瑜伽怎么練平衡
平衡感對(duì)于平常練瑜伽是很重要的，那么你們想知道瑜伽怎么練平衡嗎?接下來(lái)就讓小編帶你去看看瑜伽怎么練平衡吧!
瑜伽怎么練平衡
1、單腿抱膝式
雙腳并攏直立,重心轉(zhuǎn)移右腿,呼氣,慢慢抬起左膝,雙手環(huán)抱左膝并拉近身體,收緊腹肌,盡量將腰背部伸展開,不要含胸,如果可能,盡量將站立腿伸直(若實(shí)在不能伸直,也可稍微彎曲)。保持這個(gè)姿勢(shì)盡量長(zhǎng)的時(shí)間。呼氣,將手腳回復(fù)原位。換做另一側(cè)。
練習(xí)此姿勢(shì)能夠:增強(qiáng)平衡感及全身的協(xié)調(diào)能力,鍛煉注意力的集中,拉伸腿部韌帶,伸展手臂。
2、簡(jiǎn)易舞蹈式
雙腳并攏直立,重心轉(zhuǎn)移右腿,吸氣抬起左手手臂,彎曲左膝,右手抓左腳腳踝,大小腿盡量貼緊,眼睛平視前方一個(gè)固定點(diǎn),呼氣,身體前傾,手臂向前伸展。保持這個(gè)姿勢(shì)盡量長(zhǎng)的時(shí)間。吸氣,身體回到正立字時(shí),右手松開,呼氣,手腳回復(fù)原位,換做另一側(cè)。
3、樹式
雙腳并攏直立,重心轉(zhuǎn)移到右腿,抬起左腿彎曲左膝,讓你的左腳腳底抵住右腿大腿內(nèi)側(cè)的肌肉,雙手胸前合十,吸氣,慢慢抬起雙手高舉過(guò)頭,伸直兩個(gè)手臂,雙眼平視前方,保持平穩(wěn)地站立。保持這個(gè)姿勢(shì)盡量長(zhǎng)時(shí)間。吸氣,雙手慢慢收回胸前,呼氣,將手腳回復(fù)原位。換做另一側(cè)。
練習(xí)此姿勢(shì)能夠:增強(qiáng)平衡感及全身的協(xié)調(diào)能力,鍛煉注意力的集中,拉伸腿部韌帶,伸展手臂。
4、其他
側(cè)平板式
作用:加強(qiáng)肩膀、手腕的機(jī)能,增強(qiáng)身體平衡能力。姿勢(shì):跪立,四肢著地,然后伸直雙腿,慢慢向上抬起右手臂,讓身體保持在同一平面。保持姿勢(shì)呼吸6~8次。換邊重復(fù)。
貓伸展變化式
作用:強(qiáng)化關(guān)節(jié),增加身體平衡感。姿勢(shì):跪立,四肢著地,向后抬起左腿,用右手抓住左腳,保持姿勢(shì)深呼吸6~8 次。換側(cè)重復(fù)。
舞蹈式
作用:強(qiáng)化身體各部關(guān)節(jié)和平衡感。姿勢(shì):站立,右手抓住右腳,右腿向后抬起,盡量向上伸展,然后用雙手抓住向上伸展的右腳,保持姿勢(shì)深呼吸6~8 次,換側(cè)重復(fù)。
站立劈腿前彎式
作用:強(qiáng)化身體平衡感。姿勢(shì):站立,身體前彎,雙手著地,右腿盡量向上抬起并伸展,頭部靠近左腿。如果可以,用左手抱住左腿。保持姿勢(shì)呼吸6~8 次。換側(cè)重復(fù)。
扭轉(zhuǎn)幻椅式
作用:加強(qiáng)和平衡腿部以及脊椎的機(jī)能。姿勢(shì):站立,吸氣,雙手在頭部上方合十;吐氣,彎曲膝蓋,身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn),左手手指著地,右手臂向上伸展。保持姿勢(shì)深呼吸6~8 次,換側(cè)重復(fù)。
單腿天鵝平衡式
作用:提高精神集中的能力,加強(qiáng)腿部平衡力。姿勢(shì):站立,雙手在背后合十,右腿慢慢向后抬起,盡量向上抬高。保持姿勢(shì)呼吸6~8 次。換側(cè)重復(fù)。
練瑜伽注意事項(xiàng)
1、對(duì)練習(xí)者的飲食沒(méi)有特別規(guī)定?？梢詫⑽傅囊话胙b食物,四分之一存水,其余四分之一保持空缺,即吃得不要太飽,以免感到沉重和懶散。練瑜伽前后一個(gè)小時(shí)內(nèi)不要用餐,飯后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)盡量避免練習(xí)。
2、手術(shù)后半年和女性生理期不宜練高難度動(dòng)作;
3、高血壓、哮喘病患者和孕婦只做簡(jiǎn)單動(dòng)作;
4、以赤腳為好,穿著寬松、舒適,以便身體能自由活動(dòng);
5、不宜在過(guò)硬的地板或太軟的床上進(jìn)行練習(xí),練習(xí)時(shí)應(yīng)在地上鋪一條墊子;
