治療肩周炎的小運(yùn)動(dòng)有哪些
治療肩周炎的小運(yùn)動(dòng)有哪些
肩周炎是久坐一族白領(lǐng)高發(fā)的疾病，想要改善肩周炎，患者就應(yīng)該經(jīng)常做一些小運(yùn)動(dòng)來緩解一下。下面是學(xué)習(xí)啦小編為你整理治療肩周炎的小運(yùn)動(dòng)，希望能幫到你。
治療肩周炎的小運(yùn)動(dòng)
1.聳肩坐位或立位均可，肘關(guān)節(jié)屈曲成90度，兩肩聳動(dòng)，由弱到強(qiáng)，每天兩次，每次50-100下。
2.甩手站立，兩腳同肩寬，兩臂輕輕前后擺，并逐漸增大擺動(dòng)幅度，每天早晚各一次，每次50-100下。
3.撈物站立，兩腳同肩寬，上身向前彎，患側(cè)前臂向下做撈物動(dòng)作，每天早晚各一次，每次30-50下。
4.展翅站立，兩腳同肩寬，兩臂伸向兩側(cè)抬起(外展)與身體成90度，兩臂展開后停5～10秒鐘再放下，每天做30-50次。
5.劃圓圈站立，兩腳同肩寬，身體不動(dòng)，兩臂分別由前向后劃圓圈，劃圓范圍由小到大，每天兩次，每次50-100下。
6.摸墻站在墻根，患側(cè)手扶住墻壁，由低向高摸，直摸到最高點(diǎn)不能再向上摸為止，然后把手放下，反復(fù)練習(xí)，每次20-30下。
肩周炎運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
1.運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備要充分
肩周炎的病因源于肩部血液循環(huán)不好，肩關(guān)節(jié)周圍的軟組織退化，出現(xiàn)損傷和粘連，表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)障礙和疼痛。因此，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)療法前，一定要使患肩處于放松狀態(tài)，可以通過肩部按摩或用手揉搓肩部，促進(jìn)患側(cè)肩關(guān)節(jié)的血液循環(huán)，改善供血狀態(tài)，緩解肌肉痙攣和組織狀態(tài)。也可通過局部熱敷等物理療法促進(jìn)局部血液循環(huán)。如果運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備不充分，有可能出現(xiàn)肩部肌肉損傷，反而加重肩周炎地疼痛和粘連。
2.治療方法應(yīng)個(gè)體化
每個(gè)人的體質(zhì)不同，所以肩周炎的病程、病情及預(yù)后各不相同，所以治療方法也不相同，患者或治療師應(yīng)根據(jù)患者的身體狀況，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)處方。在治療中不妨多試幾種治療方法，摸索出適合自己的運(yùn)動(dòng)方法。
3.治療過程應(yīng)循序漸進(jìn)
由于肩關(guān)節(jié)粘連，治療時(shí)會(huì)出現(xiàn)患側(cè)肩關(guān)節(jié)的疼痛現(xiàn)象，不能因?yàn)樘弁炊艞壷委?，在做運(yùn)動(dòng)療法時(shí)，以患者出現(xiàn)一定程度的疼痛感且疼痛可為患者所忍受為宜。如果在運(yùn)動(dòng)療法的過程中，患者無疼痛出現(xiàn)，則證明治療強(qiáng)度不夠，應(yīng)加大治療強(qiáng)度。達(dá)到患側(cè)肩關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛感為止。應(yīng)該注意不可盲目增加治療的強(qiáng)度，。患者治療可以制定一個(gè)治療強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)，爭取每日治療有一定進(jìn)步，逐漸增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，切忌粗暴的鍛煉，更不可強(qiáng)行被動(dòng)的活動(dòng)肩關(guān)節(jié)，以免使組織出現(xiàn)撕裂、出血等損傷，從而加重粘連。也就是說運(yùn)動(dòng)療法應(yīng)在“微痛”中進(jìn)行，不能在“劇痛”中完成。
4.運(yùn)動(dòng)后保暖
由運(yùn)動(dòng)療法增強(qiáng)了肩關(guān)節(jié)的供血，若受到外界寒冷因素的刺激，可使血管收縮，血供減少，軟組織代謝變慢，從而影響治療效果。所以，患者在治療后可繼續(xù)作10-20分鐘的熱敷，同時(shí)注意穿好衣服，保持室內(nèi)溫度等。
預(yù)防肩周炎的方法
1、加強(qiáng)肌肉鍛煉
加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)肌肉的鍛煉可以預(yù)防和延緩肩周炎的發(fā)生和發(fā)展，日常生活中應(yīng)該活動(dòng)肩關(guān)節(jié)，聳肩、按揉肩部都是鍛煉肩部肌肉的好方法。
2、補(bǔ)充營養(yǎng)
營養(yǎng)不良可導(dǎo)致身體虛弱，關(guān)節(jié)容易受到炎癥感染，導(dǎo)致肩周炎，生活中要補(bǔ)充營養(yǎng)預(yù)防肩周炎。
3、防寒保暖
寒冷是肩周炎的誘發(fā)因素，所以要采取保暖預(yù)防肩周炎，根據(jù)天氣增減衣物，溫暖的情況下肩部血液流通快，可很好地起到預(yù)防肩周炎的效果。
4、適當(dāng)休息
過度勞累會(huì)引起肩周炎，大家在生活中一定要注意休息，長期工作后要活動(dòng)肩部，可以做聳肩、按摩動(dòng)作，使肩部肌肉得到放松，促進(jìn)局部血液循環(huán)，每小時(shí)休息5到10分鐘。
5、正確的坐姿以及手部姿勢
坐立時(shí)，大腿與腰，大腿與小腿應(yīng)保持90°彎曲，手腕和前臂呈一條直線。盡量不讓手臂懸空，不要長期處于同一個(gè)姿勢，及時(shí)活動(dòng)手腕部和頸肩部。
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