啞鈴正確鍛煉方法

　　要想讓自己的肉肉變成肌肉一定要去健身房嗎?那宅男怎么辦?鍛煉不一定要去健身房。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了啞鈴正確鍛煉方法。

　　啞鈴正確鍛煉技巧

　　胸肌

　　1、啞鈴平推4-6組

　　2、上斜推胸

　　3、啞鈴?qiáng)A胸。

　　三頭

　　1、啞鈴頸后臂屈伸(單臂)5-8組;

　　2、窄距俯臥撐6-8組

　　10分鐘全身拉伸、放松。

　　訓(xùn)練日二：背部+二頭

　　背部

　　1、寬握引體向上(熱身1組+正式組不少于4組)，如果初期做不起來(lái)就找人托著腿，或者墊個(gè)板凳輔助，相信學(xué)校有單桿的

　　2、單臂啞鈴劃船6-8組。

　　二頭肌

　　1、站姿啞鈴交替彎舉(手臂是最要根據(jù)你的自身情況調(diào)節(jié)的)6-8組

　　2、俯身啞鈴彎舉4-6組

　　3、坐姿啞鈴交替彎舉2-4組

　　10分鐘全身拉伸、放松。

　　訓(xùn)練之后30-40分鐘快走有氧練習(xí)。

　　訓(xùn)練日三：三角+腿部

　　三角肌訓(xùn)練

　　啞鈴肩上推舉6組

　　啞鈴前平舉6組

　　啞鈴側(cè)平舉6組

　　啞鈴俯身飛鳥(niǎo)6組。

　　腿部訓(xùn)練

　　1、啞鈴負(fù)重深蹲6組

　　2、啞鈴弓步走6組

　　腿部訓(xùn)練日消耗極大!所以不設(shè)有氧!

　　10分鐘全身拉伸、放松。

　　訓(xùn)練日四：強(qiáng)化項(xiàng)目

　　胸肌第二次訓(xùn)練

　　1、啞鈴上斜推胸6組

　　2、平臥啞鈴?qiáng)A胸。

　　背部第二次訓(xùn)練

　　1、引體向上(最佳)

　　2、啞鈴單手劃船。

　　除了上面介紹的啞鈴鍛煉，宅男們還可以借助小器材如臂力棒、握力器等來(lái)鍛煉自己的肌肉。值得提醒的是，男性朋友進(jìn)行啞鈴運(yùn)動(dòng)時(shí)，啞鈴的重量要大些，一般以7、5公斤為宜，也可以根據(jù)自己的情況加重;其次就是俯臥撐，要求雙手距離比肩略寬，撐起時(shí)保持背部平直，當(dāng)胸部即將觸地時(shí)支撐起身體，動(dòng)作要做到位，鍛煉一段時(shí)間以后，也可以在身上加重，比如找家人坐在身上或是在身上放上重物進(jìn)行鍛煉。

　　啞鈴正確鍛煉小妙招

　　1、飛鳥(niǎo)運(yùn)動(dòng)

　　預(yù)備姿勢(shì)：仰臥于與肩同寬的一條矮腳長(zhǎng)凳上(家庭可用3個(gè)方凳縱拼替代)，兩腿屈曲，兩腳稍稍分開(kāi)，踏穩(wěn)地面，兩臂要伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心也要相對(duì)。

　　動(dòng)作：兩臂同時(shí)自上向身體兩緩緩落下，盡可能做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。稍停片刻后，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自?xún)蓚?cè)循原路緩緩地抬舉至胸前，還原成預(yù)備姿勢(shì)。上述動(dòng)作重復(fù)20次左右。飛鳥(niǎo)運(yùn)動(dòng)呢除了可以仰臥位進(jìn)行外，還可以屈站立姿勢(shì)及斜板位(斜板傾斜角30—60°)來(lái)進(jìn)行。

　　要領(lǐng)：平臥時(shí)胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落的時(shí)候用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分的伸展，上舉還原時(shí)速度比下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持極力的收縮。

　　作用：主要發(fā)展胸大肌及三角肌。

　　2、仰臥后舉

　　預(yù)備姿勢(shì)：仰臥于矮腳長(zhǎng)凳上，雙腿屈膝后兩腳分開(kāi)，踏穩(wěn)地面，兩臂伸直，兩手握啞鈴鍛煉于腿側(cè)。

　　動(dòng)作：左側(cè)上肢直臂用力將啞鈴經(jīng)上方向頭后舉起，當(dāng)啞鈴在頭后比身體略低時(shí)再慢慢還原放回體側(cè)。左右交替。以上動(dòng)作重復(fù)20次。

　　要領(lǐng)：腰背部肌肉收緊，用胸大肌的力量控制下放速度。上拉稍快，下放的速度為均勻慢速。開(kāi)始練習(xí)時(shí)，啞鈴重量不宜過(guò)大。

　　作用：發(fā)展前鋸肌及肩、背部肌肉，同時(shí)還能擴(kuò)大胸腔，對(duì)增大肺活量有益。

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