睡前瑜珈的動(dòng)作有哪些
睡前瑜珈的動(dòng)作有哪些
睡前幾個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽姿勢(shì),試著做一或兩個(gè)動(dòng)作,動(dòng)作非常簡(jiǎn)單,只需穿著睡衣躺在床上就可輕松練習(xí)。那么睡前瑜珈的動(dòng)作有哪些?接下來(lái)學(xué)習(xí)啦小編為你分享一下睡前瑜珈的相關(guān)動(dòng)作,一起來(lái)看看吧!
睡前瑜珈動(dòng)作一、膝蓋彎曲
姿勢(shì):
仰面平躺在床上,膝蓋彎曲,雙腳分開與肩同寬。在脖子后墊一塊軟墊,緩解背脊的壓力。
輕輕地彎曲手臂,雙手平放在床上或托起髖部。
盡量放低下半部分的背,讓腰碰到床墊,然后慢慢把腹部往上提起,接著提起髖部和整個(gè)背,感覺(jué)脊柱一節(jié)一節(jié)地往上升,直到讓鎖骨碰觸下巴。
保持這個(gè)姿勢(shì),做7次深呼吸。
然后慢慢放松收緊的腹部,緩慢地放下背,感覺(jué)脊柱一節(jié)一節(jié)地松弛。
稍事休息后,再重復(fù)做3遍。
效果:
這個(gè)姿勢(shì)能夠重新調(diào)整整個(gè)身體。它幫助暢通身體的下端(腳和骨盆),讓靜脈血加速流回心臟;同時(shí)它也刺激身體上端(肺和大腦)。
注意呼吸,讓氧氣充足地奔跑在靜脈血液中。
這個(gè)姿勢(shì)對(duì)松弛背部和緩解脊柱疼痛有良效。
睡前瑜珈動(dòng)作二、挺直背脊
姿勢(shì):
雙腿盤起,讓臀部坐在雙腳上,挺直背脊。慢慢地把上半身和頭向右方轉(zhuǎn)動(dòng),把右手手指放在右胯部后,左手放在右膝蓋上。
用鼻子做深呼吸,把注意力放在腹部和胸下部。吸氣時(shí)胸腔張開,呼氣時(shí)胸腔收縮。深吸一口氣,同時(shí)用力伸展脊柱;呼氣時(shí)扭轉(zhuǎn)身體。注意放松肩膀,讓它們保持水平。放松身體讓它轉(zhuǎn)回到原來(lái)的位置。重復(fù)在另一方向上做這個(gè)動(dòng)作。
效果:
這個(gè)姿勢(shì)幫助打開胸腔,解除煩憂,讓體內(nèi)的“氣”循環(huán)得更好,呼吸更順暢也更深長(zhǎng),緊張疲憊的身心將得到釋放。身體的扭轉(zhuǎn)帶動(dòng)我們的脊柱像被“擰干脫水”似地拉長(zhǎng),積累一天的緊張從而得到緩解。
睡前瑜珈動(dòng)作三、手的動(dòng)作
姿勢(shì):
“Mudra”在梵語(yǔ)中意為“手的動(dòng)作”,也有“找到快樂(lè)”的意思。
首先讓身軀平躺在床上,小腿自然放平(不完全伸直),與骨盆同寬。閉上眼睛,把雙手貼在胸口,右手覆蓋在左手之上。做深呼吸,讓空氣在你的肺腔里停留3秒,再慢慢呼氣。重復(fù)7次深呼吸。
把手放到腹部(兩手指在肚臍下),上下交換左右手(左手在右手上,左手大拇指在右手之上),重新做7次深呼吸。以同樣的方式進(jìn)行,雙手從腹部移到胸骨,再往上移到喉嚨。每次到達(dá)一個(gè)新的部位時(shí),記得交換左右手的位置。
最后兩手臂垂直地放在身體的兩側(cè),忘記呼吸,想象自己看見(jiàn)了一片藍(lán)天,朵朵白云輕盈地飄在空中,一陣微風(fēng)迎面吹拂,聞到了空氣中宜人的芳香。天地間非常寧?kù)o,而睡意漸沉。
效果:
這個(gè)姿勢(shì)讓心平靜下來(lái),精神得到完全舒展。建議:這幾個(gè)下肢脈輪動(dòng)作有鎮(zhèn)定安眠的作用,幫助補(bǔ)充身體流失的能量,但不推薦做上肢的脈輪動(dòng)作(額頭和頭頂),因?yàn)樵谒咧安灰俗龃碳ご竽X的活動(dòng)。脈輪:印度瑜伽中,指從人體的會(huì)陰附近一直到頭部的7個(gè)基本能量點(diǎn),它們是匯聚大量能量的所在。
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