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      臀部肌肉的鍛煉方法

      時間: 虹靜960 分享

        怎樣鍛煉可以改變臀部的形態(tài)?如果由于臀部脂肪堆積過厚、臀部下垂或者臀部過于扁平而影響了臀部的曲線美,那么讓我們一起來鍛煉吧,消耗掉多余的脂肪,使臀部肌肉結(jié)實健美。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了臀部肌肉的鍛煉方法。

        臀部肌肉的鍛煉技巧

        一、站立夾臀練習(xí):并腿站立,挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收縮向中間夾,保持一段時間,然后放松。重復(fù)20-30次,完成2-3組。

        二、扶墻踢腿練習(xí):雙手扶墻,左腿支撐,上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。換右腿支撐,踢左腿。重復(fù)2-3組,再向側(cè)踢20-30次,重復(fù)2-3組。

        三、扶墻控腿練習(xí):雙后扶墻,左腿支撐,上身保持正直。右腿伸直向后抬至極限停住,控制30-60秒,然后落下放松。換右腿支撐,控左腿。重復(fù)2-3組。再控側(cè)腿30-60秒,重復(fù)2-3組。

        四、跪撐踢腿練習(xí)

        1、跪撐后踢腿

        兩手撐地,左膝跪地,右腿伸直后點地,上身與地面平行。右腿伸直向后上方用力踢,然后還原。重復(fù)20-30次。然后換右膝跪地,踢左腿。重復(fù)20-30次,完成2-3組。

        2、跪撐側(cè)踢腿

        兩手撐地,左膝跪地,右腿伸直后點地,上身與地面平行。右腿伸直向肩側(cè)踢起,然后還原。重復(fù)20-30次,然后換右膝跪地,踢左腿。重復(fù)20-30次,完成2-3組。

        五、仰臥頂髖練習(xí):仰臥,屈膝分腿,兩腳平放在地稍寬于臀,兩臂平放在體側(cè),臀肌用力收縮向上頂髖。保持一段時間,再放松還原。重復(fù)20-30次,完成2-3組。

        六、負重深蹲練習(xí):分腿站立,上身保持正直,雙手持重物置于頸后肩上,呼氣深蹲,稍停,吸氣還原。重復(fù)10-20次,完成2-3組。以上練習(xí)在負重條件下,效果更佳。每周練習(xí)三次,隔日進行。另外,還必須加強有氧練習(xí),如長跑、有氧舞蹈等。

        臀部肌肉的鍛煉小妙招

        1、膝關(guān)節(jié)運動(knee-ins)

        運動部位:臀部,腹外斜肌

        A 右側(cè)臥,右肘位于肩膀下方支撐,雙膝向前彎曲成90度角,雙腿一上一下。左手放在腦后,左肘向外打開。左膝向胸部方向提拉,左肘向膝蓋方向運動。

        B 在體后伸展左腿,伸直腳趾,收縮臀部肌肉。做15次,換反側(cè),重復(fù)以上動作。

        2、下蹲(plié squats)

        運動部位:臀部,大腿,小腿肚,肩膀

        站在一個堅固的椅子或柜子前面,雙腳分開約一肩寬,腳趾朝外。左側(cè)手臂放在椅子背上或柜子上,舉起右臂,位于肩膀上方,肘部靠近耳朵。雙腳跟離地,前腳掌著地,雙膝微微彎曲。彎曲雙膝成90度,或者根據(jù)自己的能力盡量彎曲,膝蓋不要超過腳趾。伸直雙腿,重復(fù)剛才的動作,腳后跟高度不要降低。重復(fù)10次;換另一側(cè),重復(fù)以上動作。

        3、驢式上舉(donkey lifts)

        運動部位:臀部,大腿,腹部肌肉

        開始時雙手雙腳著地,然后兩小臂著地,肘部在肩膀下方與肩膀?qū)R,膝蓋在髖關(guān)節(jié)下方。卷一個小毛巾卷,放置在左膝蓋窩處。抬起雙膝,前腳掌著地。左腳向上抬離地面,膝蓋向胸部方向靠近。左腳跟推向天花板方向,彎曲膝蓋。保持1秒鐘,然后放低,但需保持雙側(cè)膝蓋始終抬離地面。做10次;在最后一次做完時,做20下推腳跟動作。換另一側(cè)重復(fù)相同的動作。

        4、臀部塑形(butt sculptor)

        運動部位:臀部,大腿,后背

        站在堅固的椅子或低柜后面幾英尺遠的地方,腿向外轉(zhuǎn)動(大腿肌肉向外旋轉(zhuǎn))。向前傾斜身體,雙臂交叉互抱,前臂放在椅背或柜子上;頭放在前臂上。后背保持水平,兩條腿微微彎曲。抬起左腿,膝蓋彎曲成90度,向左側(cè)伸展,高度與髖部齊平,腳跟向外蹬,伸直左腿。彎曲左腿膝蓋,放下,與右腿靠攏。重復(fù)10到15次;換另一側(cè)腿,重復(fù)相同的動作。
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