中老年回春醫(yī)療保健操詳解
中老年回春醫(yī)療保健操詳解_健身
早上起床，讓保健操陪伴你，為一天的工作/學(xué)習(xí)注入能量，給你一個(gè)健康的開始!這里小編為大家整理了關(guān)于中老年回春醫(yī)療保健操詳解，方便大家學(xué)習(xí)了解，希望對您有幫助!
中老年回春醫(yī)療保健操詳解
1. 游臂
動作：右掌心拍打肚臍，呼氣，同時(shí)左手背拍打身后命門穴(與肚臍相對稱)，力量稍重。拍打時(shí)手起吸氣。兩臂一前一后交替進(jìn)行。配合拍打，兩膝一屈一伸。拍打32下。
2. 轉(zhuǎn)腰
動作：兩手叉腰，拇指在后掐住命門穴兩旁各1點(diǎn)5寸的腎俞穴。順時(shí)針方向轉(zhuǎn)腰，帶動肚臍以下的兩胯和兩膝做小幅度旋轉(zhuǎn)16圈，轉(zhuǎn)動后呼氣，轉(zhuǎn)動前吸氣。上身和兩腳不動，兩腿要伸直。再逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)16圈。
作用：舒通經(jīng)絡(luò)，增加腰部血液供應(yīng)，防治腰肌勞損，預(yù)防閃腰岔氣，緩解腸粘連，消除腰疲勞，防治習(xí)慣性便秘。
3. 甩臂
動作：兩臂高舉頭頂，手心向前，自然下甩，下限不超過臀部，雙膝配合一屈一伸，輕松自然，上甩吸氣，下甩呼氣。甩16次。
4.雙搖臂動作：雙手置面前，手心向里，再左右分開，臂伸直，以肩為軸，雙臂由前，下，后，上搖轉(zhuǎn)16圈。上搖時(shí)吸氣，下?lián)u時(shí)呼氣。方向相反，再轉(zhuǎn)16圈。,搖完畢時(shí)，臂向前伸直，然后還原。
作用：活動背、肩、肘部經(jīng)絡(luò)，防治肩、臂、肘、腕關(guān)節(jié)疾病。
5. 推拳
動作：兩腳分開，一肩半寬，兩腿稍屈，臀下坐，如騎馬勢。雙手握拳，拳心向上置兩側(cè)腰間。先右拳用力向前推，拳心隨即改向下，呼氣;再用力把右拳收回腰側(cè)，拳心改向上，吸氣。換左拳，用同樣方法，左右交替，共推32次。
作用：活動肩臂經(jīng)絡(luò)，增強(qiáng)臂力，強(qiáng)身壯力，輔助治療全身無力，腰酸腿軟，消化不良。
6.拍胸
動作：右手掌拍打左胸心前區(qū)，吸氣，再用左手掌拍打右胸肺區(qū)，呼氣交替進(jìn)行。拍打的力量稍重為好，以自我感覺舒適為限。兩邊共32次，冬季加倍。
7.叉跳
動作：兩臂自然下垂，交叉抖動;兩臂擺動時(shí)，兩腳一上一下，配合雙手交替運(yùn)動。
作用：這一節(jié)時(shí)全身運(yùn)動，輕松、舒適，既活動關(guān)節(jié)又震動內(nèi)臟，促進(jìn)血液循環(huán)。
8.打背
動作：右手掌經(jīng)身前用力拍打左側(cè)肩井穴(在頸旁肩部高處)，吸氣，同時(shí)左手背經(jīng)身后用力拍打右腰腎俞穴，換左手掌和右手背用同樣方法拍打右肩和左腰，呼氣。左右手掌交替拍打。兩邊共32次。
作用：防治高血壓、肩周炎，調(diào)節(jié)氣血，解除肩背酸痛。
9.擴(kuò)胸
動作：兩手握拳，掌心向內(nèi)，肝平屈，左拳在右肘上，拳稍策超過肘，吸氣，兩臂用力向胸兩側(cè)擴(kuò)展，挺胸、呼氣。隨即兩拳回復(fù)平屈，左拳回到右肘一，用同樣方法向胸兩側(cè)，交替進(jìn)行，共做32次。
