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      快速瘦身的運(yùn)動(dòng)方法有哪些

      時(shí)間: 嘉銘873 分享

        很多女性都想要瘦身,可是卻找不到方法,有什么方法能夠快速瘦身呢?下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

        快速瘦身操

        屈膝擺蕩

        目標(biāo):肩膀、二頭肌、臀部和腿

        1、站立,兩腳打開,比肩稍寬。腳趾朝身體外側(cè),兩手握球,高舉過頭。手肘稍稍彎曲。

        2、保持手臂不動(dòng),從腰部開始慢慢地向左擺動(dòng)身體,形成一個(gè)屈膝姿勢。

        3、回復(fù)站姿,然后變成向右擺動(dòng)身體。

        4、做10次。

        單腿下壓

        目標(biāo):肩膀、腹部、臀部和腿

        1、兩手伸直,手臂夾住一個(gè)球,舉至胸口高度。用左腿單腿站立,在身前舉起右腿。

        2、稍稍彎曲左腿,身體向下8厘米左右。伸展腿,向上向下壓腿20次。

        3、換腿重復(fù)練習(xí)。

        腿部伸展坐

        目標(biāo):腹部、大腿內(nèi)側(cè)

        1、坐在地上,膝蓋彎曲,腳平放在地面,兩大腿內(nèi)側(cè)夾住球。

        2、膝蓋靜止不動(dòng),收緊腹部,抬起腳。兩腿沿對角線伸展。

        3、放下腳,重復(fù)20次。

        扭身下蹲

        目標(biāo):肩膀、腹部、二頭肌、臀部和腿

        1、站立,兩腿打開,比肩稍寬。腳趾朝向身體外側(cè),手臂伸直,兩手握住球,位于胸前高度。

        2、舉起右腳后跟,身體扭轉(zhuǎn)至右邊,然后下降成為下蹲姿勢。左膝蓋位于左腳踝垂直高度,右膝蓋彎曲90度。

        3、回復(fù)初始姿勢,舉起左腳后跟,身體扭向左邊。

        4、做10次。

        扭身抬腿

        目標(biāo):胸部、三頭肌、腹部、臀部

        1、坐在地上,左膝蓋彎曲,位于左臀前。右膝蓋彎曲,位于身體后面。兩手下壓位于胸口位置的球。

        2、舉起彎曲的右腿,使腳踝高于膝蓋,然后膝蓋下壓3厘米。

        3、做20次,換邊重復(fù)。

        不對稱俯臥撐

        目標(biāo):胸部、三頭肌和腹部

        1、以全身俯臥撐的姿勢開始,左手掌放在地上,手臂伸直,右手放在球上,手肘稍稍彎曲。兩腿伸直,身體形成一條直線。

        2、身體下降,胸部位于球的上面,然后身體撐回原來姿勢。

        3、做10次。換邊,球放在左手上,重復(fù)。

        旋轉(zhuǎn)傳球

        目標(biāo):胸部、三頭肌、腹部、二頭肌和臀部

        1、端坐在地上,膝蓋彎曲,腳平放在地上。兩手握球,位于胸口位置。手肘稍稍向外。旋轉(zhuǎn)上半身,使腰部碰到地面。

        2、坐起來,身體轉(zhuǎn)向左邊的時(shí)候伸直左腿。伸直雙手,使球位于左大腿位置?;貜?fù)初始姿勢。

        3、換邊,重復(fù)20次。

        一周練習(xí)三次,你可能需要的是一個(gè)排球或者籃球。

        想要瘦身別碰這些食物

        一、無糖曲奇

        無糖曲奇被人們當(dāng)作是無脂食品。人們常以為從食品配方中去掉糖和脂肪等成分,這種食品就是低熱量甚至無熱量的食物了。

        二、湯

        人們常常認(rèn)為湯是一種低熱量又可讓人產(chǎn)生飽足感的食物。但遺憾的是,湯所含的熱量也很高。真相:大多數(shù)湯都是健康的,但用牛奶或奶油作湯底的湯含有大量脂肪,平均每8-12盎司就含超過300卡的熱量。

