只要堅(jiān)持日復(fù)一日的練習(xí)，終會(huì)等到瑜伽盛開的聲音。下面是學(xué)習(xí)啦小編為你帶來的簡單的床上瑜伽動(dòng)作，一起來看一看吧。

　　簡單的床上瑜伽動(dòng)作

　　1、仰臥腳并攏

　　仰臥躺在床兩腳并攏慢慢抬起，抬到與身體成90度時(shí)慢慢放下。膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不可用力，在離床面30公分處停下來，靜候1分鐘，做10次。一開始停止的時(shí)間約15～30秒即可，逐漸的把時(shí)間拉長到2分鐘。可使膝蓋變小，提臀，腰變結(jié)實(shí)，下腹部和胃部贅肉消失。

　　2、抱頭微彎

　　身體躺于床，雙膝微彎，雙手抱頭(吸氣)。雙手抱頭，將身體慢慢抬離床面，收腹吐氣，到最高點(diǎn)時(shí)停約10秒。慢慢將身體放平，繼續(xù)動(dòng)作做20次。消除腹部贅肉，達(dá)到減肥健美的效果。

　　3、腿伸直貼墻

　　將兩腿伸直貼在墻上，有助于細(xì)腿。

　　4、空中腳踏車

　　兩腿在空中做踩腳踏車的運(yùn)動(dòng)。有助于瘦大腿。

　　5、大腿整頓

　　左側(cè)臥于床鋪上，雙腿彎曲，左臂支撐上半身，右手放在腹部前協(xié)助保持平衡，背部挺直。盡量將右腿向上抬起達(dá)到最高后，再慢慢放下恢復(fù)原狀。每組12次，做兩組。換邊，同樣做兩組12次。

　　6、小腰運(yùn)動(dòng)

　　臉朝天仰臥，雙膝彎曲，兩腳并攏，肩膀位于床沿上。將雙手置于腦后，起始動(dòng)作如下圖。借助腹部力量，慢慢做仰臥起坐動(dòng)作。每組12次，做兩組，可鍛煉腰腹。

　　7、腰腹減肥

　　身體左側(cè)躺在床上，雙腳并攏，雙膝彎曲，用左臂支撐上半身，右手放在腹部前保持平衡?？稍谟彝壬细采w一張?zhí)鹤?，增加壓力。保持雙腳并攏并抬起離開床鋪，兩腿打開形成一個(gè)菱形?；謴?fù)起始姿勢，放松。每組12次，做兩組。然后換成右側(cè)，再做兩組各12次?？慑憻捦尾亢痛笸?。

　　減肚子的瑜伽動(dòng)作

　　一、椅子瑜伽運(yùn)動(dòng)

　　功效：加速代謝，收緊腰腹肌肉

　　1分鐘消耗7800卡路里

　　每晚練習(xí)時(shí)間：10秒*3次

　　1、淺坐在椅子上，約椅子的三分之一，雙腿并攏，雙手自然放在大腿上方;

　　2、上半身慢慢往椅背方向靠，直至碰到椅背為止，保持10秒;

　　3、上半身慢慢往左方扭轉(zhuǎn)，直至雙手抓住椅子的兩角，反方向進(jìn)行同樣的動(dòng)作。

　　二、疊衣服瑜伽運(yùn)動(dòng)

　　功效：有效拉伸手臂肌肉，改善腰部曲線和便秘情況

　　1分鐘消耗3600卡路里

　　親親健康小貼士：保持良好的心情是身體健康的法寶哦!

　　每晚練習(xí)時(shí)間：4秒*15次

　　1、坐姿，把衣服放在大腿上疊好;

　　2、扭動(dòng)上半身，把疊好的衣服放在自己的左側(cè)，注意腿部保持不動(dòng);

　　3、右邊做同樣的動(dòng)作，左右交替進(jìn)行。

　　15分鐘強(qiáng)效瘦身瑜伽

　　瘦身并非是一件難事,只要你找準(zhǔn)方法,分分鐘都能夠甩掉身上的贅肉。近來興起的瑜伽的瘦身方式其實(shí)是起源于國外,但由于瑜伽對(duì)身體和精神有著一定的要求,所以能夠讓很多愛美的人士不僅可以通過練習(xí)瑜伽來勻稱身材,而且能夠從中收獲一份難得的精神世界。上班一族白天整天面對(duì)著電腦,工作壓力巨大,下班之后又很難找到一種安靜舒適的運(yùn)動(dòng)方式來放松自己,那么,瑜伽就是這樣一種神奇的運(yùn)動(dòng)方式。趁著空閑的時(shí)間，趕緊動(dòng)起來吧。

　　1、什么是瑜伽

　　瑜伽起源于古印度,可以追溯到5000年以前。瑜伽是一門邊緣學(xué)科,介于哲學(xué)和體育之間。瑜伽的原意為“結(jié)合”。考究其語言發(fā)展,是從馬車的套子發(fā)展而來的,目的是提供一種可以控制自己內(nèi)心的方法,讓自己駕馭自己。

