健身美體要注意的事項
健身是一種體育項目,如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作,體操可以增強力量、柔韌性,增加耐力,提高協(xié)調,控制身體各部分的能力,從而使身體強健。健身美體要注意的事項?下面跟著學習啦小編來了解一下吧。
健身美體要注意的事項
(1)冬季進行健身鍛煉時熱身活動要充分,尤其在室外時,首先要做好充分的熱身準備再進行較大強度的健身運動。
(2)衣著厚薄要適宜冬季進行健身活動要注意頭、背、腳部的保暖。在室外進行健身鍛煉更要注意保暖,鍛煉完后切不可站在風大的地方吹風,而應盡快回到室內,擦干汗水,換上干凈衣服。
(3)環(huán)境要清潔舒適在室內進行鍛煉時,一定要保持室內空氣流通、新鮮。
(4)鍛煉方法得當冬季健身要提高鍛煉的強度和力度,增加動作的組數和次數,同時增加有氧鍛煉的內容,相應延長鍛煉時間,用以改善機能,發(fā)展專項素質,消耗體脂,防止脂肪過多堆積。
(5)應根據個人體質加以變換和調節(jié),對心血管病患者,應禁止做急劇運動,運動量要循序漸進?;加泻粑到y(tǒng)疾病的中老年人,如老慢支、肺氣腫、哮喘、肺心病、低血壓等,應避免靜止的肌肉用力。
健身美體鍛煉的誤區(qū)
誤區(qū)一:初始鍛煉就采取大運動量、大強度鍛煉。
突然大量運動,機體難以適應,會出現(xiàn)嚴重的疲勞感、渾身酸痛或引發(fā)老病,還可引起肌腱、肌肉拉傷,很難堅持長期鍛煉。正確的鍛煉方法是:從小運動量、小幅度、簡單動作開始,讓機體有個適應的過程,這個過程也叫疲勞期,大約半個月,然后逐漸增加運動量,加大幅度,動作也要慢慢地由易到難。
誤區(qū)二:初次進行器械鍛煉,認為把所有的器械都做一遍才算得到鍛煉了。
其實,完全沒有必要每次健身把器械一個不落地做過去。那樣既占用你很多時間,又由于突然運動量過大、過強,會出現(xiàn)全身酸痛,使正常鍛煉難以堅持。正確方法是請健身指導員或根據自己的情況,制訂一個最佳鍛煉方案,有計劃地一步一步實現(xiàn)你的健美健身計劃。
誤區(qū)三:只要多運動,不用控制飲食,便可達到減肥目的。
這種做法只能做到熱量的入出平衡或不增加肥胖,其實常喝甜飲料、吃糕點、干果,尤其能榨出油的干果和熱量高的食品,就能將你辛辛苦苦的減肥成果化為烏有。因此,要想獲得持久的減肥效果,除了進行運動外,還應從飲食上進行合理調控。
誤區(qū)四:空腹運動,有損健康。
研究證明,飯后4~5小時(即空腹)進行適度運動,如步行、跳舞、慢跑、健身操、騎自行車等,有助于減肥。這是由于此時無新的脂肪酸進入體內,較易消耗多余的脂肪,特別是產后的脂肪,減肥效果優(yōu)于飯后1~2小時的運動。
誤區(qū)五:只有出汗才算運動有效。
出汗不出汗,不能用來衡量運動是否有效。人體的汗腺各不相同,分活躍型和保守型兩種,這與遺傳有關。先熱身是為了適應后續(xù)鍛煉,有利于伸拉,以免造成損傷,并不是熱身就一定是出汗。
誤區(qū)六:運動強度越大、減肥效果越好。
事實并非如此,研究表明,體內脂肪的減少取決于鍛煉時間的長短,而不是鍛煉的強度。因為各種鍛煉開始時,首先消耗的是體內的葡萄糖,在糖消耗后,才開始消耗脂肪。而劇烈運動在消耗糖后多已精疲力竭,難以再繼續(xù)堅持,因而脂肪消耗不多,達不到減肥的目的。只有較緩慢而平穩(wěn)地持久運動,才能消耗更多的熱量,以達到減肥的目的。
誤區(qū)七:晨練比暮練好。
