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      孕婦可以練習(xí)哪些簡單瑜伽

      時(shí)間: 冠明863 分享

        孕婦練習(xí)瑜伽可以起到按摩內(nèi)部器官的作用,對(duì)于孕婦安胎有不錯(cuò)的效果。那么孕婦可以練習(xí)什么瑜伽呢?接下來學(xué)習(xí)啦小編和你一起了解孕婦可以練習(xí)的瑜伽動(dòng)作吧。

        孕婦可以練習(xí)的簡單瑜伽

        一、嬰兒式

        幫助孕婦有效伸展腰部和臀部。

        這是一個(gè)跪姿練習(xí),練習(xí)這一式可能會(huì)有些難度,孕婦朋友可以根據(jù)自己的身體情況進(jìn)行練習(xí),千萬不要勉強(qiáng)自己哦!

        兩膝打開,兩側(cè)大腳趾碰觸。身體緩緩向后,臀部坐在兩腳跟之上。手臂可向前伸直,前額輕輕按在地上。保持該姿勢(shì),時(shí)間可根據(jù)舒適度自己掌握。

        懷孕后期身體不宜過于前傾,可用毯子或枕頭支撐上身。

        二、胸式呼吸

        仰臥或伸直背坐著,深深吸氣,但不要讓腹部擴(kuò)張。代替腹部擴(kuò)張的是把空氣直接吸入胸部區(qū)域。

        胸式呼吸對(duì)于很多的初學(xué)者而言,也許還有些難度,但是堅(jiān)持這一式的練習(xí)確實(shí)對(duì)我們的孕婦有很好的養(yǎng)生作用。

        在胸式呼吸中,胸部區(qū)域擴(kuò)張——腹部應(yīng)保持平坦。然后,當(dāng)吸氣越深時(shí),腹部向內(nèi)、朝脊柱方向收入。

        當(dāng)你用這種方式吸氣時(shí),你會(huì)注意到:肋骨是向外和向上擴(kuò)張的?,F(xiàn)在呼氣,當(dāng)你呼氣時(shí),肋骨向下并向內(nèi)收。

        三、步移動(dòng)式

        促進(jìn)循環(huán),改善便秘,另外還可以幫助孕婦拉伸骨盆和髖部,矯正胎位。

        雙膝跪地,雙手撐地或瑜伽磚,左腿慢慢移到前側(cè)。吸氣,身體緩緩前移,直到左膝與腳踝垂直。

        吐氣,將我們的身體慢慢地向后移動(dòng),盡量伸展我們的左腿,將我們的胸部往下壓。這一動(dòng)作重復(fù)14次左右,換邊重復(fù)練習(xí)。

        身體前移時(shí),膝蓋不可超過腳踝,否則腳踝處會(huì)拉伸疼痛;身體后移時(shí),要坐到舒服的位置,移動(dòng)動(dòng)作要緩慢。

        孕婦不能練的瑜伽動(dòng)作

        1、后彎類動(dòng)作

        這類動(dòng)作會(huì)讓原本壓力就很大的下背,更顯脆弱。因此千萬不要做。即使要做,只能做簡單的擴(kuò)胸動(dòng)作。

        2、腹部著地的動(dòng)作也絕對(duì)不可以

        3、凡是腹部訓(xùn)練的動(dòng)作皆不好

        因?yàn)樵袐D腹肌的壓力原本就很大,腹部運(yùn)動(dòng)會(huì)造成更大的負(fù)擔(dān).甚至?xí)斐筛怪奔〉牧验_,讓下背支撐性更差。

        4、深度扭轉(zhuǎn)類動(dòng)作也要避免

        要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉(zhuǎn)動(dòng)。

        5、倒立千萬不可

        準(zhǔn)媽媽們肚子里面有可愛的小寶寶,所以倒立是肯定不能做的動(dòng)作,倒立會(huì)傷害小寶寶,很有可能讓你胎位不正,還會(huì)壓迫胸腔。

        6、躺姿的動(dòng)作

        在第2孕期之后不宜,因?yàn)闀?huì)壓迫到大血管。

        7、腹式呼吸不可以

        呼吸練習(xí)時(shí)充分使用可能的呼吸空間但不強(qiáng)調(diào)腹式呼吸,不要特別收縮腹部。

        8、避免外八

        平時(shí)站姿時(shí)時(shí)自我提醒雙腳平行.避免外八站法。造成腰椎更大的負(fù)擔(dān)。

        9、不要過度拉筋

        懷孕時(shí),荷爾蒙改變,其中,會(huì)分泌更多的“松弛素”,使她比平時(shí)更柔軟。所以做動(dòng)作時(shí)千萬不要過度拉筋,否則易傷。

        孕婦練習(xí)瑜伽的事項(xiàng)

        1、練習(xí)時(shí)間要選對(duì)

        在妊娠的第一階段,孕媽媽做任何費(fèi)力的身體操練常常因不能堅(jiān)持而最終放棄,建議孕媽媽從妊娠第4個(gè)月開始進(jìn)行瑜伽鍛煉,每周2~3次,每次練習(xí)以自己身體舒適為適宜。

        2、循序漸進(jìn)慢加量

        如果你沒有流產(chǎn)史,身體很健康,那么只要你覺得準(zhǔn)備好了就可以進(jìn)行一些輕柔的增強(qiáng)身體力量和提高肌肉柔韌性和張力的鍛煉,需要注意的是一定要慢加運(yùn)動(dòng)量,不可突然加大運(yùn)動(dòng)量和延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

        如果你有習(xí)慣性流產(chǎn)史或身體特別虛弱,那么你要謹(jǐn)慎選擇練習(xí)動(dòng)作。

        3、姿勢(shì)調(diào)整適宜自己

        在整個(gè)妊娠過程中,孕媽媽可以練習(xí)不同的瑜伽姿勢(shì),但必須以個(gè)人的舒適度為準(zhǔn),瑜伽的練習(xí)要因人而異,必須與你的身體狀況相協(xié)調(diào)。

        練習(xí)時(shí)如有不適感,要馬上請(qǐng)教你的教練調(diào)整,練習(xí)時(shí)不要在意其他人做的體位程度,一定要集中精力關(guān)注自己,切不可看他人練什么你也練什么,要知道,人家和你的身體狀況可能差異巨大。


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      1.孕婦瑜伽有哪些練習(xí)體式

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      4.孕婦適合練習(xí)哪些瑜伽招式

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