　　瑜伽有若干體系,也有很多方法?，F(xiàn)在,在歐美、澳洲有大量的瑜伽俱樂部,帶領(lǐng)大家練習(xí)的體位法,調(diào)息和冥想。甚至很多大公司也請(qǐng)一些瑜伽教練到公司教導(dǎo)員工放松的方法。在國內(nèi),發(fā)展速度也相當(dāng)快,現(xiàn)在基本上每個(gè)城市都有瑜伽俱樂部。

　　2、簡單瘦身瑜伽方法

　　步驟一:坐在瑜伽墊上,雙腿伸直,挺直上身,背部肌肉舒展開來,腹部肌肉收緊,兩手放在膝蓋上。

　　步驟二:左膝彎曲,兩手扶著左腿,將左腳放于右膝的外側(cè),腳掌踩在瑜伽墊上,小腿與大腿收攏起來,夾角接近90度,膝蓋盡量往內(nèi)收攏,不要往外側(cè)打開骨盆。

　　步驟三:左腳踩穩(wěn),然后彎曲右膝,右側(cè)小腿收攏在左側(cè)大腿下方,用左手扶著腳腕,并慢慢收攏右側(cè)的大小腿,注意臀部不要隨之浮起,保持坐穩(wěn)的姿勢,而右手側(cè)扶在右側(cè)的地面上。

　　步驟四:右臂抱著左腿,用手肘擋在左膝的外側(cè),右手扶著大腿根的外側(cè),同時(shí)邊吸氣邊往左后方扭腰,并往上舉起左臂,連同側(cè)腰和背部都往上伸展。

　　步驟五:左手放下,伸直手臂扶著地面,一邊呼氣,一邊緩緩地進(jìn)一步扭腰,令上身完全朝向左側(cè),左肩拉伸開來,充分打開胸廓,并且扭頭,視線落于后方,以這個(gè)此時(shí)持續(xù)深呼吸5次,最后慢慢轉(zhuǎn)回來,恢復(fù)步驟一的姿勢,換邊重做動(dòng)作。

　　3、瘦身瑜伽的注意事項(xiàng)

　　練習(xí)瑜珈之前,除去你的首飾,手表,眼睛,隱形眼睛等物,使身體更舒適自然。女性在經(jīng)期和懷孕四個(gè)月后,不宜做瑜珈聯(lián)系,再這種情況下,許多瑜珈方法應(yīng)該停止,有選擇的從事其他的輕度健身項(xiàng)目,如步行。瑜珈練習(xí)對(duì)治療各種婦科疾病極為有效,對(duì)女性的健康也很有幫助。例如,月經(jīng)失調(diào)可通過瑜珈練習(xí)治愈,孕婦適當(dāng)?shù)木毩?xí)瑜珈可增進(jìn)胎兒的體質(zhì),甚至可以有助于無痛分娩。

　　瘦身瑜伽的基本呼吸方法

　　1、如何調(diào)整呼吸

　　在體位法和呼吸法的練習(xí)中,一般是通過鼻孔呼吸。氣息呼入和呼出都必須要緩慢,要注意持續(xù)的進(jìn)行。還有,一般吐氣的時(shí)間要比吸氣的時(shí)候稍長。

　　2、基本呼吸方法：腹式呼吸

　　腹式呼吸又叫橫膈膜呼吸,是肺部的底部進(jìn)行呼吸,感覺只有腹部在起伏,胸部相對(duì)不動(dòng),可以鍛煉腹部肌肉,按摩腹腔內(nèi)的器官,增加肺活量,促進(jìn)全身的血液循環(huán)。

　　做法:選擇舒服的姿勢,坐姿或仰臥。用鼻子呼吸,將雙手輕輕搭放在腹部,兩中指相對(duì),當(dāng)你吸氣時(shí),直接把氣深吸到腹部,胸腔保持不動(dòng),你的手會(huì)隨著氣體的吸入而被抬起,雙手手指分開,吸氣越深,手指分開越大,腹部就會(huì)升的越高。隨著腹部擴(kuò)張,橫膈膜下降;呼氣時(shí),腹部朝脊柱的方向用力收緊,盡量收縮腹部,手指相疊,將所有的空氣呼出雙肺,這時(shí)橫膈膜會(huì)自然上升。反復(fù)幾次這樣的練習(xí)。

　　練習(xí)瑜伽的好處

　　1、能夠集中精力，建立良好精神

　　在練習(xí)瑜伽的時(shí)候,有一種可以提高我們精神的集中能力,這被稱為“一點(diǎn)凝視法”。不要僅僅將這種方法用在練瑜伽上面或是在工作上,一整天的生活中都應(yīng)注意這個(gè),你應(yīng)該隨時(shí)隨地的集中注意力。

　　2、調(diào)理生理和心理，達(dá)到平衡

　　瑜伽強(qiáng)調(diào)身體是一個(gè)大系統(tǒng),系統(tǒng)中由若干部分組成,使各個(gè)部分保持良好的狀態(tài)才能有健康的身體。瑜伽通過體位法、調(diào)息等方法,調(diào)整各個(gè)器官的生理機(jī)能,對(duì)減肥癥、失眠、焦慮和關(guān)節(jié)炎等癥狀非常好的療效,達(dá)到強(qiáng)身鍵體的目的。

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