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      上夜班如何合理安排飲食

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      上夜班如何合理安排飲食

        在工作中不少人需要上夜班,有的人不注意保養(yǎng)身體,下了夜班后,隨便吃點方便面便蒙頭大睡,長此以往,身體素質(zhì)下降,衰老速度加快。下面學(xué)習(xí)啦給大家介紹上夜班合理安排飲食的秘訣,希望能幫到大家。

        上夜班合理安排飲食的秘訣

        保護好腸胃

        1、推遲晚飯時間。如果今晚要熬夜,最好遲一點兒吃晚飯,這樣在熬夜中就不會太餓,減少吃宵夜也就避免了對胃的刺激??梢栽谙挛缥辶c時吃一個三明治,晚飯自然就推遲到晚上八九點了。

        2、準(zhǔn)備健康夜宵。例如藍莓酸奶,酸奶中的雙歧桿菌等有益菌能抑制某些有害細(xì)菌的繁殖,有凈化、調(diào)理腸胃的作用,而且藍莓所含的藍色素——花青素對眼睛有好處,可以促進眼部血液微循環(huán),維持正常眼壓,緩解視力衰退。

        補充大腦營養(yǎng)

        1、在電腦旁放一把咖啡豆。美國研究者發(fā)現(xiàn),咖啡因降低了體內(nèi)維生素B族的含量,而這種維生素能彌補熬夜對身體的損傷。此外,咖啡雖然使神經(jīng)興奮,但持續(xù)時間很短,而且真正起到安撫神經(jīng)作用的是咖啡豆的香氣,所以聞咖啡比喝咖啡效果更好。

        2、熬夜水果吃蘋果或香蕉。美國研究人員發(fā)現(xiàn),蘋果能增加大腦中神經(jīng)傳遞物質(zhì)的含量,提高大腦的記憶力。香蕉向大腦提供酪氨酸,它使人精力充沛、注意力集中,并能提高大腦的創(chuàng)造能力。

        增強免疫力

        1、接種疫苗。如果總熬夜,最好接種疫苗,以免在體力透支的情況下被病毒擊中。疫苗是最好的免疫刺激興奮劑,可以增強身體的抗病能力,大大提高免疫細(xì)胞捕獲病毒的效力。預(yù)防專家推薦成年人可以注射的疫苗,包括乙肝疫苗、流感疫苗、肺炎疫苗、麻疹疫苗、甲肝疫苗。

        2、晚餐喝靈芝粥。無論中醫(yī)還是西醫(yī)都認(rèn)為,靈芝具有抗癌效力,能加速身體的新陳代謝,延緩細(xì)胞衰老,增強人體的免疫力??梢栽谕聿蜁r用靈芝煮粥或煲湯,將靈芝切成1~3毫米厚的薄片,用水煎后,取汁與大米同煮,或待粥熟后調(diào)入靈芝粉5g。

        1、粉葛生魚湯

        粉葛250克,洗凈切成小塊,生魚一條去腮及內(nèi)臟,加水適量,共煲,魚熟后放入姜絲、油鹽調(diào)味,食魚飲湯,每天或隔天服1次。有舒筋活絡(luò)、益氣和血等功效,適用于勞力過度熬夜后的肌內(nèi)酸痛、頸肌脹痛者服用。

        2、生地?zé)貘喌?/p>

        生地20克,鴨蛋1~2個,加水適量隔水燉之,蛋熟后去殼,再放入汁中燉20分鐘,冰糖調(diào)味,食蛋飲汁,每天1次或每周2~3次。有滋陰清熱、生津止渴等功效,適用于熬夜后口燥咽干、牙齦腫痛者食用。

        此外,常熬夜者的預(yù)防保健仍取決于日常飲食,為了熬夜,晚餐時多吃富含維生素B群的食物,它們不僅參與新陳代謝,提供能量,保護神經(jīng)細(xì)胞,對安定神經(jīng)、舒緩焦慮也有助益。深綠色葉菜類及豆類植物都含豐富葉酸鹽,有助于細(xì)胞修補,預(yù)防感染和貧血;動物肝臟、魚、全谷類、大豆食品、蔬果中富含維生素B6或煙堿酸,可以維持皮膚健康、減緩老化;至于與記憶力、注意力有關(guān)的維生素B12,在紅肉、牛奶、乳酪中都吃得到。

        上夜班的養(yǎng)生方法

        1、晚餐的選擇很重要

        因為要熬夜,要上夜班,所以自然而而的就會引起睡眠不足和肌膚水分養(yǎng)分的流失。所以建議晚上一定要吃些清淡的食物,多注意補充優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)、維生素、無機鹽等。比如豬肉、魚類、豆類等等要保證營養(yǎng)的均衡。同時要避免吃過于油膩、刺激性的食物,最好不要喝酒。

        2、要特別注意補水

        通常熬夜加班的人更容易上火,因為身體一直處于工作的狀態(tài),所以對于水的需求量也會增大的,適時的補水可避免水份流失過多,對避免皮膚干燥和上火均有著很大的幫助。因此就要特別注意補充水份,可適當(dāng)?shù)暮刃霾柚惖囊詭椭コ砩系幕饸狻?/p>

        3、夜宵的選擇很重要

        上夜班通常會有肚子餓的問題,而原則上建議如果要吃夜宵的話則以流質(zhì)的,容易消化的食物為主。比如說水果、小米粥、面之類的都是不錯的選擇。但是一定不要吃方便面或者燒烤等垃圾食品,更不要吃甜食了。

        4、找個機會小睡一下

        如果你的夜班是從晚上12點到白天8點的話,最好在中間小睡一會兒。睡的時間可以不用很長,只需要有10分鐘就可以了。如果說你的夜班不允許你小睡一會兒,或者不方便睡覺的話,那么在上夜班之前一定要先睡夠了。

        5、補覺的時機很重要

        加班之后如果不會感覺特別累的話不要讓自己馬上去睡覺,最好是先吃個早點,適當(dāng)?shù)倪\動一下,休息一下,然后在去睡覺,這樣更有利于你快速進入睡眠。對于那些平時經(jīng)常三班倒,或者偶爾上夜班偶爾上白班的人更要注意及時的調(diào)整自己的生物鐘。

        在睡覺之前一定要先洗個澡,洗個臉,把身上的臟東西洗掉,如果有條件的話泡個腳對于你快速入眠也會有幫助的。

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