要有結(jié)實(shí)的、脹爆袖子的手臂，需要對(duì)從手掌到肩膀的每一塊肌肉都均衡鍛煉。那么，如何用啞鈴練手臂肌肉呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了啞鈴鍛煉小臂的方法。

　　啞鈴鍛煉小臂的技巧

　　一、站立彎舉練習(xí)

　　練習(xí)部位：二頭肌，其他肘部屈肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、手肘位于身體兩側(cè);

　　2、手腕挺直;

　　3、背部肌肉挺直，提臀。

　　起始動(dòng)作：

　　1、雙手緊握啞鈴，手心向前;

　　2、雙臂夾肩站立，挺胸，收腹，提臀。

　　動(dòng)作：

　　1、先向前，接著向上貼近肩膀，直至上臂完全停止不動(dòng);

　　2、重復(fù)動(dòng)作，緩慢還原。

　　二、集中彎舉練習(xí)

　　練習(xí)部位：二頭肌及其他肘部屈肌

　　椅子姿勢(shì)：平躺

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、手臂伸縮時(shí)，上肢保持穩(wěn)定不動(dòng);

　　2、手腕挺直不變;

　　3、挺胸，繃緊背部肌肉，提臀，稍成弧形。

　　起始動(dòng)作：

　　1、坐于椅子一側(cè)，雙腳平放于地，腳間距離稍比肩寬;

　　2、緊握啞鈴，上臂緊靠膝蓋以上的大腿內(nèi)側(cè);

　　3、抓啞鈴的手臂應(yīng)稍微彎曲，緊繃二頭肌。

　　動(dòng)作：

　　1、上臂，肩胛靜止不動(dòng)，小臂向上臂收縮;

　　2、二頭肌緊繃不松，緩慢還原。

　　三、上斜仰臥彎舉練習(xí)

　　練習(xí)部位：二頭肌及其他肘部屈肌

　　椅子姿勢(shì)：45度傾斜

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、始終繃緊二頭肌，勿讓手臂全部伸開;

　　2、手腕挺直;

　　3、挺胸，背部肌肉平伸，下背稍成弧形。

　　起始動(dòng)作：

　　1、坐于躺椅上，雙手緊握啞鈴，雙腳平放于地;

　　2、緊繃二頭肌，肘部稍曲，抓緊啞鈴;

　　3、挺胸，收腹。

　　動(dòng)作：

　　1、小臂向上彎曲，上臂，肩胛穩(wěn)定不動(dòng);

　　2、繃緊二頭肌肉，緩慢還原。

　　四、斯科特式彎舉練習(xí)法-立姿集中彎舉練習(xí)

　　練習(xí)部位：二頭肌及其他肘部屈肌

　　椅子姿勢(shì)：60度傾斜

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、肘部彎曲時(shí)上肢靜止不動(dòng);

　　2、手腕挺直;

　　3、挺胸，背部肌肉緊繃，下背稍成弧形;

　　4、手臂平伸，然后慢慢挺起;

　　5、腳間距離稍比肩寬。

　　起始動(dòng)作：

　　1、一手緊握啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部;

　　2、緊握啞鈴的手臂稍稍曲起，二頭肌始終繃緊;

　　3、另一只手臂應(yīng)放于椅子和上臂之間;

　　4、腰椎平伸。

　　動(dòng)作：

　　1、小臂向上臂曲起，同時(shí)上臂與肩胛應(yīng)完全穩(wěn)定不動(dòng);

　　2、二頭肌始終緊繃，緩慢還原。

　　五、三頭肌高位伸展練習(xí)

　　練習(xí)部位：三頭肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、兩腳分立，與肩同寬，雙膝稍彎;

　　2、挺胸，兩肩夾緊，提臀，稍成弧形;

　　3、上臂，肩膀靜止不動(dòng)，手腕挺直;

　　4、運(yùn)動(dòng)三頭肌始終緊繃，用力支撐。

　　起始動(dòng)作：

　　1、雙腳分立，與肩同寬，兩膝稍彎;

　　2、雙手同時(shí)抓緊一只啞鈴;

　　3、豎起手臂，伸過頭頂，雙肘彎曲成90度。

　　動(dòng)作：

　　1、上臂保持穩(wěn)定，肘部成弧形向上伸直，高過頭頂;

