孕婦練習(xí)瑜伽的體位及注意點(diǎn)
孕婦練習(xí)瑜伽的體位及注意點(diǎn)
孕婦修煉瑜伽可以增強(qiáng)體質(zhì)，為了以后的分娩做好充分的準(zhǔn)備。那么孕婦練習(xí)瑜伽有哪些體位呢?孕婦練習(xí)瑜伽有什么注意點(diǎn)?下面由學(xué)習(xí)啦小編為大家講解下孕婦練習(xí)瑜伽的內(nèi)容吧。
孕婦練習(xí)瑜伽的體位
1、樹枝式
仰臥，雙腿伸直，雙手放于體側(cè)。吸氣3秒鐘，雙臂舉過(guò)頭頂貼地面水平伸直、盡量遠(yuǎn)伸，同時(shí)腿完全伸展、繃腳。屏住呼吸6秒鐘，腳趾和手指盡量伸展。慢慢呼氣還原。手臂和雙腿得到完全伸展，脊椎得到完全放松。
2、蝶式
上身直立坐，兩腳腳板相對(duì)靠攏，兩腳跟盡量靠近會(huì)陰部位，抬升胸骨并放松肩部，兩膝如蝴蝶拍動(dòng)翅膀一樣上下運(yùn)動(dòng)，向下運(yùn)動(dòng)時(shí)使兩膝盡量靠近地面，如要加強(qiáng)髖部肌肉的拉伸，上身向前舒展，頭朝前方但是不要彎曲脊椎，這是練習(xí)骨盆抬升的一個(gè)很好的姿勢(shì)。能使血液流到骨盆，增加骨盆的張力，有助于順產(chǎn)。
3、嬰兒式
仰臥，雙膝屈于胸前，雙膝保持彎曲，向上舉起雙腳，小腿與地面垂直。雙手握住兩腳外側(cè)邊緣，兩腿膝蓋靠近腋窩，尾椎骨貼緊地面。保持這個(gè)姿勢(shì)，以感覺舒適為限度，然后雙腳放回地面，雙膝彎曲。
嬰兒式是個(gè)非常舒適、靜態(tài)的姿勢(shì)，有助于消解后腰的僵硬。若前額貼地有難度，就枕在相疊的雙手上，你還可以將腿分開給肚子多些擺放的空間。前額下會(huì)墊結(jié)實(shí)的枕頭而不是瑜伽磚。
4、貓伸展式
四肢撐地跪在地面上，兩臂垂直于兩肩之下，手指打開，兩手中指互相平行，雙膝位于臀部正下方，兩腿稍分開。左腿向上抬起并向后伸直，左腳離地，腳尖朝下，左臀部放低，身體保持穩(wěn)定后，舉起右手臂，保持呼吸順暢，不要屏息，盡量保持這個(gè)姿勢(shì)以感覺舒適為限度。收回左腿和右手恢復(fù)正常呼吸，右腿和左手接著重復(fù)練習(xí)。
隨著胎兒的逐漸成長(zhǎng)，可做幅度較小的動(dòng)作以免過(guò)度伸展。這個(gè)姿勢(shì)有助脊柱富有彈性和背肌的強(qiáng)壯。
5、山式
雙腳并攏站立，伸展所有腳趾，膝蓋繃直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，頸部挺直，目視前方，向上盡量雙臂、雙手互扣，拉開身體。保持1～2分鐘。練瑜伽，小心“瑜伽病”。
找到腳趾腳跟和身體中心線的平衡點(diǎn)，使身體受力均勻，改善姿態(tài)增強(qiáng)活力，更可調(diào)整脊柱的不適，使臀部上提，胸部開闊，雙肩放松，是很好的改善疲勞的姿勢(shì)，孕期保持練習(xí)，產(chǎn)后腰部、腳跟的不適會(huì)大大緩解。
孕婦練習(xí)瑜伽的注意點(diǎn)
1、練習(xí)時(shí)間要選對(duì)
在妊娠的第一階段，孕媽媽做任何費(fèi)力的身體操練常常因不能堅(jiān)持而最終放棄，建議孕媽媽從妊娠第4個(gè)月開始進(jìn)行瑜伽鍛煉，每周2～3次，每次練習(xí)以自己身體舒適為適宜。
2、循序漸進(jìn)慢加量
如果你沒有流產(chǎn)史，身體很健康，那么只要你覺得準(zhǔn)備好了就可以進(jìn)行一些輕柔的增強(qiáng)身體力量和提高肌肉柔韌性和張力的鍛煉，需要注意的是一定要慢加運(yùn)動(dòng)量，不可突然加大運(yùn)動(dòng)量和延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
如果你有習(xí)慣性流產(chǎn)史或身體特別虛弱，那么你要謹(jǐn)慎選擇練習(xí)動(dòng)作。
3、姿勢(shì)調(diào)整適宜自己
在整個(gè)妊娠過(guò)程中，孕媽媽可以練習(xí)不同的瑜伽姿勢(shì)，但必須以個(gè)人的舒適度為準(zhǔn)，瑜伽的練習(xí)要因人而異，必須與你的身體狀況相協(xié)調(diào)。
練習(xí)時(shí)如有不適感，要馬上請(qǐng)教你的教練調(diào)整，練習(xí)時(shí)不要在意其他人做的體位程度，一定要集中精力關(guān)注自己，切不可看他人練什么你也練什么，要知道，人家和你的身體狀況可能差異巨大。
孕婦練習(xí)瑜伽的益處
1、通過(guò)瑜伽，孕媽媽可懂得正確的呼吸技巧和放松方法，從而心臟、肺部肌肉處于良好狀態(tài)，有利于順產(chǎn)和產(chǎn)后的身體恢復(fù)。
2、通過(guò)瑜伽的修煉，孕媽媽可以提高血液循環(huán)，加強(qiáng)肌肉的力量和伸縮性，增強(qiáng)髖部、脊柱和腹部肌肉來(lái)支撐子宮里寶寶的重量。
通過(guò)適當(dāng)?shù)腻憻捄土己玫淖藙?shì)習(xí)慣來(lái)緩解腰酸、背疼等狀況，并很好地應(yīng)對(duì)孕期的相關(guān)生理、心理、情感的問(wèn)題，使孕媽媽保持健康愉悅的狀態(tài)。
3、更重要的是，懷孕期的鍛煉可以幫助孕媽媽建立自信，加快產(chǎn)后恢復(fù)。同時(shí)瑜伽有規(guī)律的鍛煉，能讓孕媽媽產(chǎn)后毫無(wú)疼痛感和極度疲勞感。
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