其實早晨人的血液凝聚力高,血栓形成的危險性也相應增加,是心臟病發(fā)作的高峰期。相反,黃昏是體育鍛煉的理想時間,因黃昏時的心跳、血壓最平衡,最適應運動時心跳、血壓的改變;黃昏嗅覺、聽覺、視覺、觸覺最敏感,人體應激能力是一天中的最高峰;黃昏體內化解血栓的能力也達到最佳水準。所以,應該是暮練比晨練好。
誤區(qū)八:經過一段時間運動后肌肉就不會萎縮。
運動停止后幾周,體內組織開始變化,肌肉逐漸萎縮,由于熱量消耗
健身
減少脂肪開始增長。所以,運動不是一勞永逸的事情,被迫停止運動,間隔時間也不宜過長。
誤區(qū)九:不管選擇什么運動項目,都習慣穿一種鞋。
應根據不同標準挑選運動鞋。要注重功能性,不同項目的運動要穿不同的鞋,要合腳舒適,運動鞋的氣墊能防止震動,減輕關節(jié)壓力,給運動以安全的保障。
誤區(qū)十:帶病堅持鍛煉。
這是一種最危險的錯誤概念。身體感覺不適,就應暫停運動或減少運動量。否則會加重病情,延長病期。如果在運動中出現(xiàn)眩暈、胸悶、胸痛、氣短等癥狀,應立即停止一切活動,必要時呼叫急救車,切忌硬撐著或等待,尤其是中老年人,以防運動誘發(fā)猝死。
誤區(qū)十一:停止鍛煉會使人發(fā)胖。
在現(xiàn)實生活中,確有一些人在停止鍛煉后發(fā)胖了。但發(fā)胖的關鍵不僅是停止運動,而是停止運動后仍然吃與運動時同樣多的食物,使從食物中攝入的熱量大大超過消耗的熱量,于是引起肥胖。如果停止鍛煉后隨著熱量消耗和減少,相應減少食物中的熱量攝入,就不會發(fā)胖了。
誤區(qū)十二:只要是鍛煉,什么形式都行。
選擇鍛煉項目要根據身體健康情況及生理階段,膝關節(jié)有骨性關節(jié)炎及退行性改變者,不適合爬山、爬樓梯、深蹲等活動。高血壓、心臟病患者不適宜進行太過劇烈的運動。做運動一定要根據自己的身體條件量力而行,尤其慢性病患者最好咨詢一下醫(yī)生。
誤區(qū)十三:只要運動,就可能加速膝關節(jié)退化。
隨著年齡增長,膝關節(jié)會產生退行性變化,這是自然現(xiàn)象,但因此完全停止運動是錯誤的。人不運動容易患骨質疏松癥,肌肉萎縮,身體也會缺乏敏捷性和協(xié)調性,體能下降。膝關節(jié)有病變的人應盡量減少負重、長距離行走、長時間站立,不要練習跑跳、深蹲等。最好選擇對膝關節(jié)沒有損傷的運動,如游泳、騎車、散步、墊上動作等。
剛開始健身美體的正確做法
1、先做胸或背:
因為需要肩與手臂的"輔助"來完成動作,你必須讓肩部手臂是保持有力的狀態(tài)來輔助才會穩(wěn)且有力。假如手臂跟肩先練了沒力了,推胸或拉背時,動作容易不穩(wěn)沒力,練習效果自然練不好。
2、其次做肩:
因為肩的訓練動作也需要手部的輔助,所以手要留到后面練同理。
3、上半身做完再做下半身:
下半身訓練強度比較大,假如先練了下半身把力氣都用完了,那上半身就不用練了。
心臟在上半身,先做上半身訓練來讓骨骼肌充血熱身,這樣的順序比較好。
4、核心(腰腹部)留到最后:
因為所有的動作都需要核心的"穩(wěn)定",特別是站立的動作,比方說深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心,那自然影響后面訓練動作的"穩(wěn)定性"。
5、力量訓練次數 10~12次
除了自重訓練之外,力量訓練的最佳次數在10~12次,這是你能夠熟練掌握動作又能起到刺激肌肉生長的最佳次數。