　　2、手臂完全伸直后，靜止不動(dòng)，彎曲手臂膀，緩慢還原，肌肉始終不得松弛。

　　六、三頭肌后方伸展練習(xí)

　　練習(xí)部位：三頭肌

　　椅子姿勢(shì)：平躺

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、脊椎平伸;

　　2、練習(xí)中一臂緊貼身體，手腕始終挺直;

　　3、始終繃緊三頭肌，掌控整個(gè)動(dòng)作。

　　起始動(dòng)作：

　　1、單腿跪于椅上，彎腰，一手撐在椅上;

　　2、一只手臂支撐上身，一只手抓緊啞鈴，手心向內(nèi);

　　3、握啞鈴的手的上臂彎曲，與地面平行。

　　動(dòng)作：

　　1、挺直肘部，上臂靜止不動(dòng);

　　2、手臂完全伸直時(shí)，緩慢還原。

　　七、仰臥臂屈伸練習(xí)

　　練習(xí)部位：三頭肌

　　椅子姿勢(shì)：平放

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、上臂靜止勿動(dòng);

　　2、手腕挺直;

　　3、練習(xí)中，三頭肌肉始終繃緊，控制動(dòng)作;

　　4、膝蓋彎曲，腳平放于地。

　　起始動(dòng)作：

　　1、頭枕椅子，平躺;

　　2、雙手緊握啞鈴，手臂上抬，直至肘部向上，雙手緊握啞鈴正好越過頭頂;

　　3、挺胸，雙肩夾緊;

　　4、下背稍稍呈弧形。

　　動(dòng)作：

　　1、上臂靜止不動(dòng)，雙手成弧形向上舉起;

　　2、雙肘動(dòng)作若不協(xié)調(diào)，立即終止;

　　3、重復(fù)動(dòng)作，緩慢還原。

　　八、錘式彎舉練習(xí)

　　練習(xí)部位：二頭肌、肱橈肌以及肱肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、練習(xí)中上臂靜止不動(dòng)，手腕伸直;

　　2、挺胸，直背，提臀。

　　起始動(dòng)作：

　　1、兩腳分立，與肩同寬，膝蓋稍微彎曲;

　　2、雙手緊握啞鈴，手心向內(nèi)相對(duì);

　　3、臀部，后背，膝蓋均應(yīng)穩(wěn)定不動(dòng)。

　　動(dòng)作：

　　1、手握啞鈴先向前，接著向上、向內(nèi)往肩部轉(zhuǎn)動(dòng)，上臂完全靜止不動(dòng);

　　2、勿轉(zhuǎn)動(dòng)小臂，手心向內(nèi);

　　3、慢慢還原。

　　鍛煉小臂的小妙招

　　一、正握彎舉：

　　1、準(zhǔn)備動(dòng)作：兩腳分立，與肩同寬，雙手正握桿杠鈴，中距握位;雙臂下垂，將杠鈴持在大腿前;大臂貼緊身體兩側(cè)，膝蓋微屈。

　　2、訓(xùn)練動(dòng)作：緩緩屈肘舉起杠鈴，能舉多高舉多高，但上臂不要參與動(dòng)作;稍稍停頓，然后慢慢下低杠鈴，回到起始位置;重復(fù)上述動(dòng)作，直至完成一組練習(xí)。

　　二、正握腕彎舉：

　　一只手在板凳上正握啞鈴，用一只手的肘部固定。借手背的力量彎舉啞鈴。緩慢還原動(dòng)作，要感受肌肉的收縮。

　　三、反握腕彎舉：

　　1、雙手反握(手心向上)杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對(duì)長(zhǎng)凳的橫邊，或采用坐姿;小臂放在長(zhǎng)凳上，手在長(zhǎng)凳另一側(cè)下垂;小臂不動(dòng)，彎屈手腕，向地面下低杠鈴或啞鈴。將杠鈴或啞鈴?fù)Ｖ乖谀悴灰苿?dòng)小臂尚能將將持住重量的手位。

　　2、稍稍停頓，然后將杠鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高;再稍稍停頓，然后慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置。

　　四、背后腕彎舉：

　　1、直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髖，雙手身后掌心向后握持杠鈴，直臂，調(diào)整好身體重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滾杠鈴。

　　2、目標(biāo)肌群用力屈腕彎舉杠鈴至可能的“頂峰收縮”的極限位置，停約0.5秒鐘左右，有控制地還原動(dòng)作。周而復(fù)始。
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