10.單搖臂
動作：左手叉腰，拇指在后。右臂斜上舉，以肩為中心，由前、下、后、上方向劃12圈。上搖時(shí)吸氣，下?lián)u時(shí)呼氣。再由前、上、后、下方向劃12圈，最后一圈手指向前甩出后，拉回叉腰。然后換左臂單搖，方法同上。
11.甩拳
動作：兩手握拳，腰向左，左拳向左甩出，與肩平，吸氣，同時(shí)右拳移放左胸處，頭隨著左拳轉(zhuǎn)動，眼注視左拳的前方。然后，腰向右轉(zhuǎn)，用同樣方法甩右臂，呼氣。左右交替，共甩16次。
作用：活動頸、肩、臂、腰各關(guān)節(jié)，對老年慢性氣管炎、哮喘、肺氣腫有療效。
12.摟拳
動作：兩腳分開，一肩半寬，兩腿稍屈，臀半蹲，上身挺直，騎馬姿勢。兩手握空拳，置于兩側(cè)腰間，拳心向上。右臂向前平伸，掌心轉(zhuǎn)向右面，吸氣，用力往腰間拉回，拳心轉(zhuǎn)向上，呼氣，再換左拳，方法同上，交替進(jìn)行，共摟24次。
作用：導(dǎo)引血液循環(huán)，增強(qiáng)新陳代謝，活動上肢關(guān)節(jié)和肌肉，并起調(diào)理脾胃作用。
13.左右彎腰
動作：雙手叉腰，拇指在后。上身漸漸往右彎，臀稍左移，重心落在左腳。彎腰呼氣，起來吸氣，一彎一起，連續(xù)8次。同樣方法再往左彎8次。
作用：活動腰部起調(diào)理脾胃作用。
14.原地跑步
動作：握拳，屈肘，兩臂擺動，原地踏步，腳平放落地。抬右腿時(shí)呼氣，抬左腿呼氣。跑64步，冬天加倍。
作用：活動肩、肘、腿經(jīng)絡(luò)，蠕動內(nèi)臟，加快血液循環(huán)，對消化系統(tǒng)疾病有一定療效。
15.慢游臂
動作：右臂向前上擺，與肩平，左肩向后下擺，不要用力。自然上下，上擺時(shí)吸氣，放下呼氣。配合手臂運(yùn)動，兩膝一屈一伸。共32次。
作用：解除疲勞。
16.捺手
動作：肘平屈，兩手平放，手心向下，并齊在右腰前，由右向左用力捺4下，力量在前臂和手掌上，顫動手指。按捺時(shí)呼氣，手起吸氣。再由左向右用力捺4下，交替進(jìn)行。共32下。
作用：增強(qiáng)臂力，防治手顫抖
17.上搖球
動作：兩手如抱球，舉在頭前部略抬頭，沿上、下、右方向搖12圈，眼跟手轉(zhuǎn)。上搖時(shí)吸氣，下?lián)u時(shí)呼氣。用同樣方法，方向相反再搖12圈。
作用：活動肩、肘經(jīng)絡(luò)，鍛煉平衡能力，增強(qiáng)視力。
18.中搖球
動作：兩手如抱球，放在胸前，沿上、左、下、右方向搖時(shí)呼氣。用同樣方法，方向相反再搖12圈。
作用：同17節(jié)。
19.下瑤球
動作：兩手如抱球，彎腰50°，兩手從頭頂部上主，沿上、左、下、右方向劃大圈12圈，上搖時(shí)吸氣，下?lián)u時(shí)呼氣。用同樣方法，方向相反再搖12圈。
作用：同17節(jié)，并活動腰部經(jīng)絡(luò)。
20.抓空
動作：兩臂下垂體側(cè)。伸右臂，高舉于頭頂前方，手指松開，掌心向外，吸氣，右手向頭前方用力一甩抓空握拳，立即使勁收回體側(cè)原位，呼氣。換左臂，用同樣方法，交替進(jìn)行。共做32次
21、搖放轆轤
