啞鈴鍛煉臂力方法
啞鈴鍛煉臂力方法
用啞鈴鍛煉臂力方法還是有很多種的，不同的啞鈴鍛煉有著不同的方法，那么啞鈴臥推練臂力嗎?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了啞鈴鍛煉臂力方法。
啞鈴鍛煉臂力技巧
臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動(dòng)作:兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置于肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然后緩慢還原。提示:上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
上斜推舉:主要練上胸肌。
動(dòng)作:動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同,不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角,斜躺在上面做。
平臥飛鳥:主要練胸部中間溝。
動(dòng)作:仰臥凳上,兩手持啞鈴,掌心相對(duì),兩臂自然伸直于胸部上方,兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn),胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
啞鈴鍛煉身體各個(gè)部位的方法
1、推舉:主要練三角肌前束、中束和后束。動(dòng)作:坐姿,兩手持啞鈴于體側(cè),兩肘外展,掌心朝前,以弧線推啞鈴至最高點(diǎn),稍停,緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示:亦可站姿做,雙臂同時(shí)做,也可單臂輪換做。
2、側(cè)平舉:主要練三角肌中束。 動(dòng)作:兩手持啞鈴垂于腿前,身體稍前傾,雙肘微屈, 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高,使三角肌處于“頂峰收縮”位,稍停,然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做,兩臂輪換。
3、俯身側(cè)平舉:主要練三角肌后束。 動(dòng)作:兩手持啞鈴,掌心相對(duì),俯身屈膝,身體穩(wěn)定,兩臂向兩側(cè)上舉,然后控制緩慢還原。
鍛煉肱二頭肌的方法
1、肱二頭肌
交替彎舉:主要練肱二頭肌,分離肱二頭肌。 動(dòng)作:坐姿(或站立),雙手持啞鈴垂于體側(cè),掌心相對(duì),兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn),向上彎舉,同時(shí)前臂外旋掌心朝上,舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌,稍停,然后控制還原。輪換做。
交替彎舉:主要練肱二頭肌肌峰。 動(dòng)作:站立,上體自然前屈,一手持啞鈴垂于體前,上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上,穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn),使肱二頭肌收縮至極限,稍停,然后緩慢還原。
2、肱三頭肌
頸后臂屈伸:主要練肱三頭肌。 動(dòng)作:坐姿(或站立),雙手握啞鈴一端于頸后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘為支點(diǎn)做屈臂伸。提示:兩臂可同時(shí)做,也可交替做。俯身臂屈伸:主要練肱三頭肌上部。 動(dòng)作:俯身,兩腳前后開立成弓步,一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體,另一手持啞鈴,上臂緊貼體側(cè)。
常見的力量訓(xùn)練器
1、啞鈴
在健身房中啞鈴隨處可見,如果你是一個(gè)力量訓(xùn)練的新手,啞鈴是最好的開始選擇。大多數(shù)健身房都配備了1-100磅的啞鈴,啞鈴對(duì)于力量的建設(shè)者來說是最靈活的訓(xùn)練器械,因?yàn)閱♀彶⒎切枰ス潭ㄎ恢檬褂?它可以跟隨身體做各種自然動(dòng)作。
2、杠鈴
很多人看到杠鈴就會(huì)立刻聯(lián)想到奧運(yùn)會(huì)的舉重項(xiàng)目,其實(shí)杠鈴對(duì)于力量訓(xùn)練者來說是一項(xiàng)非常有效的運(yùn)動(dòng)器械,杠鈴深蹲、硬拉、推舉單項(xiàng)訓(xùn)練啞鈴片靈活不斷加重突破,反應(yīng)的是我們真真切切力量訓(xùn)練出的成效。
3、壺鈴
用壺鈴進(jìn)行健身鍛煉時(shí),可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習(xí)。壺鈴訓(xùn)練與啞鈴、杠鈴訓(xùn)練的不同之處在于,壺鈴對(duì)于全面提高整體的爆發(fā)力更加有效,因此壺鈴與石鎖自始就受到格斗士和武術(shù)家的喜愛。
4、阻力帶
它們看起來像巨大的彩色橡皮帶,但是可別小瞧了這色彩艷麗的彈力帶,訓(xùn)練效果也是驚人的,它會(huì)迫使你的身體保持運(yùn)動(dòng)時(shí)的穩(wěn)定。
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