        三、咖啡

        一個(gè)沒有咖啡的早晨是不可想被過濾廣告象的,而你也希望聽到咖啡是健康食品。沒錯(cuò),純咖啡的確是低卡路里的,但加入咖啡伴侶的咖啡將你帶離低卡路里之路。某些咖啡飲料或加入某些調(diào)味料的咖啡可能含有大量的熱量。

        四、堅(jiān)果

        值得注意的是,堅(jiān)果只有在只吃一碟時(shí)是健康的。但大多數(shù)人并不會(huì)只吃一碟花生就停嘴不吃了,一旦開始就不容易結(jié)束。堅(jiān)果含很高的熱量,如果你捧著一大袋堅(jiān)果在吃,就要小心了。

        五、低卡低脂食物

        實(shí)際上,低脂或低卡并不意味著你可以吃掉整塊蛋糕。你必須要留意它所含的熱量,因?yàn)榈涂ú⒉灰馕吨缓防铩?/p>

        六、水果干和麥片

        像葡萄干,蘋果干這些食品表面上看來很健康,但水果干不含任何水分,卡路里濃度非常大。只吃一把當(dāng)然沒什么,但如果你認(rèn)為它們是低卡的,可以坐下來將一袋水果干吃的精光,那你就錯(cuò)了。

        運(yùn)動(dòng)有效瘦身

        1、泳減肥法

        在各種減肥方法中,最安全有效的減肥手段是運(yùn)動(dòng);而在各種運(yùn)動(dòng)中,最理想的減肥運(yùn)動(dòng)是游泳。

        游泳是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)消耗的熱量也很多。這是因?yàn)樗械膫鳠嵝允强諝獾?8倍,人在水里停留8分鐘所消耗的熱量,與在同樣溫度的空氣中2小時(shí)所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。

        游泳時(shí)人的新陳代謝速度很快,30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量,而且這樣的代謝速度在你離開水的以后還能保持一段時(shí)間,所以游泳是非常理想的減肥方法。游泳時(shí),人體靠水的浮力托起,手足并用,全身的關(guān)節(jié)、肌肉均勻地協(xié)調(diào)起來,人的各個(gè)部位都得到舒展,使形體變得更勻稱。

        2、慢跑減肥法

        簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王,而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動(dòng)作簡單,運(yùn)動(dòng)量也很容易調(diào)整,瘦身的效果更是顯著。

        在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的運(yùn)動(dòng),除了有效健身外,還能燃燒脂肪,從而減少體內(nèi)脂肪的存儲(chǔ),達(dá)到瘦身的效果。但需要注意的是,慢跑要及時(shí)補(bǔ)充水分。每天最好跑3-5000米,按正常跑就行,不用前腳掌地跑。跑完后要進(jìn)行肌肉拉伸動(dòng)作15分鐘左右。

        慢跑,對于保持中老年人良好的心臟功能,防止肺組織彈性衰退,預(yù)防肌肉萎縮,防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化等,具有積極的作用。同時(shí)可加速脂肪消耗達(dá)到快速的減肥目的。

        3、變速跑減肥法

        這種忽快忽慢的跑步方式,簡單而隨意,不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來,可以同時(shí)起到消耗糖和脂肪的效果。研究發(fā)現(xiàn),變速跑最適合運(yùn)動(dòng)減脂。

        這是因?yàn)槿梭w在運(yùn)動(dòng)時(shí),身體消耗的能源主要來源于糖和脂肪。在短時(shí)間的快速、大量運(yùn)動(dòng)時(shí),以消耗糖為主;而在長時(shí)間的適中運(yùn)動(dòng)量中,則以消耗脂肪為主。

        4、跳繩減肥法

        提起跳繩,許多女性都不陌生,但對于跳繩的神奇減肥效果,并不是每個(gè)人都學(xué)會(huì)好好把握。

        從運(yùn)動(dòng)量上說,持續(xù)跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當(dāng)。所以,跳繩也是一種能在短時(shí)間內(nèi)消耗大量熱量的有氧運(yùn)動(dòng)。

        鑒于跳繩對女性的獨(dú)特保健作用,健身專家專門為女性健身者設(shè)計(jì)了一種“跳繩漸進(jìn)計(jì)劃”。初學(xué)時(shí),僅在原地跳1分鐘,3天后即可連續(xù)跳3分鐘,3個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘,半年后每天可實(shí)行“系列跳”。

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