動作：右腿跨前一步，兩臂前個(gè)，兩手握空拳，手心向下，如搖轆轤，由上往下?lián)u，右腿微屈，左腿伸直，呼氣;由下向上搖，左腿隨著微屈，右腿個(gè)直，搖到胸前要挺胸后仰，呼氣。搖16圈。換左腿跨前一步，兩手放轆轤，方法同上，方向相反。搖16圈。
作用：活動肩、肘、腰經(jīng)絡(luò)，調(diào)理脾胃。
22.摸魚
動作：左腳向前方跨一步，伸直，右膝稍彎，肘平屈，兩手伸平并齊，從右向左劃大圈。劃到左前方，左腿微屈，右腿伸直，上身挺直向前傾，呼氣;沿左胸向右劃，左腿伸直，右膝微屈，上身挺直向后傾，吸氣，劃12圈。換右腿向前方跨一步，用同樣方法，再劃12圈。
作用：活動腰、腿、肩、肘各關(guān)節(jié)經(jīng)絡(luò)。
23.大轉(zhuǎn)腰
動作：兩腳分開，一肩半寬，兩臂伸直舉過頭，沿上、左、下、右方向轉(zhuǎn)6圈，下轉(zhuǎn)時(shí)頭稍低，兩手到膝部，呼氣;上轉(zhuǎn)時(shí)，稍抬頭，上身略后仰，吸氣。轉(zhuǎn)圈要緩慢，防止摔倒。用同樣方法，方向相反，再轉(zhuǎn)6圈。
作用：活腰健腎，使氣血通暢，增強(qiáng)腰力，防治腰肌勞損。對腰、胯酸麻有治療作用。
24.挖泥
動作：兩臂舉在頭頂兩側(cè)，吸氣，手心向外。右手從右側(cè)，左手從左側(cè)下移，同時(shí)兩腿慢慢下蹲，呼氣;待兩手移動到腳部前方時(shí)，手心轉(zhuǎn)向上隨身上托，兩腿跟隨慢慢直立。反復(fù)8次。
作用：活動腰、膝、髖關(guān)節(jié)，對五臟六腑起調(diào)理作用，并防治肥胖癥。
25.打膝蓋
動作：上身微屈，雙手交替拍打膝蓋。打右膝吸氣，打左膝呼氣。共32下。
作用：解除兩腿酸疼感，防治膝關(guān)節(jié)疾病。
26.回頭看足跟
動作：肘平屈，兩手并齊放在左側(cè)腰部，頭向右后轉(zhuǎn)動，帶動上身，兩眼看到右足跟時(shí)，雙手隨著轉(zhuǎn)到右后方吸氣，雙手向下按一下，呼氣。然后頭向左后轉(zhuǎn)，用同樣方法，交替先進(jìn)。共16次。
作用：防治頸、腰、肩、肘、關(guān)節(jié)骨質(zhì)增生。
27.大彎腰
動作：兩手交叉在一起，手心向上，手臂往伸直，連舉3下，連續(xù)吸氣3次;向前彎腰，兩手下慢慢按壓3下，連續(xù)呼氣3次。初練時(shí)按不到腳面，經(jīng)過鍛煉，逐步達(dá)到，腿要直，不能彎曲。重復(fù)2次。兩手交叉再舉3下后，腰向右轉(zhuǎn)，用同樣方法從上向右腳面按3下。重復(fù)2次。腰向左轉(zhuǎn)，從上向左腳面，用同樣方法按3下。重復(fù)2次。
作用：防治閃腰岔氣、腰背酸疼、脊柱側(cè)彎。
28.前后彎腰
動作：在后腰處兩手抱時(shí)，上身向前盡可能彎腰，呼氣。再盡可能向后仰，吸氣。共16次。
作用：增強(qiáng)腰椎功能，溝通任督二脈，防治駝背，對體虛、腎虧、腰酸、背痛和腰椎骨質(zhì)增生有療效。
29.轉(zhuǎn)腰
動作：與第2節(jié)轉(zhuǎn)腰相同。轉(zhuǎn)32圈。
作用：與第2節(jié)轉(zhuǎn)腰相同。這里重復(fù)一遍，消除以上各節(jié)彎腰活動可能引起的腰肌疲勞，防治外傷和閃腰岔氣。
30.轉(zhuǎn)膝
動作：上身稍微前俯，兩腿下蹲，兩膝并攏，兩手分別按緊左右膝蓋，膝關(guān)節(jié)從右、前、左、后方向旋轉(zhuǎn)16圈，向前轉(zhuǎn)呼氣，向后轉(zhuǎn)吸氣;方向相反再轉(zhuǎn)16圈。
