)的跑步已經(jīng)“深惡痛絕”的健身者不妨換換口味,來點(diǎn)新鮮感。在交叉機(jī)練習(xí)時(shí)要注意身體保持正直,腳面對(duì)踏板用力的部位應(yīng)該是前腳掌而非整個(gè)腳掌或腳后跟,以保護(hù)腳踝和膝蓋。感覺額頭微微出汗說明此項(xiàng)熱身已經(jīng)到位,像現(xiàn)在的氣溫練習(xí)10分鐘即可。
深蹲時(shí),屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低,靜止1秒鐘,大腿和臀部用力使兩腳蹬地,身體回復(fù)到直立。整個(gè)動(dòng)作的過程中,背部要平直,膝蓋不要外展、不要超過腳尖,臀部不要后突,后腰要下塌,感覺后面有把椅子,身體向下坐。下蹲時(shí)吸氣,回復(fù)時(shí)呼氣。正確的呼吸方法應(yīng)是鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復(fù)12-15次為一組,做3組即可。為了達(dá)到鍛煉效果,組與組之間的休息要控制在1分鐘以內(nèi)。
二、坐姿劃船
這項(xiàng)練習(xí)主要是針對(duì)上背部的肌肉群。坐上器械之后首先要調(diào)整座位的高度,要使身體前方的把手與肩膀處于同一高度,這樣才能保證練習(xí)部位不至于偏差。“劃船”時(shí),背部要保持正直,肩膀放松自然下沉。雙臂前推時(shí)吸氣,后拉時(shí)呼氣,堅(jiān)持鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復(fù)12-15次為一組,做3組即可。
如果練習(xí)者感覺在后拉過程中,兩片肩胛骨平行向中間牽引,說明鍛煉姿勢(shì)正確。否則,練習(xí)者就應(yīng)檢查一下自己座位的位置是否達(dá)到要求高度或咨詢教練。
三、平躺法
平躺法是仰臥后手掌平貼在地板上然后將膝蓋彎曲成直角狀,同時(shí)吐氣并將大腿靠往胸前然后再抬起雙腳,拉直雙腳緩慢伸直5秒,腳踝則呈直角狀,然后不斷重復(fù)8~10次。
四、墻上天使
找一面平整的墻壁,雙腳離開墻面一定距離自然分開站立,背部完全貼實(shí)于墻面。雙腳的站立位置要根據(jù)個(gè)人身高自行調(diào)整,關(guān)鍵要保證身體能夠穩(wěn)定地保持這個(gè)姿勢(shì)站立。后腦勺貼住墻面,下顎微收。雙臂展開貼住墻面,大臂與地面平行,小臂與大臂成90度夾角,雙手握拳。運(yùn)動(dòng)時(shí),轉(zhuǎn)動(dòng)肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié),使小臂向下直至與地面平行,停頓一秒左右慢慢復(fù)位。重復(fù)12-15次為一組,做3組即可。
練習(xí)者在鍛煉過程中肩膀要保持水平,不能聳起;后腦要貼住墻面,不要低頭,動(dòng)作要緩慢,才能達(dá)到更好的鍛煉效果。
五、站立法
站立法就是雙腳站開與肩同寬,膝蓋微彎右腳抬高與髖部呈水平,然后伸直背肌,接著左腳也以相同步驟抬高,重復(fù)8~12次。
六、墊上自由泳
這項(xiàng)練習(xí)主要是針對(duì)下背部的肌肉群。整個(gè)身體平趴在墊子上,手臂向前伸展,手掌朝下。抬起右臂的同時(shí)左腿向上抬,手臂和腿盡量伸直,上抬至自己的極限位置,保持一秒左右慢慢復(fù)位。換一側(cè),抬起左臂的同時(shí)右腿向上抬,手臂和腿盡量伸直,上抬至自己的極限位置,保持一秒左右慢慢復(fù)位。重復(fù)12-15次為一組,做3組即可。
練好腰背肌肉小妙招
練習(xí)1
姿勢(shì):俯臥位,保持髖部緊貼床面,用肘部將上身?yè)纹?,使腰部輕輕后伸。
說明:開始要輕輕緩慢進(jìn)行練習(xí),最初保持后伸的姿勢(shì)5秒鐘,逐漸達(dá)到30秒鐘,重復(fù)10次。
練習(xí)2
姿勢(shì):俯臥位,保持骨盆與床面緊貼,用手輕輕托起上身,在此過程中保持腰部和臀部的放松。
說明:在此姿勢(shì)下保持1秒鐘,重復(fù)10次。
練習(xí)3
姿勢(shì):俯臥位,骨盆部位墊一薄枕,雙手伸向后背到腰部,輕輕抬起頭和胸部,保持雙眼直視地面。說明:開始時(shí)堅(jiān)持5秒鐘,逐漸增加到20秒鐘,爭(zhēng)取重復(fù)8~10次。
練習(xí)4
姿勢(shì):俯臥位,頭和胸部貼近地面,輕輕抬起一側(cè)的上肢,對(duì)側(cè)下肢繃緊,緩慢抬離床面5~10厘米。
說明:開始堅(jiān)持5秒鐘,重復(fù)8~10次。目標(biāo)是在此姿勢(shì)下,堅(jiān)持20秒鐘。
練習(xí)5
姿勢(shì):仰臥位,雙膝關(guān)節(jié)屈曲,雙手胸前交叉,上身輕輕抬離床面。
說明:堅(jiān)持2~4秒鐘,然后輕輕放平到開始的姿勢(shì),重復(fù)10次。此法用于上腹部肌肉的練習(xí),此前的練習(xí)主要是鍛煉腰背部肌肉。
練習(xí)6
姿勢(shì):仰臥位,保持腰部與床面緊貼,將一側(cè)下肢伸直,緩慢抬高20~30厘米。
說明:保持下肢抬高的姿勢(shì)約10秒鐘,然后再緩慢放下,重復(fù)10次。此法用于下腹部肌肉的練習(xí)。
專家表示,如果病人不能進(jìn)行俯臥位的練習(xí),那么,也可以按照如下方法鍛煉,也能起到同樣的效果。
姿勢(shì):站立位,將雙手放在腰部,雙膝輕輕屈曲,身體向后方輕輕后仰。
說明:這種后伸練習(xí)要規(guī)律地進(jìn)行,大概每?jī)尚r(shí)一次。另外,在日常生活中避免前屈的動(dòng)作,因?yàn)榍扒鼤?huì)抵消進(jìn)行后伸練習(xí)的作用。
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