運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生十八法
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的方法很多，與一般運(yùn)動(dòng)方式相比，運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生更講究身心的統(tǒng)一鍛煉、身心的平衡訓(xùn)練、自我調(diào)控能力的修煉，所以參與運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方式鍛煉的人群可以達(dá)到明顯的祛病強(qiáng)身、健康長(zhǎng)壽的效果。下面學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的方法，希望對(duì)你有用!
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生十八法
第1式：發(fā)常梳 兩手十指自然微屈成爪形，從頭部前面向后方輕輕地梳發(fā)，反復(fù)做36次。能防治高血壓、頭暈頭痛，提高智力。
第2式：目常運(yùn) 兩眼睜開(kāi)，眼珠慢慢地向左右、上下、遠(yuǎn)近各活動(dòng)18次，再向順時(shí)針和逆時(shí)針?lè)较蚋鬓D(zhuǎn)動(dòng)18次。能防治眼病，提高視力。
第3式：面常浴 兩眼輕閉，先將兩手掌前后搓動(dòng)24次，隨后將兩手掌面從鼻旁?xún)蓚?cè)向上按摩到前額，又向兩側(cè)分開(kāi)按摩到太陽(yáng)穴，再向下按摩到下頜，反復(fù)浴面18次，最后兩眼睜開(kāi)。能防治面部瘡癤，消皺美容。
第4式：鼻常揉 用兩手中指指面放在鼻孔旁的迎香穴上，輕輕地揉按48次。能防治感冒、鼻炎。
第5式：齒常叩 先叩上下門(mén)牙48次，后叩兩側(cè)大牙48次，叩的力量不宜太大，以輕輕作響為度。能防治牙病，提高智力。
第6式：舌常攪 口唇輕閉，先將舌頭放在牙齒外面，嘴唇里面，按順時(shí)針和逆時(shí)針?lè)较蚵剞D(zhuǎn)動(dòng)，各做9次。能防治牙周炎，提高語(yǔ)言能力，增加唾液。
第7式：津常咽 當(dāng)口腔中唾液較多時(shí)，要分三次，用意念誘導(dǎo)慢慢地吞咽到小腹部。能防治口腔炎，幫助食物消化吸收。
第8式：耳常彈 口腔微閉，將兩手掌心捂住兩側(cè)外耳道，十個(gè)手指放在后腦部，用示指指面壓在中指指背上，輕輕地滑彈后腦部24次，可聽(tīng)到咚咚響聲?？煞乐味。岣呗?tīng)力。
第9式：頭常抬 頭部由前向后慢慢抬起，反復(fù)做24次。能防治頸椎病、頭暈頭痛。
第10式：胸常擼 兩手掌面在胸部自上而下反復(fù)擼胸24次。能防治咳喘癥、心臟病、憂(yōu)郁癥。
第11式：腹常摩 兩手掌心重疊放在肚臍中央，先在肚臍周?chē)错槙r(shí)針?lè)较蛐》秶Ω?2次，再大范圍摩腹12次。隨后按逆時(shí)針?lè)较虼蠓秶Ω?2次，再小范圍摩腹12次。能防治肝、膽、胃、腸、胰、盆腔諸病。注意：便秘宜順時(shí)針摩腹，腹瀉宜逆時(shí)針摩腹。
第12式：腰常轉(zhuǎn) 將兩手掌心輕輕地放在兩側(cè)腰部的腎俞穴上，指尖朝下，慢慢地向順時(shí)針和逆時(shí)針?lè)较蚋餍D(zhuǎn)三次，隨后以脊柱為軸，再向左側(cè)和右側(cè)各轉(zhuǎn)腰三次。能防治腰椎病、腰肌勞損、腎臟病。
第13式：丹常養(yǎng) 兩目輕閉，兩手掌心重疊放在肚臍下方小腹部，意念輕輕地集中在小腹部約5分鐘。能提高人體的精力、體力、智力、免疫力、活力。
第14式：肛常提 吸氣時(shí)慢慢地收腹提肛，呼氣時(shí)慢慢地鼓腹松肛，反復(fù)做20次。能防治痔瘡、尿頻尿急、小便失禁、大便失禁。
第15式：肩常搖 兩手臂由下，向后、向上、向前，再向下?lián)u動(dòng)做20次。能防治肩周炎、上肢酸痛麻木。
第16式：膝常蹲 兩膝稍屈、伸直，上下蹲膝反復(fù)做20次。能防治膝關(guān)節(jié)炎，增強(qiáng)下肢肌力。
