跳繩的正確方法與技巧有哪些

跳繩作為一種兼具燃脂、鍛煉耐力、強(qiáng)化肌肉力量和增強(qiáng)肺活量的有氧運(yùn)動(dòng)，近年來受到很多人的推崇。跳繩看似簡單，但其實(shí)并不容易，對于身體協(xié)調(diào)性和靈活性均有一定的要求。跳繩有哪些方法技巧?

跳繩有哪些方法技巧

跳繩的基本要點(diǎn)：

(1)身體直立，兩眼目視前方;

(2)起繩后大臂貼近身體兩側(cè)，小臂向身體中間收近;

(3)繩子打地時(shí)起跳;

(4)跳繩過程中膝關(guān)節(jié)微微彎曲;

(5)落地時(shí)前腳掌著地。

2、跳繩的技巧：

(1)搖繩的主要部位是手腕。

(2)跳起的高度不宜太高，一般在3——5cm之間，落地時(shí)稍有屈膝緩沖動(dòng)作。

(3)跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。

(4)呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。

(5)跳起的高度不夠或者起跳時(shí)機(jī)和手的搖繩不配合，也就是協(xié)調(diào)性的問題。

(6)跳的過程中繩子如果出現(xiàn)勾住腳，說明跳繩的長短不適合你要時(shí)后半程才容易勾住腳的話就是體力問題。

跳繩需要注意以下幾點(diǎn)，避免對自身身體造成危害：

1、跳繩雖好，但需要注意時(shí)間不能過長，否則很容易出現(xiàn)肌肉酸痛以及疲勞的情況，嚴(yán)重時(shí)還可能會(huì)傷到膝蓋。

2、人體在跳繩的時(shí)候，對于人體膝蓋以及踝關(guān)節(jié)磨損是比較大的，因此跳繩的時(shí)候姿勢一定要正確，避免對膝蓋以及踝關(guān)節(jié)造成危害。

3、對于心臟或者腸胃不佳的人群來說，盡量不要選擇跳繩，跳繩屬于一種劇烈運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)導(dǎo)致其身體不適。

4、對于體重較重的人來說，并不是特別適合跳繩，因?yàn)榇篌w重跳繩，對自身膝蓋以及踝關(guān)節(jié)傷害是比較大的，如果實(shí)在要進(jìn)行，那么一定要控制量。

5、跳繩之后一定要進(jìn)行拉伸，因?yàn)樘K主要用到的是腿部力量，要是不拉伸很容易導(dǎo)致腿部肌肉緊繃，導(dǎo)致肌肉疼痛。

跳繩是否會(huì)損傷膝蓋?

其實(shí)在姿勢正確的情況下，跳繩落地瞬間踝關(guān)節(jié)受力最大，對膝關(guān)節(jié)的沖擊力反而相對較小。當(dāng)以正確的動(dòng)作跳躍時(shí)，地面反作用力對骨骼造成的瞬時(shí)壓力能夠使它變得更加堅(jiān)韌，并不會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

當(dāng)然，一些錯(cuò)誤的動(dòng)作可能會(huì)帶來傷病，需要我們引起注意。

跳得過高導(dǎo)致沖擊力大。部分初學(xué)者容易跳得過高，導(dǎo)致下落的距離變長。長期如此，會(huì)因落地瞬間沖擊力較大而損傷踝關(guān)節(jié)。跳繩不是跳高，高度以3~5厘米為宜。

不要故意抬腿。有些人在跳繩時(shí)會(huì)把腿往后傾，認(rèn)為腿抬得越高越好，但事實(shí)并非如此。擺動(dòng)后腿的跳法，腳跟通常先落地，就會(huì)失去利用足弓的緩震保護(hù)膝關(guān)節(jié)的功能。

全身受力不均傷害關(guān)節(jié)。正常情況下，跳繩時(shí)雙腿著力均勻，但有些花樣跳繩，如雙腳交替跳，可能會(huì)導(dǎo)致受力不均而受傷。建議初學(xué)者先并腳跳，熟練掌握后再嘗試其他的花式跳法。

雙腿過直傷膝蓋。如果雙腿伸得過直，膝蓋缺乏緩沖角度，同樣會(huì)造成傷害。跳繩時(shí)應(yīng)保持膝關(guān)節(jié)的自然彎曲，不必刻意繃直。

急于求成。為了盡快看到減脂或增肌效果，會(huì)出現(xiàn)盲目加大運(yùn)動(dòng)量和訓(xùn)練時(shí)間的現(xiàn)象。這會(huì)導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)因長時(shí)間受力而受傷。

此外，場地選擇也很重要。跳繩和跑步類似，盡量不要在水泥地、瓷磚、大理石地面進(jìn)行訓(xùn)練，最好選擇在軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板或橡膠操場上鍛煉。