作用：活動膝關(guān)節(jié)，增強(qiáng)腰腿足膝功能，抵抗衰老。防治足膝痿軟，酸痛、乏力和鶴膝風(fēng)等癥。
頸部運(yùn)動保健操
第一套
1、頭向兩邊轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)左再轉(zhuǎn)右，來回10次。
2、低頭向下望，再向上望，來回10次。
3、面向前，側(cè)頭，耳朵盡量貼向肩，來回10次。
4、面向前，收入下巴，維持10秒，然后放松，重復(fù)10次。
5、手指交叉放于后腦，手與頭用力維持5秒，重復(fù)10次。
6、手指交叉放于前額，手與頭用力維持5秒，重復(fù)10次。
7、繞肩運(yùn)動，前后各10次。
8、低垂手臂，肩向前打圈10次，再向后打圈10次。
9、縮起脖頸，維持5秒，放松，重復(fù)10次。
第二套
雙手交叉抱于頭后，頭用力的向后仰，用雙手的力量向上托住頭，練習(xí)的時(shí)間為每小時(shí)進(jìn)行一次，動作可堅(jiān)持三十秒左右，一次為六組。
這是一組更為簡單的頸椎保健操，同事也不覺得你的動作奇怪，還以為你在思考問題!而其實(shí)你已經(jīng)在鍛煉頸部肌肉，放松頸椎骨骼間隙從而解除了頸椎疲勞。
居家的頸部健康操
第1節(jié)：正面仰臥床上，后腦勺用力的下壓枕頭，注意枕頭不套太軟，也不要太高，10~15cm就可以)，然后翻身俯臥，額頭用力的下壓枕頭。期間的呼吸要保持均勻。
第2節(jié)：俯臥，將頭抬起，盡力后仰，保持這一姿勢15秒鐘左右。接著分別以左側(cè)臥，右側(cè)臥和仰臥的姿勢重復(fù)這一動作，頸部向身體兩側(cè)拉伸。
完成以上兩節(jié)后，起床并坐在凳子上，兩腿平放，雙手自然下垂，繼續(xù)完成下面的動作。
第3節(jié)：脖子向前探，并努力使下巴靠近胸部，然后將頭大幅度后仰，連續(xù)做2至6次。
第4節(jié)：肩關(guān)節(jié)連續(xù)由前至后做劃圓動作，然后反方向由后至前做劃圓動作，注意速度不要太快，重復(fù)4次至6次。
第5節(jié)：從右到左旋轉(zhuǎn)頭部，然后反方向旋轉(zhuǎn)，2至6次。
第6節(jié)：頭向左偏，努力接近左肩，再換方向，重復(fù)4到6次。
第7節(jié)：將右手側(cè)向上舉，越過頭頂去摸左耳，再用左手以同樣姿勢去摸右耳，連續(xù)4次。
第8節(jié)：模仿自由泳動作，手臂伸直，以肩關(guān)節(jié)為軸，大臂向前繞環(huán)6次，然后再向后繞環(huán)6次。
第9節(jié)：模仿蛙泳姿勢，雙手向身體前方伸出，交叉，臉正對手背，接著手朝兩邊伸展開去，最后于胸前合攏，重復(fù)6遍。
每次練習(xí)之后，最好加做一次呼吸訓(xùn)練，坐在椅子上或是站立做都可以，通過鼻子吸氣，嘴呼氣，這對頸部脊柱很有好處?？梢詮囊韵聨追N呼吸法中任選一種。
將手掌置于腹部，吸氣時(shí)想象腹內(nèi)氣體膨脹，呼氣時(shí)，意念中腹部收縮。
吸氣時(shí)雙手分開，吐氣時(shí)則雙手交叉于胸前，將自己緊緊抱住。
用手指按住肩頭，呼氣時(shí)大臂上抬，肘部與肩平，呼氣時(shí)手臂自然下垂。