6、如果在保持某一姿勢(shì)時(shí),感到體力不支或發(fā)生痙攣,應(yīng)立即收功,加以按摩;
7、宜在安寧、通風(fēng)良好的房間內(nèi)練習(xí)。室內(nèi)空氣要新鮮,可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習(xí),但環(huán)境要愉快
8、做練習(xí)時(shí),睜著眼閉著眼都可以,把注意力集中在體內(nèi)所產(chǎn)生的感覺(jué)上;
9、可能的話,排除大小便,減輕負(fù)擔(dān);
10、量力而行,不可逞強(qiáng),動(dòng)作緩慢,不可驟然用力,不要刻意追求“標(biāo)準(zhǔn)”、當(dāng)你伸展到自己能承受的最大程度時(shí),就是做正確了。
11、練習(xí)時(shí)不要大笑或說(shuō)話,要專注地呼吸。保持有規(guī)律、較深沉的呼吸,這有助身體放松;
12、最好能每天練習(xí),做完一個(gè)完整瑜伽動(dòng)作后,記得躺下來(lái)攤尸式大休息;
13、做每個(gè)姿勢(shì)時(shí),堅(jiān)持5次完整的呼吸時(shí)間,保證你的吸入和呼出的長(zhǎng)度相等。
練瑜伽對(duì)身體有八大好處
1、柔韌性
瑜伽給人的第一印象就是增強(qiáng)柔韌性，而柔韌是身體健康素質(zhì)的重要組成。
練瑜伽可以幫助我們放松肌肉，如果你的肌肉太過(guò)僵硬，那么就會(huì)增加關(guān)節(jié)的壓力。
2、肌肉和站姿
鍛煉肌肉不僅讓人擁有更好的體型，而且能預(yù)防關(guān)節(jié)炎和背痛。通過(guò)瑜伽的鍛煉能達(dá)到力量和柔韌的平衡。
你的頭部就像一個(gè)保齡球，又大又圓又重，稍向前移動(dòng)幾英寸，肩頸背部的肌肉就處于緊繃的狀態(tài)。長(zhǎng)時(shí)間下來(lái)，不僅導(dǎo)致肌肉疲勞，更會(huì)引起頸部和背部脊柱的骨關(guān)節(jié)炎癥。
3、關(guān)節(jié)和脊柱
你的渴望運(yùn)動(dòng)，它們就像海綿，只有當(dāng)你擠壓時(shí)它們才會(huì)吸收新的養(yǎng)分。
瑜伽通過(guò)練習(xí)一些動(dòng)作，達(dá)到伸展、扭動(dòng)的作用，可以幫助我們促進(jìn)關(guān)節(jié)和脊柱的運(yùn)動(dòng)。
4、骨骼
許多研究顯示負(fù)重運(yùn)動(dòng)能增加骨骼強(qiáng)度并且預(yù)防骨質(zhì)疏松而瑜伽中許多動(dòng)作要求你支撐自身的重量。
比如上犬式和下犬式，就強(qiáng)韌了最容易得骨質(zhì)疏松的手臂骨骼。
5、血液循環(huán)和淋巴系統(tǒng)
瑜伽能夠促進(jìn)血液和淋巴液的循環(huán)。扭轉(zhuǎn)身體時(shí)，靜脈血從各個(gè)器官被擠壓出來(lái);放松時(shí)，新鮮的動(dòng)脈血回流到器官。
倒立姿勢(shì)促進(jìn)下肢的血液回流到心臟。當(dāng)你收縮、伸展肌肉，移動(dòng)器官擺出各種瑜伽姿勢(shì)的時(shí)候淋巴循環(huán)也被促進(jìn)，這能提高人的免疫力，抵抗炎癥，清除細(xì)胞產(chǎn)生的垃圾。
6、心臟和血壓
瑜伽能降低你靜息時(shí)的心率，增加耐力，并能增加你運(yùn)動(dòng)時(shí)的最大攜氧量。一個(gè)發(fā)表在著名雜志《柳葉刀》上的研究顯示，堅(jiān)持使用Savasana姿勢(shì)鍛煉三個(gè)月后收縮壓平均下降26，舒張壓下降15。
7、皮質(zhì)醇
瑜伽能降低體內(nèi)皮質(zhì)醇水平。通常情況下，腎上腺分泌皮質(zhì)醇以響應(yīng)緊急危機(jī)，暫時(shí)提升免疫功能。但皮質(zhì)醇長(zhǎng)期維持高水平會(huì)影響記憶，并可能導(dǎo)致大腦的永久性退化。
此外，過(guò)多的皮質(zhì)醇被認(rèn)為與抑郁癥、骨質(zhì)疏松癥、高血壓和胰島素抵抗有關(guān)。
8、情緒
有研究表明，長(zhǎng)期練習(xí)瑜伽抵抗抑郁癥，使人有更強(qiáng)的幸福感，并提高免疫力。
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