第17式：腿常蹺 一側(cè)下肢著地，另一側(cè)下肢伸直上蹺，固定在一定高度，約5分鐘，兩腿交替。能防治下肢肌肉萎縮，增強(qiáng)下肢活動(dòng)力量。
第18式：跟常顛 兩腳跟慢慢踮起后用力下顛，反復(fù)做7~10次。能防治多種慢性病，提高體力、智力。
適合中老年人的運(yùn)動(dòng)方法
散步
散步對(duì)人體健康是很有益處的，古往今來(lái)，許多偉人、學(xué)者都以散步作為強(qiáng)健身體、調(diào)節(jié)精神的鍛煉方法。中老年人每天步行1小時(shí)左右為宜。
慢跑
慢跑是獲得智慧、健美、長(zhǎng)葆青春的法寶，也成為現(xiàn)代生活中防治疾病的一種手段。
慢跑前，一定要先進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，緩慢地活動(dòng)一下肢體再開(kāi)始跑。每天慢跑20-30分鐘，速度以自己不覺(jué)得難受、不氣短、能邊跑邊與別人說(shuō)話(huà)為宜。
太極拳是我國(guó)傳統(tǒng)的健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，具有延年益壽的功效，對(duì)防治慢性疾病有較好的效果，是非常適合于中老年人的一種鍛煉項(xiàng)目。
練拳前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，打太極拳時(shí)要調(diào)整好呼吸?？筛鶕?jù)個(gè)人的體力來(lái)調(diào)節(jié)練拳時(shí)間、次數(shù)、架子高低和動(dòng)作快慢，最好是每日早、晚各練1次，每次10一15分鐘。
適合于中老年人的球類(lèi)運(yùn)動(dòng)有健身球、乒乓球、羽毛球、門(mén)球和高爾夫球等，可根據(jù)個(gè)人的興趣和愛(ài)好加以選擇。進(jìn)行球類(lèi)運(yùn)動(dòng)時(shí)，要注意時(shí)長(zhǎng)不宜過(guò)長(zhǎng)，動(dòng)作不要過(guò)于激烈。
跳舞
跳舞是一種舞蹈和音樂(lè)結(jié)合在一起，有益于中老年人身心健康的文化娛樂(lè)活動(dòng)。
中老年人可以跳交際舞、老年迪斯科、廣場(chǎng)舞等，在歡快、悠揚(yáng)動(dòng)聽(tīng)的音樂(lè)旋律中翩翩起舞，會(huì)使人覺(jué)得精神愉快，心曠神怡。每天1小時(shí)左右為宜。
錯(cuò)誤運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方法
退步走
退步走或退步跑可以刺激不經(jīng)?；顒?dòng)的肌肉，改善人體的平衡力，因此，不少中老年人晨練時(shí)喜歡退步走。
由于中老年人的心血管儲(chǔ)備能力減低，倒退走或跑都會(huì)使心血管不堪重負(fù)。同時(shí)扭動(dòng)脖子、頸部轉(zhuǎn)向，會(huì)導(dǎo)致頸動(dòng)脈受壓迫，造成腦部供血減少、大腦缺氧，甚至可能在轉(zhuǎn)頸時(shí)突然暈倒。
因此，退步走是一個(gè)并不適合中老年人的運(yùn)動(dòng)方式!
深呼吸
近年來(lái)，經(jīng)科學(xué)研究和臨床觀察發(fā)現(xiàn)，高血壓和冠心病患者，過(guò)度深呼吸會(huì)誘發(fā)心腦血管收縮，有致命的危險(xiǎn)。心肌梗塞、腦溢血和其他意外的發(fā)生都直接或間接與深呼吸有關(guān)。
專(zhuān)家建議，對(duì)已經(jīng)發(fā)生動(dòng)脈硬化，尤其是高血壓等心腦血管疾病患者，最好不要進(jìn)行深呼吸鍛煉。
喝鹽水
生理學(xué)研究認(rèn)為，睡眠中呼吸、排汗等生理活動(dòng)仍在進(jìn)行，并消耗許多水分。早晨起床時(shí)，血液呈濃縮狀態(tài)，喝鹽水會(huì)加重高滲性脫水，令人感到口干。
同時(shí)，清晨是人體血壓升高的第一個(gè)高峰，喝鹽水會(huì)使血壓升得更高，對(duì)健康不利。因此，早上起床后，喝溫開(kāi)水對(duì)身體更好。
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