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      俯臥撐的正確呼吸方法是什么_俯臥撐的知識

      時間: 睿檸1003 分享

      做俯臥撐對人體有很多的好處,例如對男性來說,練俯臥撐可以鍛煉肌肉,鍛煉平衡力和支撐力。對于女性來說,練俯臥撐可以豐胸等。下面是小編分享的俯臥撐的正確呼吸方法是什么_俯臥撐的知識,一起來看看吧。

      俯臥撐的正確呼吸方法是什么_俯臥撐的知識

      目錄

      俯臥撐的呼吸方法

      俯臥撐的正確姿勢

      練習俯臥撐的注意事項

      俯臥撐的呼吸方法

      同步式呼吸法

      每做一次動作進行一次呼吸,呼吸是在動作過程中完成的。

      1、肌肉在用力收縮時吸氣,伸展還原時呼氣。

      肌肉收縮時快吸氣,肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反,吸氣時快速有力,呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及離心收縮練習時采用。

      2、肌肉在用力收縮時呼氣,伸展還原時吸氣。

      肌肉收縮時瞬間閉氣并快呼氣,肌肉伸展時慢吸氣。

      這是二種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個相同的要求,就是用力的過程中,避免采取較長時間的憋氣現(xiàn)象。

      非同步式呼吸

      呼吸頻率與動作次數(shù)不相等,呼吸是在動作間歇時進行的。一次呼吸多次動作或一個動作多次呼吸

      1、輕重量??焖俣炔捎靡淮魏粑啻蝿幼鳌?/p>

      幾次動作一次呼吸。連續(xù)做幾次動作后暫停,做一次呼吸,再連續(xù)做幾次動作后再做一次呼吸。此方式在一次訓(xùn)練的開始階段,重量輕、速度快、精力充沛時,或做準備活動時常采用。比如,做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”卷腹、等動作時采用。

      2、極限或大重量時采用二次呼吸方法。

      一次動作幾次呼吸。這種呼吸法用于在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時,調(diào)整一下呼吸,以便再努力完成一次動作練習。

      但是哪一種是最適合俯臥撐的呢?需要依靠你的水平來定!

      如果你選擇只能做4-6個的強力負重俯臥撐可能你會用到二次呼吸法。如果是上斜或者普通俯臥撐能做20次以上并且快速的,那可以采用一次呼吸多個動作。如果你想要慢一點,又可以采用同步式呼吸法。這些方法都是可以互相變化的。

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      俯臥撐的正確姿勢

      第一步

      胸部貼地,手掌平放于地面,手臂略微比肩膀?qū)捯稽c,雙腳平行,腳尖支地。向前看,而不是看地面。

      第二步

      雙肘向兩側(cè)分開,慢慢伸直你的手臂。

      第三步

      手臂完全伸直后,停頓一會兒。

      第四步

      慢慢的彎曲手臂,放低你的身體。

      第五步

      直到胸部接觸到地面并停頓一會兒(剛剛接觸地面即可,而不是趴在地上)。

      第六步

      重復(fù)以上步驟。建議每次鍛煉分5組,每組間隔休息1-3分鐘,前4組每組20次,最后一組根據(jù)自己體力而定。

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      練習俯臥撐的注意事項

      1、做俯臥撐一定要循序漸進,從簡單再到困難,次數(shù)由少慢慢增多。剛開始練習的時候,可能長時間沒有鍛煉,如果用力過猛,可能會拉傷肌肉。所以做俯臥撐一定要循序漸進,切勿心急。

      2、根據(jù)自己的體質(zhì)情況、身體的現(xiàn)狀,選擇適宜的練習方法,控制運動負荷。就拿老年人來說,人體衰老之后各個器官也就會隨之衰老,身體肯定不如年輕的時候那么健壯。所以在做俯臥撐的時候不用做到那么標準,更不能給自己身體進行負重鍛煉,這樣很可能會對骨骼以及肌肉造成傷害。況且,老年人都患有骨質(zhì)疏松,稍有不慎就可能骨折。

      做俯臥撐要注意什么

      3、要做好準備和放松活動,防止受傷和肌肉僵硬。因為俯臥撐也是一種需要消耗大量體力的運動,如果沒有做準備運動,很可能傷害到身體的器官或者是遇到其他意外情況。所以說,在做俯臥撐之前,應(yīng)該先壓壓腿或者是活動一下四肢。

      4、老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。

      5、俯臥撐為重力訓(xùn)練,長期做俯臥撐容易對指關(guān)節(jié)(拳式)、腕關(guān)節(jié)(掌式)和肩關(guān)節(jié)造成較大的壓力和沖擊,引發(fā)以上部分疼痛和受損。所以做完俯臥撐之后,要多多休息,最好可以對身體進行按摩,這樣就可以有效預(yù)防過度勞損,平時需對這些關(guān)節(jié)多加保養(yǎng)。

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